Сідниці 10 грізних вправ для підняття тонусу! Спортивне обладнання
Після підведення підсумків 10 найкращих ізоляційних вправ для сідниць, а потім повного огляду найкращих вправ на прес, прийшов час увійти до категорії вправ, які особливо люблять дівчата, відомих. сідниці АБС.
Хоча я б радше заохочував поділ двох м'язових зон, факт залишається фактом, що преси та сідниці можуть працювати одночасно. Деякі заняття фітнесом також пропонують заняття, спеціально орієнтовані на них.
Якщо у вас немає часу або грошей для відвідування цих занять, ви все одно можете провести виправні сесії вдома. Для цього я підібрав для вас найкращі вправи на сідничний прес за критерієм «співвідношення простота виконання/ефективність». З іншого боку, вам потрібно буде придбати собі певне спорядження, якщо ви тренуєтеся вдома, наприклад, швейцарський м’яч, брекети для гомілковостопного суглоба або резинку для збільшення інтенсивності ваших занять, а також один-два гирі.
Помістіть без подальших затримок у топ-10 вправ сідничного преса !
1. Міст і щука
Велика сіднична система/Права пряма Земельний лист
Лежачи з ним на підлозі, ваша права нога зігнута, п’ята впирається в підлогу. Ліва нога пряма і пряма. Підніміть стегна вгору, щоб увійти в положення «містка» на одній нозі. Ліва нога залишається витягнутою протягом усього руху.
Поверніться у вихідне положення і перейдіть до другої фази руху, «V» вгору, грізної вправи для живота, що передбачає торкання рукою ноги лівої ноги (все ще прямої). Рух слід починати з черевного преса, трохи нагадуючи хрускіт.
Зверніть увагу, що ліва нога ніколи не торкається землі, ось чому ця вправа настільки складна! Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень на ногу.
2. Віслючий боковий удар
Великий/Середній/Маленький зад/Абс Ластики/накладки на щиколотку
Почніть з того, що поставите себе в положення «на четвереньках» з трохи піднятим правим коліном (не торкаючись землі), ваша вага розподіляється між двома руками і пальцями на землі.
Тепер підніміть праву ногу, все ще зігнуту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Перш ніж повернути її на землю, випряміть її, ніби ви ногами. Ви можете зробити 3 підходи по 10 повторень на ногу.
Ваше коліно ніколи не торкається землі під час усіх повторень ! Я рекомендую використовувати гумки, щоб зробити завдання складнішим.
3. Обшивка Супермена
Глюте/Абс Земельний лист
Ви знаєте, що будь-яка основна вправа чудово підходить для роботи з основним ядром, особливо з поперечними м’язами. Я вирішив включити в цей список обкладинку Супермена, оскільки траплятися нечасто, і це пропонує цікаве стискання сідниць.
Виконання руху:
Лежачи на животі, ноги прямі, руки прямо перед собою. Ваші груди не впираються в підлогу. Тепер підніміть ноги, грудну клітку і руки так, щоб живіт був вашою єдиною точкою контакту з землею.
Схрестіть щиколотки і підніміть ноги якомога далі до стелі, дуже сильно стискаючи сідничні м’язи. Зігніть руки і відведіть лікті якомога далі назад, ніби хочете, щоб вони торкалися.
Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.
Зверніться до інших варіантів обшивки, щоб піти далі
4. Стрибок присідання
Квадрицепс/Телята/Іскіос/Поперек Гантелі/Гірі/Підставки для щиколотки
На додаток до роботи на пресах і сідницях, саме це кардіо-рух дозволить вам спалити максимум калорій і попрацювати над вибуховістю.
Виконання руху:
Спустіться в класичне положення присідання, а потім добре поштовхніть, щоб ноги злетіли і зробіть невеликий стрибок. Прийом проводиться в класичному присіданні. Ви можете підкреслити стрибок за допомогою імпульсу, створеного махом руки.
Для подальшого, покладіть гирі на щиколотки або візьміть по гантелі в кожну руку, щоб додати опору.
Зверніть увагу, що будь-яка вправа на повний присідання чудово підходить для живота і сідниць, я помістив цю варіацію тут, оскільки це можна зробити вдома, але якщо ви в приміщенні, то вирушайте до деяких передній або задній присідання
5. Чотирикутне розгинання стегна
Сідниці/Поперек/Абс Гантелі/Гумки/Машина Сміт
Чудова класика вправ для сідниць! Рух передбачає мах робочою ногою назад, як осел, який штовхає необережну людину за нею (звідси і назва ослячий удар).
В кінці руху, коли ваша нога витягнута і піднята до максимуму, стискайте сідниці протягом 1-2 секунд, перш ніж повернутися у початкове положення. Для його оптимального виконання рекомендую використовувати гумку.
6. Одиночна тяга
Сідниці/Іскії/Поперек Рекомендуються гантелі/гирі
Один з найкращих вправи на сідничні м’язи преса що покращить ваш баланс і вашу здатність бути стійкими на одній нозі. Нестабільність, спричинена однобічністю вправи, штовхає вас на надмірну компенсацію сідниць та живота.
Виконання руху:
Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, стиснувши абс, з гантелями або гирями в одній руці.
Спустіться вниз, тримаючи праву ногу абсолютно рівною, і наблизьте гантель якомога ближче до правої ноги, тримаючи прес добре обшитим, а бюст - прямим.
Під час спуску мета полягає в тому, щоб підтримувати абсолютно пряму та горизонтальну лінію між головою та лівою ногою. Ваша права нога більше ніколи не торкається підлоги, поки не закінчите всі повторення.
Зробіть всі свої повторення перед тим, як змінити ноги. Ви можете зробити 3 підходи по 15 повторень на ногу.
7. Посилює роботу з гантелями
Квадрицепс/Gluteus maximus/Іскіос Підтримка/Лава
Поставте лавку перед собою. Візьміть пару гантелей у руки і зіткнітьсь із лавою. Ваш погляд нерухомий і спрямований прямо перед вами, преси добре стиснуті.
Підніміть праве коліно і ступіть на лаву, покладіть всі зусилля на праву ногу, тепер ви стоїте на стійці. Спустіться вниз і повторіть з лівою ногою.
Зробити 12 повторень для кожної з ваших ніг. Якщо у вас не виникає труднощів за останні 3 повторення, збільшуйте свою вагу, зберігаючи однакову кількість повторень.
8. Розгинання стегон/Однонога завивка ніг на швейцарському м’ячі
Глюте/Ішіос/Телята/Абс Швейцарський м'яч
Ви лежите на підлозі, на спині з випрямленими ногами, а п’яти спираються на м’яч для стійкості. Ваші руки лежать по обидва боки тіла.
Стисніть сідницю і підніміть праву ногу так, щоб права п’ята була від м’яча. Піднята таким чином ваша права нога повинна бути ідеально вирівняна до стегна з тієї ж сторони.
Відійміться на стегнах, щоб тіло намалювало ідеальну пряму лінію з голови до ніг.
Тепер піднесіть м’яч якомога ближче до сідниць, використовуючи ліву п’яту, при цьому тримаючи стрижневий ремінь прикритим, а сідниці щільно. Поверніть м’яч, потім переключіть ноги і повторіть. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.
9. Гирі гойдалки
Глюте/Абс/Іскіос/Дельтоїдес Гирі
Ця вправа є просто однією з найкращих у списку, вона покращить вашу загальну силу та силу. Звичайно, він націлений на прес і сідниці, але також на підколінні суглоби та плечі, тому він дуже повний.
Виконання руху:
Його виконання дуже просте, візьміть гирі двома руками в надхват (долонями руки до вас). Ваші ноги розташовані на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, відштовхуючи стегна назад. Ваші груди прямі і вперед. Тепер гиря розташована між двома ногами, руки прямі.
Вибуховим чином ви будете стимулювати рух, висуваючи стегна вперед і стискаючи сідничні м’язи, від чого імпульс буде викликати рух гирі. Піднесіть його до своїх плечей гойдалками, не використовуючи для роботи м’язи рук. Поверніть вагу в початкове положення, а потім починайте знову.
Зробіть 3 підходи по 12 повторень, зосереджуючись завжди на хорошій техніці. Коли 12 повторень стають занадто легкими, додайте більше ваги.
10. Глюте шинки піднімають
Сідниці/Іскії/Поперек/Литки/Абс Лавка з підставкою для ніг