Сіль Недооцінений мінерал
Цілими днями в Німеччині було тепло. Температура вище 30 градусів. Ще одна причина розібратися з важливістю мінеральної солі під час тренувань та змагань.
З огляду на майбутні змагання на середні та великі відстані, редактори часу онлайн поговорили зі спеціалістами у галузі харчування та спорту, медицини та промисловості про вплив солі на організм людини в умовах фізичного стресу в екстремальних погодних умовах.
Уве Шредер | Інститут спортивного харчування, Бад-Наухайм
Арендт: Пане Шредер, під час змагань, на додаток до регулярного вживання вуглеводів, спортсмени повинні також пити достатню кількість води з додаванням натрію/кухонної солі. За останні кілька років ви неодноразово читали рекламні повідомлення щодо споживання солі. Чому сіль так надзвичайно важлива для нашого організму?
Шредер: Натрій, один із двох компонентів кухонної солі, є найпоширенішим електролітом у рідині поза клітинами, тобто в крові та в проміжках між клітинами.
Він регулює об’єм і тиск, відіграє важливу роль у кислотно-лужному балансі, бере участь у ферментній діяльності та входить до складу травних соків. Водний баланс рішуче регулюється певним співвідношенням до мінералу калію, який є в клітинах.
Сіль виділяється з потом. Що стосується кількості, натрій і хлорид є найважливішими електролітами в поті. Якщо під час тривалих періодів фізичного навантаження з великими втратами поту пити не є фізіологічним, може відбутися переміщення води в клітини, які також відомі як інтоксикація водою.
Як правило, в наших широтах споживається більше солі, ніж рекомендується. Недавні дослідження показали, що зменшення споживання солі сприяє зниженню артеріального тиску, особливо якщо існує генетична схильність до чутливості до солі.
Однак, якщо ви сильно і часто потієте, нехай це буде з причин, пов’язаних з роботою, у відповідних захисних костюмах або під час занять спортом та в сауні, середньо- і довгостроково може виникнути дефіцит солі.
Часто страждають люди, які особливо пильно ставляться до харчування та дуже активно займаються спортом. Свідомо вживається мало солі, при цьому часто і сильно потіє. Як це часто трапляється з сіллю, важливо знайти потрібну кількість для кожної людини.
Лікар. Вольфрам Фейл | Дієтолог
Арендт: Лікар. Почувай, у своїх лекціях та книгах ти завжди вказуєш на ефекти чилі та спецій, що покращують ефективність. Яке значення має мінеральна сіль для продуктивності спортсмена на витривалість?
Лікар. Файл: Вміст натрію в солі прискорює всмоктування води та вуглеводів з кишечника в кров.
Арендт: Що стосується спортивного харчування, чи існує правило для ідеального споживання солі під час тренувань?
Шредер: У змаганнях, але також у тренуванні, кількість залежить від тривалості та інтенсивності вправи, індивідуальних втрат поту, температури та вологості, споживаються чи ні вуглеводи під час тренування, а також доступного часу регенерації.
Емпіричне правило - від 1 до 1,5 грама кухонної солі на літр напою. У разі великих втрат поту, які слід замінити під час фізичних вправ, не слід перевищувати 1 грам на літр (приблизно 400 міліграмів натрію).
Лікар. Файл: Кількість поту та натрію залежить від людини. Я рекомендую вживати від 600 до 800 міліграм натрію на годину впливу протягом декількох годин. Це дорівнює приблизно 1,5-2 грамам солі, хоча я рекомендую отримувати частину натрію через основний натрій (бікарбонат натрію).
Арендт: А що станеться, якщо ви споживаєте занадто багато солі?
Шредер: Концентрація солі в організмі, особливо в крові, підтримується постійною у вузьких межах за допомогою спеціальної системи. Якщо є одноразове високе споживання солі, сіль виводиться з сечею.
Короткочасне збільшення втрат води, яке можна швидко компенсувати збільшенням кількості випитої води, якщо ви відчуваєте спрагу.
Якщо споживання солі хронічно занадто велике, можуть виникати набряки і артеріальний тиск підвищується у генетично схильних людей («чутливість до солі»). Оскільки натрій виводиться із сечею, виведення води і, як результат, виведення кальцію збільшується при стабільно високому споживанні солі без відповідної втрати поту.
Це може негативно вплинути на кістковий метаболізм у довгостроковій перспективі, сприяючи розвитку остеопорозу.
Лікар. Файл: Занадто багато солі висушує слизові оболонки шлунку та кишечника і зменшує швидкість подачі води та вуглеводів. Висновок: правильна сума є вирішальною.
Арендт: Яку найкращу форму солі споживати? У формі сольової таблетки, вже промислово змішаної у спортивному харчуванні, або спортсмен повинен додати сіль самостійно?
Лікар. Файл: Сіль завжди повинна засвоюватися достатньою кількістю рідини. Відповідно велика кількість солі в спортивному напої є вигідним, оскільки це забезпечує швидке надходження вуглеводів у змагання.
Арендт: Чи можуть спортсмени “бункерувати” сіль напередодні змагань, подібно до завантаження вуглеводів?
Шредер: Справжнє "бункерування" неможливе. Однак має сенс збільшити кількість випитої води та споживання солі напередодні тривалих змагань, але залежно від звичних харчових звичок.
Якщо ви регулярно їсте картоплю фрі, солите своє ранкове сніданок, додаєте сіль у салати, багато переробленого м’яса та ковбасних виробів, багато випічки, наприклад, кренделів, ця зарядка солі є набагато менш корисною, ніж для вегетаріанців, які дуже уважно ставляться до харчування, які також використовують солянку лише дуже конкретно. Тут вирішує окремий випадок.
Лікар. Файл: Ні, ми повинні споживати більше солі лише тоді, коли потреба велика через потовиділення. Якщо ви вживаєте занадто багато солі у своєму щоденному раціоні, ви виділяєте більше кальцію, який в довгостроковій перспективі послаблює ваші кістки.
Лікар. Крістоф Сімш | Спортивний медик
Арендт: Лікар. Сімш, що може статися в гіршому випадку, якщо спортсмен п’є лише чисту воду під час тривалих вправ на витривалість? На які біологічні процеси в нашому організмі це особливо впливає?
Лікар. Сімш: Всмоктування рідини в організмі відбувається не активно, а суто осмотично. Це означає, що в організмі немає активного водного транспорту. Вода хоче врівноважитися з точки зору розчинених частинок.
Розчин з низьким вмістом солі врівноважує розчин з високим вмістом солі. В організмі трапляється наступне: Якщо ви п'єте малосолену, тобто гіпотонічну, водний розчин або навіть чисту воду, в крові через відсутність солі виникає так звана гіпонатріємія:
Потім рідина в крові надходить у солоні клітини, які потім набрякають.
Арендт: І які наслідки дієти з низьким вмістом солі або з низьким вмістом солі?
Лікар. Сімш: Наслідками є набряк мозку з симптомами нудоти та епілептичні напади. Багато досі пам’ятають сумнозвісні фотографії цільового каналу на Гаваях 1997 року.
Сіан Велч повз останні кілька метрів до фінішу на карачках, причиною став опухлий мозок. Це загрожує життю, і його повинен лікувати лікар. При дієті з низьким вмістом солі перераховані симптоми видаються підступними. При повільному розвитку більше двох днів на першому плані стомлюваність, розгубленість, нездужання та зміна особистості.
Звичайно, це також впливає на м’язи, які більш схильні до судом. Якщо, з іншого боку, ви споживаєте занадто багато солі, ваше поглинання води просто ризикує.
Ось чому корабельні аварії вмирають від спраги в морі, хоча насправді вони плавають у воді. Крім того, нирки, які беруть участь в мінеральному обміні, зазнають великого навантаження. Іншим наслідком може стати підвищення артеріального тиску.
Арендт: Після перегонів багато спортсменів отримують настій фізіологічного розчину! Запізно чи просто правильно?
Лікар. Сімш: Згідно з чинними рекомендаціями NADA та WADA, інфузії без медичних причин заборонені. Точка.
Поки спортсмен може пити, він також може вживати яловичий бульйон або ізотонічний напій. Тут настої застаріли.
З цієї причини немає необхідності запитувати про інфузію до або під час тренування. Однак, якщо виникає набряк головного мозку, як описано вище Sian Welch, придатні інфузії. До речі, Сіан сидів на прес-конференції приблизно через дві години після перетину фінішу. Можливо, завдяки відповідним настоям та медичній допомозі.
Довідкові знання: кухонна сіль або сольові вкладки
Звичайна кухонна сіль в основному складається з хлориду натрію, який також входить до складу сольових вкладок. Деякі також містять інші важливі мінерали з основним ефектом, наприклад, цитрат натрію, цитрат калію та гідрокарбонат натрію, які у формі «кислотного буфера» можуть протидіяти перекисленню в крові (ацидоз). Головною перевагою сольових таблеток є їх нейтральний смак, а також функціональна та проста у використанні. Якби ви збагатили напій занадто великою кількістю натрію, він був би не тільки неїстівним, але й основні мінеральні компоненти також мали трохи мильний смак і могли утворювати гази.
В принципі, кількість солі індивідуальна для кожного спортсмена і залежить від зовнішньої температури, інтенсивності та тривалості фізичних вправ та втрати поту.
Подальшу інформацію щодо солі можна знайти в статті: Сіль фактору продуктивності, автор Маріо Шмідт-Вендлінг.