Сідниці пухкі до машини, так, але який спортивний інвентар
Тренажерні зали забезпечені кардіотренажерами, але які з них допоможуть вам розробити сідниці? Це те, що ми побачимо, коли ми познайомимось із усіма цими побудованими пристроями катувань пухкі сідниці.
Швидке нагадування для початку, якщо ви хочете створити жвавий приклад, рішення не полягає у виснаженні кардіотренажера. Ви, напевно, чули це раніше, але безглуздо проводити 20 годин на тиждень на біговій доріжці.
Будьте обережні, кардіо має дуже важливу роль у процесі, однак, щоб забезпечити оптимальні результати, його потрібно скоротити за допомогою тренувань на опір, силових тренувань, з реальними вагами (не маленькі рожеві ваги, усі мімі 2 кг).
Це являє собою крок 2 вашої подорожі до пухкі сідниці, і в цьому, ми будемо продовжувати створювати нашу спеціальну команду зі сталевих шоків. Нам потрібно буде знайти партнера з кардіотренажерів, з яким можна проводити 20 хвилин 2-3 рази на тиждень, до або після тренування “набору маси”.
Для цього давайте короткий огляд найкращих з існуючих союзників. Ви готові страждати? Давай, це для вашої справи, ось найкращі машини, які добре підходять для сідниць.
№1. Сходи Джейкобса, Роллс-Ройс сідничних апаратів
Сходи Джейкобс моделює свій рух за принципом підйому сходами. Усі люди у світі фітнесу погоджуються, що це найкраща вправа для м’язів сідниць. Ергономіка машини ідеально піддається аеробним тренуванням, але перш за все анаеробним тренуванням. Джейкобс не просто збільшить пульс, але і VO2Max, це одна з його великих переваг.
Інша величезна перевага полягає в тому, що він особливо ефективний для тренінгів HIIT, і саме до цього вам потрібно підходити! Jacobs працює не так, як будь-який кардіотренажер, який ви знаєте, ви не можете “вручну” змінювати його швидкість, і в цьому краса цієї машини! Опір безпосередньо індукується в механізмі і змінюється за допомогою швидкості, яку ВИ приймете, піднімаючись сходами. Ви можете прискорити, коли завгодно! Якщо ви починаєте швидше підніматися сходами, механізм адаптується і стає швидшим, і навпаки.
Тому можна зробити спринтерський біг з Джейкобсом, не будучи небезпечним для колінних суглобів. Jacobs був розроблений з метою забезпечити великим спортсменам ефективний метод інтервальних тренувань. Це також цінна машина у Ваших пошуках пухкого прикладу.
Єдиний мінус Джейкобса - цейого, на жаль, можна знайти не скрізь, меншою мірою ви можете замінити його на степпер-сеанси вдома, він працює менш добре, але також займає менше місця !
Приклад програми HIIT на сходах Джейкобса
Повторіть цей цикл 5 разів:
| Розминка | 2 | 70% макс. Частоти серцевих скорочень |
| Дуже швидкий підйом | 2 | частота серцевих скорочень, яку ви можете підтримувати з часом |
| Відпочинок | 1 | не зривайтеся з машини: просто зменшіть темп |
Запишіть десь свій виступ, загальний час, але особливо загальну кількість піднятих сходів, щоб тримати вас мотивованими! Вітаємо! Ви щойно зробили свій перший HIIT на сходах Джейкобса !
Фокус: якщо ви збираєтеся здатися, натомість зменште швидкість і збільште час перерви на одну-дві хвилини.
№2. Майстер сходів, хороша альтернатива Джейкобсу
StairMaster - це великий фітнес-тренажер, схожий на зменшений ескалатор. Застосовуючи регулярно принаймні 20 хвилин, три-п’ять разів на тиждень, StairMaster може принести користь всій вашій серцево-судинній системі, одночасно збільшуючи витривалість. Це спрацьовує серце і збільшує частоту серцевих скорочень, імітуючи постійне підйом по сходах. Коли ваша фізична форма зростає, ви можете продовжувати кидати виклик собі, збільшуючи настройки швидкості та опору на машині.
Оскільки StairMaster піднімає пульс, це може бути ефективним методом спалювання калорій та схуднення, а також є однією з найкращих вправ для зміцнення сідниць. 30-хвилинний сеанс може спалити в середньому від 200 до 250 калорій, залежно від ваги людини.
Як StairMaster коштує шкірі сідниць (ха-ха), якщо ви хочете займатися вдома, коли ви не в тренажерному залі, ідіть на простий степпер.
№3. Еліптичний тренажер
- Опрацьовуйте себе зараз у комфорті власного будинку з останніми новинами у фітнесі.
- Забезпечує загальні фізичні вправи для тіла, малого впливу, серцево-судинні вправи! (ноги, стегна, сідниці, руки.
- Трубчастий сталевий каркас, який забезпечує вам безпечний та стабільний ігровий спорт
Еліптичний не тільки спалює від 270 до 400 калорій за півгодини, він також працює на сідничні м’язи, а також стегна. Більшість еліптичних тренажерів мають ручки для полегшення руху, але майте на увазі, що Ви абсолютно хочете уникати їх використання, щоб більше напружувати м’язи сідниць.
Фокус: виконуйте 30-хвилинні сеанси та обов’язково збільшуйте опір трохи більше з кожним сеансом. Вам не потрібно використовувати верхню частину тіла, ноги повинні виконувати всю роботу, тому використовуйте руки лише для того, щоб утримувати рівновагу, ніколи не стимулюйте імпульс, який полегшить вам махи.
No4. Дуга Cybex
Ви не можете всюди знайти цю машину, і це ганьба! Арка Cybex є різновидом еліптичного тренажера, з тією різницею, що вона в 100 разів краща !
Коли ви використовуєте його під нахилом, він стає руйнівником чотириголового м’яза, пропонуючи рух, схожий на підйом або крок ... ви будете страждати від сідниць і стегон !
Тренінг HIIT на Cybex Arc
Для оптимізованого тренінгу зробіть ставку на HIIT у форматі цього типу: 20 хвилин разом із інтервалами 30 секунд, змінюючи опір: 30 секунд до опору 20, 30 секунд до опору 30, 30 секунд до опору 20, 30 секунд до опору 40, 30 секунд до опору 20, Опір 30-х років 50, тощо ... звичайно, все схильне !
Фокус: Не використовуйте там і ручки, бо ваші руки допоможуть ногам, тим самим знімаючи фокус роботи на нижній частині тіла, це явно не те, що ви хочете! Натомість нахиліться вперед і візьміться за екран, по одному боці в кожну руку, засуньте п'яти в ці педалі, стисніть прикладом і дайте все! Тримайте високий нахил і грайте з опором.
№5. Нахилена бігова доріжка
Нахил справді змінить ситуацію, і оскільки всі ми любимо науку, яка підтримує нас, ось деякі результати досліджень з Університету Колорадо. Ми дізнаємось, що ходьба на біговій доріжці з нахилом + 9% збільшує м’язову активність підколінних м’язів на 635%, а сідничних м’язів - на 345%, неймовірно !
Додайте варіації швидкості до нахилу, і ви отримаєте ідеальне тренування на сідницях! Але будьте обережні (адже завжди є але, але) є правильний і неправильний спосіб роботи під нахилом ...
Ви, напевно, бачили, як люди докладають максимум нахилу в поєднанні з максимальною швидкістю і борються за своє виживання! Вони тут не працюють на сідничних м’язах, крім того, вони сильно тиснуть на коліна.
Порада: Візьміться за машину з обох боків, щоб тиснути на ноги, робити довгі кроки і найголовніше, стискати сідниці !
> Читайте також: сідничні вправи, наш топ-10 для залізобетонних сідниць
Тренування сідниць HIIT на біговій доріжці
Спробуйте цю програму для прикладу на біговій доріжці, щоб отримати приємний приклад на машині та швидко спалити калорії.
| 0: 00-5: 00 | 7 | 3-3,5 | 5 |
| 5: 00-7: 00 | 7 | 8-10 | 7 |
| 7: 00-8: 00 | 7 | 4-8 | 6 |
| 8: 00-10: 00 | 7 | 8 | 10 |
| 10: 00-11: 00 | 7 | 5-7 | 7 |
| 11: 00-13: 00 | 7 | 12 | 9 |
| 13: 00-14: 00 | 7 | 10 | 8 |
| 14: 00-15: 00 | 7 | 12 | 9 |
| 15: 00-20: 00 | 7 | 2-4 | 5 |
Порада: Новачкам слід починати зі швидкості 5 км/год, а досвідченіші, навпаки, можуть витратити 8 км/год. !
RPE представляє тут те, що називається "Швидкістю сприйнятих навантажень", це орієнтовна шкала інтенсивності ваших зусиль, починаючи від 0 до 10. Тут ми можемо сказати, що 10 відповідало б, наприклад, максимуму нахилу + максимальна швидкість, яку ви можете досягти. Потім домовтесь про налаштування цих параметрів так, щоб вони знаходились у межах вказаних шкал RPE. Все - це питання сприйняття, почуття, тобто саме по собі нічого наукового.
№6. Велосипед
- Складний велотренажер, фітнес-велосипед з ручними датчиками пульсу (вимірювання пульсу) с.
- Міцний велосипед на витривалість, щоб ефективно нарощувати м’язи, використовуючи 8 рівнів опору -.
- Консоль із сучасним РК-екраном та батареєю (функції: сканування, час, калорії.
Велоспорт - це радісна вправа, про що свідчать деякі дослідження! Плюс, це вправа з незначним ударом, яка зміцнює колінні суглоби, не напружуючи їх! Крім того, він працює на все тіло, вимагає абс, а також ноги і особливо сідничні м’язи !.
Цей складний велотренажер не з’їсть зайвого місця у вашому домі. Його 8-рівневий магнітний опір пошкодить сідниці !
Порада: Для спеціального тренування з відсіками сідниць збільште опір велосипеда, встаньте і помітьте опік ! Якщо вам цього все ще недостатньо, спробуйте сеанс HIIT: складається з 30 секунд спринту з низьким опором сидячи, потім 30 секунд спринту з високим опором "стоячи", все протягом 20 хвилин. !
Висновок
Ось ми і ми щойно переглянули 5 чудових машин для сідниць, 5 союзників у пошуках красивих пухких сідниць, тож вам вирішити! Ви, напевно, їх уже знали, можливо, ви дізналися кілька тонкощів.
Для кожного з них є спосіб більш точно задіяти сідничні м’язи, що часто ускладнює зусилля (наприклад, відсутність допомоги з руками для еліптичного тренажера). Більшу частину часу ми гратимемо на таких параметрах, як нахил та швидкість машини або опір, метою якої є вивести вас із зони комфорту !
Майте на увазі, що не ідеально робити 2-годинний кардіо-сеанс, послідовно пов’язуючи всі машини. Набагато вигідніше зробити 20-30 хвилин однієї або двох стендових машин на ваш вибір (тих, які вам найбільше подобаються), і практикувати це тренування у форматі HIIT, як ми вже бачили.
Отже, підсумовуючи, виберіть сідничний апарат, який вам більше подобається, практикуйте його у формі HIIT протягом 20 хвилин (граючи на факторах опору/нахилу/швидкості ...), а потім перейдіть до тренування м’язів сідниць. Ви можете варіювати "задоволення" від однієї сесії до іншої, мета полягає в тому, щоб ви не потрапляли в рутину. Ми забуваємо 2 години кардіо 3 рази на тиждень, є набагато ефективніші, хороші новини, чи не так? Коли ваш вибір машин закінчено, перейдіть до кроку 3, щоб продовжити метод нарощування сідниць.