Сідниці, стегна, ноги
Стегна, сідниці і телята вони відіграють важливу роль, коли справа стосується естетики, як для чоловіків, так і для жінок.
Вправи, присвячені їм, різноманітні та складні, і їх можна виконувати вдома або в тренажерному залі в рамках програм, спеціально розроблених для роботи цих груп м’язів.
Сідниці, стегна та литки є частиною групи м’язів нижньої кінцівки, тобто:
- сідничні м’язи
- м’язи стегна (кравець, чотириголовий м’яз - передня частина стегна/біцепс стегна - привідники спини/стегна - всередині м’язів стегна/відвідних м’язів - зовні стегна)
- литкові м’язи (гастрокнеміус, пронатори та супінатори стопи, згиначі та розгиначі)
- м’язи ніг (розгиначі пальців і посадка)
Сідничні, стегнові та литкові м’язи можна тренувати індивідуальна або у вправах з'єднання. Рекомендується виділити на навчання цих груп принаймні один тренувальний день на тиждень.
Складені вправи
випад
М'язи активізуються у разі згинання під час підйому та зміни згинання на іншій нозі.
Виконується передній вигин правильно коли нога ноги, яка буде згинатися при згинанні, залишається перпендикулярною підлозі, задня ідеально витягується, а таз опускається до рівня колін.
Зазвичай виконується набір з 10-15 вигинів.
Складання можна виконувати просто, спереду або з боків, по черзі від однієї ноги до іншої або «на ходу», дбаючи про те, щоб нога якомога краще витягувалася на спині.
На колінах з м’ячем
Ще однією ефективною вправою для зміцнення м’язів є згинання коліна м'ячем (лікарська, баскетбольна або звичайна), щільно утримується між колінами.
Тримаючи руки на стегнах або витягнувшись вперед, виконуйте серію з 5-7 згинань колін, стежачи, щоб сідниці не торкалися підлоги, м’яч не падав і стегна не падали дуже низько (паралельно підлозі).
Цей вид вправ зміцнює ноги, сідниці, але також дуже корисний для підтримки рівноваги.
Розширення ваги щиколотки
Для зміцнення м’язів стегна вони показані розширення, виконується за допомогою ваги щиколотки. Ваги повинні відповідати цьому виду вправ і не повинні сильно тиснути на коліна при піднятті ніг. Бажано, щоб ця вправа практикувалася під наглядом або дотримуючись рекомендацій тренера.
З положення сидячи, підтримуючи руки, розташуйте вагу і злегка підніміть ноги ритмічним рухом. На секунду вони залишаться в повітрі, після чого дуже легким рухом опустяться у вихідне положення. Цей тип розгинання виконується у 3 підходи по 8 підйомів, глибоко вдихаючи та видихаючи.
Гантелі на колінах
У тренуваннях, що виконуються в тренажерному залі, Гантель на колінах є найефективнішою вправою для стегон і ніг.
Штанга необхідно ретельно підбирати, щоб його вага не впливала на поперековий відділ хребта і одночасно дозволяла проводити ряд повторень, що відповідають встановленій програмі тренувань.
Під час згинань колін ноги будуть розташовані на рівні плечей, гантель буде утримуватися в долонях, спрямованих спереду і завжди паралельно землі, а спина буде триматися рівно, переконуючись, що рух вгору і вниз легкий. і не раптово, щоб не перевантажувати колону.
Вправи на ноги гантелей
Вправи для ніг можна виконувати, піднімаючи підошву до пальців. Тримаючи в кожній руці по гантелі, притуливши руки до тіла, підошви піднімуться на носках якомога вище, тримаючи коліна прямими, а потім повільно опускаючись.
Вони ідеально підходять як для ніг, так і для зміцнення та отримання гармонійної форми сідничних м’язів, вправи для підняття живота, сідниць і стегон, протистояння, міцно спираючись підошвами на підлогу.
З положення лежачи, лежачи на підлозі головою і верхньою частиною тіла, а руки притиснувши до тіла, підніміть сідниці та стегна, одночасно чинячи опір або міцно впираючись ногами в підлогу.
Вправа буде виконуватися в наборі з 15-35 повторень, дбаючи про відпочинок між повторенням кожного підходу. Цю вправу можна також виконувати ногами на твердому стільці, піднімаючи живіт і сідниці якомога вище (сідниці можуть під час підйому стискатися для кращого тонізування) в серії з 10-12 підйомів.
На колінах на одній нозі
Корисною вправою для зміцнення ніг, а також чотириголового м’яза стегна та сідниць є стоячи на колінах на одній нозі. Для виконання цієї вправи потрібно встати спиною до стіни і розташувати м’яч (бажано м’яч для стійкості) між стіною та спиною.
Потім поставте ногу вище коліна іншої ноги і тримайте руки на стегнах. Повільно зігніть коліно і обережно опустіть тулуб на підлогу, переконавшись, що куля стійкості не залишає простір між стіною і спиною і не котиться на спині під час нахилу. Повернувшись у вихідне положення, ви можете змінити іншу ногу. М’яч для стійкості дуже часто використовується у фітнес-тренінгах, оскільки він допомагає тонізувати м’язи стегна та сідниць, розвиває рівновагу та є зручною та простою в роботі «робочою машиною».
Продовження на м'ячі
Підніміть ноги з положення лежачи в один бік
Це це ще одна корисна вправа для зміцнення і особливо формування стегон і сідниць, незалежно від того, виконується вона вдома або в тренажерному залі.
Для вправ важливо мати зручний матрац або килимок. Сядьте на правий бік і витягніть ноги. Витягніть праву руку і впріться головою в неї. Витягніть іншу руку перед собою на підлозі для рівноваги. З цього положення трохи підніміть ліву ногу на висоту, яка не вимагає стегна (приблизно 60 сантиметрів над землею). Потім повільно опустіть ногу і повторіть рух кілька разів. Через кілька секунд паузи поверніться на інший бік і виконайте ту ж вправу для іншої ноги.
Степпер як тренувальний засіб для зміцнення м’язів
Використання степпера також корисно при практикуванні вправ, будь то вдома або в тренажерному залі.
Існують різноманітні вправи для зміцнення м’язів за допомогою нього. Ось кілька прикладів таких вправ:
Степер плавиться
Ступінчасті згини показані для стегон і сідниць і виконуються з обважнювачами, утримуваними обома руками (приблизно 2,3 кг). Злиття проводиться правою ногою на степпері, утримуючи зігнуте коліно під 90 градусами, а ліву ногу в спині, не торкаючись підлоги п'ятою.
Зосередьте всю свою вагу на правій нозі, при цьому повільно наближаючи ліву ногу до правої та обережно стоячи на колінах, доки обидва стегна не стануть майже паралельними підлозі, одночасно виводячи руки вперед.
Після повернення у вихідне положення виконується черговий кастинг, цього разу на іншу ногу.
Ще одна вправа - де степпер розміщений збоку від корпусу. Права нога буде піднята на степпер і зігнута під кутом, що не перевищує 90 градусів, а в руках буде триматися гантель середньої ваги.
Потім опустіть ступню від степпера і виконайте згинання колін, тримаючи спину прямою, а живіт стиснутим. Рух буде виконуватися повільно в 1-3 сетах по 8-16 вправ на обох ногах. Щоб уникнути перевантаження чи навіть травмування коліна, добре, щоб висота степпера була адекватною (можливо, навіть нижчою, ніж у звичайного степпера).
Крокова кросовер вправа
Крокова кросовер вправа - це вправа, що працює як на сідниці (сіднична м’яза та медіус), так і на стегна, зосереджуючись на поліпшенні рівноваги та координації.
Поміщаючи степпер з лівого боку та утримуючи гирі двома руками, підніміть праву ногу і схрестіть її над лівою, повільно поклавши на степпер. Фокусуйте свою вагу та рівновагу на правій нозі і повільно станьте на степпер, поки обидві ноги не стануть у вертикальному положенні.
Потім трохи опустіться вниз і торкніться підлоги лівою ногою.
Вправа виконується в 1-3 підходи по 8-16 підйомів і падінь. Людям, які мають проблеми з колінами, щиколотками або стегнами, добре уникати такого виду вправ, щоб не тиснути на них надто сильно.
є кілька типів крокових:
- вертикальний - частіше використовується і дозволяє здійснювати звичайні рухи при ходьбі.
- по горизонталі
- бічні - допускає більш складні рухи
- скручений степпер - сприяє зміцненню м’язів стегон і ніг, а також м’язів рук, виконуючи вправи для рук (еластичні струни) одночасно з вправами для ніг.
Для тих, хто не встигає сходити в спортзал або можливості вкласти гроші у придбання сучасного степпера, існує також варіант «саморобний», який дуже легко зробити з кубика, більш високої коробки (25-30 см, виготовлений з міцного картону) або стілець.
Кроковий Настійно рекомендується виконувати вправи, які тонізують м’язи, зменшують діабет та серцеві захворювання, але протипоказаний людям, які страждають на захворювання серця, хребта, колін та суглобів.
Йога та тонізування м’язів
Вправи для йоги дуже придатні і прості у виконанні, щоб отримати міцні м’язи. Ось кілька позицій, запропонованих Сіном Корном, відомим інструктором йоги в Лос-Анджелесі:
• Ведмежа постава - Широко витягніть ноги з обох боків тренувального килимка, зігніть коліна, як у згині коліна, покладіть тулуб між стегнами і витягніть руки вперед. Утримуйте позу 30 секунд.
• Поза сарани на колінах - Сядьте на коліна і нахиліться вперед (у положенні собаки), опустивши руки на підлогу. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу, витягнувши їх якомога далі вперед спереду і ззаду. Тримайте їх у прямій лінії спиною, стискайте живіт і сідниці на кілька секунд, потім розслабтеся і поміняйте руку і ногу.
• Підніміть ногу на планці передпліччя - Ляжте обличчям на підлогу і спертесь на передпліччя, дбаючи про те, щоб лікті трималися під плечима. Витягніть ноги назад і спирайтеся ними на пальці. Тримайте стегна трохи нижче рівня плечей, стискайте живіт і трохи піднімайте ліву ногу. Затримайте позу на кілька секунд, потім повторіть положення, піднявши другу ногу.
• Поза "Зворотна Чатуранга" - Ляжте на підлогу, зігнувши лікті і спираючись на долоні, стискаючи м’язи рук. Витягніть ноги назад, спираючись на пальці ніг. З цього положення станьте на кілька сантиметрів на долоні, над тренувальним килимком, і затримайте позу на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух п’ять разів.
Інші методи тонізації сідниць, стегон і литок
Зокрема, для жінок ідеально підходять сідниці та стегна красивої форми, для яких вони часто докладають постійних зусиль: години, проведені в тренажерному залі, салонах краси (особливо для антицелюлітного та тонізуючого масажу) або просто вдома., для виконання вправ на зміцнення м’язів.
Деякий час вони з’являлися спеціальні програми, який орієнтований на групи м’язів, над якими потрібно працювати, але також послаблює і тонізує організм. Серед нових та «модних» стилів, що поєднують танець, рух, стрибки та ритмічність, ми згадуємо деякі найбільш веселі та відносно прості у виконанні:
Танці в барі
Черлідинг-аеробіка
Зумба
Обруч
Kangoo Jumps
Kangoo Jumps це один з найпопулярніших стилів фітнесу, який практикують знаменитості у всьому світі. Взуття, з яким практикується це тренування, спеціально розроблено, щоб суглоби не страждали.
Характерні рухи та стрибки для стрибків kangoo енергійні, веселі та допомагають тонізувати та формувати м’язи.
При отриманні завидних стегон, сідниць і ніг не слід нехтувати роллю, яку грають види спорту на відкритому повітрі: біг підтюпцем-, їзда на велосипеді, Піші прогулянки-ul (сходження на гору) і катання на лижах, що забезпечує відмінне здоров’я, міцну та врівноважену психіку та добре відпрацьоване та підтягнуте тіло.
Не забуваємо, що в ті моменти, коли графік роботи та сімейний графік дуже зайняті, і ми більше не дозволяємо собі відвідувати тренажерний зал або виконувати вправи вдома, ми можемо просто вибрати просту вправу, інтегровану в розпорядок дня: підйом по сходах, відмова від ліфта, незалежно від того, йдеться про сходи в офісі чи вдома, варіант, який практикують люди, які не страждають на серцеві або суглобові захворювання і які підтримують м’язи міцними та підтягнутими.
Заняття в тренажерному залі або вдома не є на 100% успішними, якщо вони не супроводжуються дієтою, яка максимально виключає жири, смажену їжу, надлишок солодощів та вживання алкоголю та газованих напоїв.
Поважаючи збалансовану дієту та практикуючи вправи для моделювання та тонізування, ми отримуємо результати, які забезпечують у довгостроковій перспективі красиву форму тіла та дуже хороший стан здоров’я.!
Переваги занять спортом різноманітні, але, мабуть, найважливіший аспект пов’язаний із контролем гр.
Фізична активність необхідна для збереження здоров’я та фізичної форми, незалежно від віку. Тут с.
Найбезпечніший спосіб опрацювати м’язи - це вправи для кожної групи. У статті.
- 10 причин почати займатися спортом
- Вибір пристроїв для контролю фізичних навантажень
- Біг - керівництво бігуна
- Харчування для спортсменів
- Тренування з обтяженням - керівництво для початківців
- Велоспорт
- Тіло спортсмена
- Як встановити свої спортивні цілі?
- Як ви мотивуєте себе більше займатися спортом?
- Залежність від адреналіну та екстремальні види спорту
- Спортивний інвентар
- Вплив тенісу на здоров’я
- Фізичні вправи
- Вправа при остеопорозі
- Вправи йоги
- Вправи на підвісці (TRX)
- Водна гімнастика (аквазал або аквааеробіка)
- HIIT: інтервальне тренування - прийоми, поради та переваги
- Плавання - стилі та переваги
- Фізична терапія (лікувальна гімнастика)
- Травми суглобів у спортсменів
- Не відмовляйтеся від спорту взимку!
- Патологія спортсмена
- Пілатес - види вправ
- Первинний фітнес
- Частота серцевих скорочень під час фізичних тренувань
- Катання на лижах
- Бездіяльність
- Безпека ковзанки
- Спорт на відкритому повітрі або в приміщенні?
- Спорт в особливих умовах
- Спорт та діти
- Сквош
- розтягування
- Фітнес вік і VO2 макс
- Зумба - інший вид аеробіки
Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:
Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:
У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.
Медичні новини, новинки та події
Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік
Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.
Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!
"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.