Сила харчових волокон
Ми чуємо багато про харчові волокна та їх користь для здоров’я. Певний словниковий запас їх оточує, і часом важко орієнтуватися. Яка різниця між розчинна і нерозчинна клітковина? Де вони знайдені та які їхні сильні сторони?
Що таке клітковина?
Клітковина є частиною сімейства вуглеводів (цукрів). Однак вони забезпечують менше калорій, ніж прості цукри (цукор, мед, коричневий цукор, натуральний цукор у фруктах чи молоці.) І ніж деякі складні вуглеводи, такі як крохмаль, у зернових продуктах, наприклад. Як це можливо? Це пов’язано з тим, що це тип вуглеводів, який перетинає травну систему і надходить практично неушкодженим у товстий кишечник, де вони ферментують завдяки дії бактерій на кишкову флору.
Розчинний або нерозчинний?
Існують різні типи клітковини, включаючи так звані розчинні волокна та так звані нерозчинні волокна. Незалежно від їх «типу», всі клітковини корисні для організму. Давайте подивимося, в чому їх особливості:
Розчинна клітковина
Як випливає з назви, розчинна клітковина розчиняється у воді. Тому в організмі вони змішуються з водою, утворюючи гель, що призведе до уповільнення проходження їжі зі шлунка в кишечник. Уповільнюючи травлення таким чином, розчинні клітковини допомагають продовжити відчуття ситості, яке настає після прийому їжі. Цей ефект є елементом, який допомагає контролювати вагу. Тим паче, що продукти, багаті клітковиною, часто потребують більше пережовування, що уповільнює споживання їжі і дає більше часу для того, щоб сигнал про насичення дійшов до мозку.
І там ще! Цей гель, утворений розчинними волокнами, також уповільнює всмоктування цукрів, дозволяючи краще контролювати глікемію (рівень цукру в крові), що є, крім усього іншого, цікавим для людей з діабетом.
У поєднанні з помірною жировою дієтою розчинна клітковина також сприяє здоров’ю серцево-судинної системи, допомагаючи, серед іншого, знизити загальний рівень холестерину та ЛПНЩ (відомий як поганий холестерин).
Більшість продуктів, що є джерелом клітковини, містять як розчинні клітковини, так і нерозчинні клітковини в різних пропорціях. Серед джерел клітковини є продукти, що містять велику пропорцію розчинної клітковини:
- фрукти та овочі
- ячмінь
- овес
- горіхи
- насіння
- бобові (нут, сочевиця, червона, чорна, біла квасоля тощо).
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина, навпаки, не змішується з водою. Швидше вони діють як губка, вбираючи воду. Одного разу наповнившись водою, як губка, нерозчинна клітковина збільшує вагу стільця і, таким чином, сприяє хорошій регулярності роботи кишечника, допомагаючи запобігти запорам. Цей "губчастий ефект" нерозчинних волокон також полегшує контроль ваги, оскільки, заповнившись водою, волокна приймають більший обсяг у шлунку, сприяючи тим самим ситості.
Основними джерелами нерозчинної клітковини є:
- пшеничні або вівсяні висівки
- цілі борошна
- хліб з цільного борошна
- цільнозернові макарони
- коричневий рис
- зернові та інші цільнозернові продукти.
Ти знав?
Слід прагнути до споживання 38 г на добу для чоловіків та 25 г на добу для жінок. Однак у середньому в Канаді ми споживаємо вдвічі менше рекомендованого.
Щоб скористатися перевагами клітковини, корисно збільшувати щоденне споживання. Однак розумно робити це поступово, щоб дати травній системі час адаптуватися і тим самим уникнути певного дискомфорту.
Ми гідратуємо!
Якщо ми отримуємо, поступово збільшуючи споживання клітковини, ми переконуємось у достатній гідраті. Клітковина повинна змішуватися з водою (розчинною) або перезволожуватися (нерозчинною), щоб бути повністю ефективною.
Зробіть волокна своїми щоденними союзниками
На ринку представлені "штучні болі" або білі хліби, які стверджують, що містять стільки клітковини, скільки цільнозернові. Іноді вони не так багаті клітковиною, як може бути «справжній» цільнозерновий хліб. В інших випадках на етикетці вказується цікавий вміст клітковини, але насправді використовувані волокна іноді подрібнюються настільки дрібно, щоб стати непомітними, щоб втратити частину своєї користі.
До того ж, споживаючи цей вид продукту, ви не звикаєте до смаку та текстури справжніх цільних зерен. Коротше кажучи, вигідно робити ставку на справжні зернові продукти з цільнозерновими продуктами як інгредієнт номер один.
Щоб отримувати всі переваги клітковини щодня, насолоджуйтесь представленням фруктів та овочів в меню під час кожного прийому їжі, дегустацією різноманітних цільнозернових злакових продуктів, приготуванням декількох страв на основі бобових культур, як частина збалансованого дієта та адекватне зволоження.