Сіль, натрій та харчовий кетоз

Скористайтеся основами фізіології, щоб уникнути незручностей від "кето-грипу або кетогенного грипу" та "втоми надниркових залоз", усвідомлюючи важливість солі в кетогенній дієті.

Стаття, опублікована Virta Health у США, написана докторами Стівеном Фінні та Джеффом Волеком 14 грудня 2017 року. Ви можете знайти оригінальну статтю, натиснувши тут. Переклад надано Virta Health для EatFat2BeFit.com.

Якщо ми можемо повірити в те, що читаємо в Інтернеті, «втома надниркових залоз» є загальною проблемою, пов’язаною з низьким вмістом вуглеводів, палео та кетогенною дієтою. Типовими симптомами, пов’язаними з недостатністю надниркових залоз, спричиненою дієтичними заходами, є втома, безсоння, занепокоєння та повільніше відновлення після фізичних вправ.

За останні кілька десятиліть ці симптоми випадково називали «грипом Аткінса або кето-грипом». І загальноприйнятим лікуванням, яке рекомендують гуру з питань Інтернету, було додавання у свій раціон більше вуглеводів, поки ці симптоми не зникнуть. Але ось цікава головоломка ...

“Якщо ви гуглили за“ кетогенною втомою надниркових залоз ”під час написання статті, ви отримуєте 371 000 записів. Однак пошук за PubMed за тими самими ключовими словами не дає результатів. "

Чому? Проста відповідь полягає в тому, що «втома надниркових залоз» - це не об’єктивний медичний діагноз, пов’язаний з кетогенною дієтою, а також фізичний огляд чи лабораторний тест. Ви не можете знайти його діагноз та лікування, описані в підручниках з медицини чи рецензованих наукових статтях.

Те, що втома надниркових залоз не з’являється в підручниках з медицини, не доводить, що вона не існує. Зрештою, "харчовий кетоз" та "кетоадаптація" ще не були належним чином описані в цих спеціальних публікаціях. Але де полягає наука, яка пов'язує обмеження вуглеводів та/або харчовий кетоз із порушенням функції надниркових залоз (тобто недостатня продукція кортизолу або адреналіну) ?

Дійсно, на це питання є дещо складна відповідь, яка може пов’язати харчовий кетоз із втомою, занепокоєнням і навіть безсонням. І так, додавання вуглеводів до дієти може природним чином зменшити ці симптоми. Отже, проблема вирішена, так? Абсолютно не !

"Коротше кажучи, більшість симптомів, які Інтернет-спільнота приписує втомі надниркових залоз і неадекватному рівню вуглеводів, можна вилікувати за допомогою скромних щоденних добавок необхідних поживних речовин: натрію (солі)".

Застереження: Щоб уникнути плутанини, продовжуючи цю дискусію, ми повинні розрізняти "виснаження натрію" - яке запускає шлях реніну/альдостерону, що зменшує виведення натрію -, та просте зневоднення. Дегідратація викликає спрагу, що стимулює споживання води. Але лише вживання води не може скасувати симптоми виснаження натрію. Без достатньої кількості натрію в організмі жодна кількість поглиненої води не може підтримувати нормальний об’єм у циркуляції. Дегідратація сама по собі має тенденцію до самокорекції. Хоча симптоми дефіциту натрію менш специфічні, і, враховуючи фобію, що передбачена нашими національними рекомендаціями щодо солі, більшість людей не реагують належним чином.

Натрій: необхідний, але все ще суперечливий

Натрій був визнаний протягом тисячоліть (і біохімічно розумівся протягом століття) як важливий мінерал для самопочуття та функціонування людини, але оптимальний рівень для людини залишається дуже суперечливим. Споживання натрію асоціюється із підвищенням артеріального тиску приблизно у 25% загальної популяції. З огляду на сильний зв’язок між гіпертонією та серцево-судинними захворюваннями, ми всі повинні їсти менше натрію, щоб зменшити ризик серцевого нападу. Іншими словами, ми всі покликані обмежити споживання солі, оскільки це, як вважають, є доброякісним для більшості з нас і врятує життя меншості, яка постраждала від так званої чутливої гіпертонії. Сіль ".

Хоча обмеження натрію для всіх залишається офіційною політикою більшості розвинених країн, існує безліч причин сумніватися в цій єдиній рекомендації (Taubes [1] 1998). По-перше, ніхто не потрудився провести дослідження, яке показало, що люди з нормальним артеріальним тиском, який роками обмежує споживання солі, покращує загальний стан здоров'я або, принаймні, не шкодить їм. Крім того, епідеміологічні дані великих груп населення на основі звітів про споживання солі породили багато суперечливих даних, причому деякі дослідження показують підвищений ризик, пов’язаний із збільшенням споживання солі, а інші ні (Mozaffarian [2] 2015, Graudal [3] 2012, Mancia [ 4] 2017). З причин, які ми пояснимо нижче, обмеження натрію як національна політика стає все більш очевидним у будівлі, побудованій на піску.

Зв’язок солі/натрію та гормони надниркових залоз

Не їжте сіль більше кількох тижнів, і ви помрете. Не їжте достатньо солі в довгостроковій перспективі, і у вас з’являться такі ж симптоми, як описані для «втоми надниркових залоз».

Натрій - важливий мінерал, який міститься у вашій крові, особливо в сироватці крові, і в позаклітинній рідині, яка оточує всі клітини організму. Рівень його в крові ревниво охороняється діями як нирок, так і надниркових залоз. Їжте занадто багато солі, і ваші нирки виводять її швидше. Їжте занадто мало його, і ваші наднирники виробляють гормон, який називається альдостерон, який змушує ваші нирки зберігати натрій, але, роблячи це, вони фізіологічно змушені витрачати калій одночасно. Втрата занадто великої кількості калію не є корисною, оскільки ваші м’язи, серце та нерви повинні мати достатню кількість калію, щоб нормально функціонувати.

Знижена кількість натрію, доступного в кровообігу, що викликає вироблення альдостерону наднирковими залозами, також збільшує вироблення наднирниками гормону стресу (кортизолу) та бойового гормону (адреналіну). Підвищений рівень гормонів стресу кортизолу та адреналіну є потужними перешкодами для здорового сну.

Підсумок: Сіль, калій, адреналін та кортизол нерозривно пов’язані; і існує чітка залежність між недостатнім споживанням натрію в їжі та передбачуваними ознаками "втоми надниркових залоз".

Як харчовий кетоз впливає на ваші потреби в натрії

Коли ви пристосовуєтесь до харчового кетозу протягом декількох тижнів, багато основних функцій організму зазнають глибоких змін:

Жир (а кетони виробляються з жиру) замінює глюкозу як основне паливо.
Покращується чутливість до декількох гормонів, включаючи інсулін (Forsythe [5] 2008, Boden [6] 2005), лептин (Volek, 2009) та гормони щитовидної залози.
Нирки перестають утримувати натрій і швидко виводять його (Spark [7], 1975). Він називається варварською медичною назвою `` Натрієутворення натще '', але його справжньою назвою є нормальний метаболізм натрію з харчовим кетозом.

Для тих з нас, хто схильний до затримки натрію (наприклад: здуття живота, високий кров'яний тиск, застійна серцева недостатність, набряк/набряк щиколотки), це прискорене виведення натрію при харчовому кетозі є благом. Але як тільки надлишок натрію та води буде виведений з організму протягом перших кількох тижнів кетогенної дієти, повинен з’явитися новий баланс між споживанням натрію та виведенням натрію для того, щоб підтримувати здорове харчування. Однак, якщо в цьому кето-адаптивному стані дієтичний натрій обмежений, ваш мозок та нирки сигналізують про те, що ваші надниркові залози збільшують альдостерон та кортизол. Що означає, що поєднання харчового кетозу та обмеження солі призводить до стресу надниркових залоз.

Харчовий кетоз + обмеження натрію = наднирковий стрес

Дослідження, що пов’язують кетогенні дієти зі стресом надниркових залоз

У нашій книзі " Мистецтво та наука про низьковуглеводний спосіб життя ", Ми описуємо класичне, але серйозно недосконале дослідження людини, яке ми назвали" The Yale Turkey Study ", яке було опубліковане в New England Journal of Medicine (DeHaven [8] 1980). Ця група провідних вчених-медиків давала суб'єктам із надмірною вагою 400 ккал на день у вигляді вареної індички або в поєднанні 400 ккал вареної індички плюс виноградний сік протягом місяця і більше. Споживання натрію було жорстко обмежене. Суб'єкти, яким давали дієту "тільки для індички", мали кетони в 5 разів, нижчий артеріальний тиск у спокої та значні симптоми втоми. Що ще важливіше, після тижневої стимуляції, намагаючись підтримувати нормальний артеріальний тиск, рівень їх адреналіну помітно знижувався (тобто виснажувався); в той час як пацієнти, які годували індичку та виноградний сік, підтримували нормальну продукцію адреналіну.

У цьому дослідженні рівні кортизолу не повідомлялись, але вони, ймовірно, були підвищені протягом перших кількох тижнів у суб'єктів, яким давали кетогенну дієту "лише для індички". І якби ця дієта з індичками зі зниженим натрієм зберігалася більше місяця-двох, вироблення кортизолу впало б, оскільки наднирники не могли встигати. Але чи це проблема харчового кетозу, чи це пов’язано з серйозним обмеженням солі в умовах підвищеної екскреції натрію нирками ?

В недавньому дослідженні, яке порівнювало кетогенну дієту з 4% енергії з вуглеводів та дієтою, що містить 35% енергії з вуглеводів, через місяць суб'єкти з низьким вмістом вуглеводів підвищили рівень вироблення кортизолу (Stimson [9], 2007). У цій статті ніде не згадується дієтичне споживання натрію/солі, але оскільки вони проводились у відділі обміну речовин, який контролювали «добре відформатовані» дієтологи, майже напевно, щоденне споживання натрію становило менше 3 грамів на день. Збільшення вироблення кортизолу - ознака стресу - можливо, не через харчовий кетоз як такий, а спричинений обмеженням солі під час кетогенної дієти.

А що щодо решти досліджень, які показують, що кетогенна дієта шкідлива для надниркових залоз? Ну, незважаючи на сотні опублікованих досліджень кетогенних дієт, які можуть тривати до двох років, існує мало інших достовірних наукових доказів пошкодження наднирників та втоми.

Дослідження показують нормальний рівень кортизолу в крові під час кетогенних дієт

Знову ж таки, тут не надто багато повідомляється - лише одна стаття одного з нас, яка показує, що рівень кортизолу в сироватці крові залишався нормальним у 12 чоловіків на чітко сформульованій кетогенній дієті протягом 6 тижнів (Volek [10], 2002). Чому так мало опублікованих даних про нормальну функцію надниркових залоз, коли дієта з низьким вмістом вуглеводів сформульована правильно ?

Може тому, що:

Якщо ви спостерігали і не бачили очевидної медичної проблеми, чому ви хочете вивчати її знову і знову? ?
Медичні журнали не хочуть публікувати "звичайні дані".

Чи безпечно рекомендувати додавати сіль у кетогенну дієту ?

Ризик солі в раціоні енергійно обговорюється протягом століття (Таубес 1998), і ця дискусія продовжується досі. Однак два важливі моменти заслуговують на наголошення у контексті цієї дискусії. По-перше, оскільки харчовий кетоз прискорює виведення натрію нирками, незалежно від ризику, пов’язаного із споживанням занадто великої кількості натрію, під час кетозу ризик буде меншим, ніж під час споживання важких вуглеводів. Іншими словами, велике споживання вуглеводів пригнічує природну здатність організму виводити натрій і тим самим знижує "толерантність до солі" людини. Деталі цього вуглеводного ефекту до кінця не зрозумілі, але відомо, що інсулін бере участь у метаболізмі натрію в нирках (DeFronzo [11], 1981).

Другий важливий момент виявляється в нещодавно опублікованому дослідженні, яке загрожує зірвати з дороги весь антисольовий хрестовий похід. Міжнародна група вчених зібрала зразки сечі у понад 100 000 дорослих у 17 країнах, а потім протягом чотирьох років спостерігала за їх здоров’ям (O’Donnell [12] 2014). Вони повідомили, що люди, які споживають менше 4 грамів натрію на день, різко збільшують ризик смерті, майже вдвічі збільшуючись, коли вони падають до 2 грамів натрію на день. На відміну від цього, із більшим споживанням натрію ризик смерті зростав дуже повільно, починаючи із споживання більше 6 грамів на день. Наприклад, як показано на діаграмі нижче, ризик смерті лише збільшився на 15% при 8 грамах на день.

Оцінка виведення натрію та ризику смерті з будь-якої причини:

Оптимальне споживання натрію під час харчового кетозу

Протягом останніх декількох десятиліть рекомендований прийом натрію для більшості людей, які грамотно склали кетогенну дієту, виходячи з кількості, необхідної для уникнення симптомів "кето-грипу" або "втоми надниркових залоз", становив 5 грамів на день (3 г у їжі, 2 грами бульйону). Це багаторічне клінічне спостереження підтверджено останніми канадськими дослідженнями.

Тим не менш, серед людей все ще існують відмінності, які потребують коригування цієї поради.

Люди з високим кров'яним тиском або затримкою рідини, яка зберігається після регулювання кето, і особливо якщо вони приймають діуретик, не повинні збільшувати споживання натрію вище 3 грамів на день, поки ці симптоми не закінчаться.
Люди, які регулярно приймають НПЗЗ (нестероїдні протизапальні препарати), такі як ібупрофен (Тиленол, Адвіл), більш чутливі до натрію, оскільки ці препарати блокують виведення солі нирками та підвищують артеріальний тиск (Zawada [13], 1980).
Сильні фізичні вправи в спеку призведуть до збільшення втрат натрію в поті, що може збільшити добову потребу натрію вище рівня 5 грам.

І нарешті, як завжди, важливо розрізняти грами натрію та грами солі.

Сіль і натрій - це не одне і те ж.

1 чайна ложка солі = 5 грам солі = 2,3 грама натрію
(решта - хлорид)

У дотеперішній медицині все ще існують дуже сильні упередження проти дієтичного вживання солі та кетогенних дієт. Більшість лікарів та дієтологів навчені боятися і того, і іншого. З маркетингової точки зору, якби ми були розумними, ми б скочили на ногу і виступали за додавання вуглеводів для придушення кетонів та запобігання втоми. Це була б політична перемога !

Але наші власні високоякісні дослідження та дослідження, опубліковані іншими, продовжують змушувати нас дотримуватися науково правильної, але політично неприємної точки зору. Харчовий кетоз корисний для вас. З огляду на появу точки зору на кетонові тіла як на паливо, а також як на корисний епігенетичний сигнал, для харчового кетозу існує унікальне терапевтичне значення, яке ми неохоче ігноруємо. І все, що потрібно для отримання цих переваг, - це забезпечити мінімальне щоденне споживання солі, необхідне для підтримки оптимального балансу натрію та калію в організмі.

Задайте собі таке запитання: якщо харчовий кетоз значно підвищує мій захист від окисного стресу та збільшує тривалість життя у мишей та глистів на 13-26%, чому я повинен відмовлятися від цих переваг, щоб я міг їсти цукор та рафіновані вуглеводи? ?

Ми не зайдемо так далеко, що будемо стверджувати, що міф про «втому надниркових залоз» був винайдений, щоб відвести вас від харчового кетозу. Швидше за все, його прихильники просто не розуміють змін в електролітному та мінеральному обміні, що відбуваються під час харчового кетозу.

Тож дякуйте науці, і, будь ласка, передайте мені сіль.