Силова програма Stronglifts 5; 5 PowerliftingMag - спільнота пауерліфтингу та
Що таке програма Stronglifts 5X5? ?
StrongLifts 5 x 5 - це ідеальна силова програма для тих, хто хоче розпочати силові тренування в лінійному прогресуванні. Це дуже популярна силова програма для швидкий набір сили та набору м’язової масит. Він ідеально підходить для початківців спортсменів або для досвідчених спортсменів.
Незалежно від мети, ВОМ чи естетики, нам потрібно створити міцну основу відбору потужності та збільшення м’язів, а також втрату жиру одночасно.
Основні поліартикулярні рухи.
Вправи будуть виконуватися с вільні ваги, що буде працювати одночасно з кількома суглобами та м’язовими групами.
Основи" це вправи, які насправді будуть будувати тіло, нав'язування a м’язовий стрес набагато важливіше, ніж керовані машини та вправи, орієнтовані на роботу ізольованих м’язів.
Це реалізується за допомогою три рухи пауерліфтингу (напівпричіпний тяг та жим лежачи), але може виконуватися і з іншими поліартикулярними вправами (веслування, військовий прес ...) Мета цього тренінгу - навчитися досконало виконувати ці складні вправи, які є основною основою будь-якої програми для збільшення сили та м’язів під час правильного харчування та відпочинку. Це повне тренування
Ця програма триває 12 тижнів під час якого перші чотири працюють із субмаксимальними вагами, щоб підготувати наше тіло та нервову систему до нових подразників. Увага це буде жалити як програма:! Важливо завжди виконувати повторення з досконалою технікою. Не соромтеся починати з досить низьких ваг, метою яких є прогрес.
Програма stronglifs 5x5 дозволяє стимуляція нервової системи та м’язів при високій інтенсивності навантаження близько 75-80% від максимального повторення. Це в кінцевому рахунку дозволяє піднімати все важчі та важчі вантажі
Програма 5x5 Stronglifts: 5 підходів по 5 повторень
Навчання виконано три дні на тиждень, дні без послідовності та вихідні дні між кожним тренуванням. Графік тренувань StrongLifts буде з понеділка по середу - п’ятницю. Інший варіант - тренуватись у вівторок - четвер - суботу. Для кожного тренування потрібно робити всі три рухи, а спочатку робити присідання.
Як вказує його ім'я, 5 підходів по 5 повторень з однаковою вагою у всіх підходах, за винятком станової тяги, де буде зроблений один підбір з 5 повторень . Причиною проведення одного повторення з 5 повторень в мертвій тязі є те, що цей рух і присідання працюють на подібні групи м’язів. бути контрпродуктивним, занадто втомлюючи м’язи та нервову систему, які не встигли б відновитись у достатній мірі.
Переходимо до тренувань, почнемо з поліартикулярних вправ ...
Силова програма StrongLifts 5x5 складається з двох видів тренувань:
Програма А: присідання, жим лежачи та горизонтальна тяга
Програма В: присідання, військова преса та тяга
Отже перший тиждень буде: понеділок (A) - середа (B) - п’ятниця (A)
На другому тижні ми дотримуватимемося порядку першого: понеділок (B) - середа (A) - п’ятниця (B)
Третій тиждень буде робити A/B/A тощо, просте ні ?
... закінчити з допоміжними вправами.
Виконавши 3 рухи, ви можете додати допоміжні вправи з 3 підходами по 8-12 повторень (підтягування, занурення, дошки живота ...), щоб швидше і впевненіше прогресувати основні вправи, набираючи м’язову масу для важчих поштовхів! У міру того, як ви набираєте більше сили, ви можете збільшувати кількість повторень і одягати ваговий пояс.
Час відпочинку між наборами
На початку програми час відпочинку буде коротким, але в міру збільшення навантаження час відпочинку робить те саме, Від 60 до 180 секунд.
Як розрахувати вагу на початку програми ?
Легко: 4 тижні x 3 тренування на тиждень x 3 кіло на тренування = 36 кіло. Отже, ми почнемо вправи з 36 кілограмів менше, ніж 1RM . Починаючи з четвертого тижня, почнеться справжня забава, ви побачите, що ви можете займатися з такими вагами, які раніше були вашим 1RM
Робіть це, поки не наблизитесь до своєї максимальної потужності, тобто точки, коли ви більше не зможете виконати 5 підходів по 5 повторень. На цьому етапі ви можете або змінити режим тренувань (більше повторень/менше повторень), або виконати тиждень розвантаження і відновити той самий режим прогресування, починаючи трохи важче.
Поступове додавання ваги до брусків є важливим фактором забезпечення вашого прогресу. Однак пам’ятайте, що завжди дотримуйся гарної техніки, виконувати рухи добре, з повною безпекою.
Прогресія звинувачень
Протягом кількох тижнів тренувань із використанням 5x5 важливозбільшити тренування після тренування. Тож добре починати з невеликого запасу на початку програми (Наприклад, 75% від вашої 1 RM) і кожне тренування трохи збільшуйте навантаження (з 2,5 до 3 кілограмів), це один із основ програмою.: кожне тренування буде складнішим та інтенсивнішим, ніж попереднє !
Розминка :
Метою є Перед початком денної програми добре розігрівайтесь, уникаючи занадто втоми, виходячи з ваги, запланованої для тренування:
1 набір з 10 повторень при 40 %%
1 набір з 6 повторень при 50%
3 підходи по 3 повтори при 70%, потім 80%, потім 90%
Вихідні дні
Для трьох із чотирьох днів відпочинку рекомендується a легкий кардіо сеанс (їзда на велосипеді, веслування, плавання ...) протягом 45-60 хвилин, мета полягає в тому, щоб на додаток збільшити зниження калорій за рахунок дієти, орієнтованої на розвиток м’язів, і добре працювати над відновленням, одночасно думаючи про особливо добре розтягуються...
Що робити, як тільки я застрягну в підйомі вантажу ?
Логічно, що з одного моменту ви не зможете збільшити навантаження на кожному тренуванні або повністю виконати 5 повторень для всіх сетів.
У разі блокування під час вправи, спробуйте один із наступних трьох кроків (і по порядку):
1- Якщо ви не можете виконати 5х5 на вправі, спочатку доведеться спробуйте ще раз у наступних тренуваннях, поки не отримаєте . Після успіху підніміть тягарі в жимі лежачи 2,5 кг, у присіданні 5 кг і в тязі 1,5 кг.
2- Якщо після 3 тренувань це не проходить, зменшити вагу на 10% і продовжувати лінійну прогресію звідти. Як тільки навантаження зменшиться, навантаження збільшиться з 1,5 кг у присіданні, 2,5 кг у тязі та 1 кг або менше при інших рухах.
3- Якщо ви все-таки блокуєте пізніше або навіть опустили, зменшив вагу на 20% і замінив 5х5 на 3х3. Збільшення будуть такими ж, як у пункті 2
Перш за все, ви не повинні бути демотивованими, і ви повинні наполягати. Сила і м’язи не приходять, опускаючи руки!
На закінчення
Якщо у вас є якісь сумніви чи запитання, не соромтеся залишити коментар або заглянути на сайт Stronglift тут.
Якщо ви послідовні і терплячі, ця процедура зробить вас набагато сильнішими і дозволить нарощувати м’язову масу.