Силові тренування - 5 тренувальних порад для певної верхньої частини тіла
Силові тренування для чітко визначеної та міцної верхньої частини тіла
Під час силових тренувань для сильної та чіткої верхньої частини тіла м’язи повинні рости. Щоб ваші м’язи росли, їм потрібні нові подразники. Завжди різні, завжди нові. Ми представляємо вам найефективніші методи для ваших інтенсивних тренувань верхньої частини тіла.
3 B - шлунок, грудна клітка і біцепс
Правило трьох тренувань, тренування максимальної сили, тренування піраміди, супер речення або негативні тренування - терміни, які кожен силовий спортсмен чув раніше. Якщо ви хочете попрацювати на животі, біцепсі та грудях, вам слід працювати з субмаксимальним опором протягом перших трьох-шести місяців. Перш за все, це робить ваш силует більш атлетичним, оскільки втрата жиру все більше йде.
Субмаксимальні силові тренування означає, що ви тренуєтесь із 70% максимальної сили. Максимальна сила - це максимально можлива сила, яку ви можете створити проти опору.
Приклад: Якщо ви можете жимати лежачи максимум 20 кг, ви повинні тренуватися на 14 кг.
Як новачкові вам слід займатися 2-3 рази на тиждень. Ваш силовий план повинен складатися з 3 раундів за вправу та перерви між окремими підходами від 90 до 120 секунд. Якщо ви помітили, що ваші показники застоюються, вам слід змінити метод тренувань, щоб встановити нові стимули.
Тим не менше: Технічне виконання вправи важливіше опору!
5 методів тренувань для силових тренувань
1 суперсетів
Під час тренувань із супергрупою ви поєднуєте дві вправи для одного і того ж м’яза або для двох різних частин тіла. Ви виконуєте комплекс першої вправи і перемикаєтесь на другу вправу без перерви. Тільки тоді речення переривається на 90 секунд, перш ніж воно продовжиться знову. Ви повторюєте все це від 3 до 4 разів.
Приклад надгрупової скрині та спини: Поєднання віджимань та підтягувань із широким хватом.
Звичайно, ви також можете поєднати 3 вправи в надмножині. У так званих трисетів після всіх трьох вправ робиться перерва, але це може зайняти 120 секунд.
2 піраміда навчання
Принцип навчання піраміді простий. Спочатку слід починати злегка, а потім поступово збільшувати опір. Отже, ваше тренування піраміди починається з великої кількості повторень, але з меншими вагами. Чим більше збільшується вага, тим менше повторень. Більше за все, такий тип тренувань збільшує ваш Максимальна міцність і сприяє Нарощування м’язів.
Ось як це працює: Ви шукаєте вагу, за допомогою якої ви можете легко управляти 12 повтореннями, доклавши трохи зусиль. У другому сеті ви збільшуєте свою вагу і зменшуєте кількість повторень до 10, потім до 8 і в останньому сеті до 6. Ви завжди повинні робити перерву в 60 секунд між сетами. Якщо ви вибрали правильну стартову вагу, ви можете зробити останній повтор лише з великими зусиллями.
- Набір = 30 кг х 12 повторень
- Набір = 35 кг х 10 повторень
- Набір = 40 кг х 8 повторень
- Набір = 45 кг х 6 повторень
3 максимум силових тренувань
Максимальна силова підготовка тренує тіло для активації нарощеної м’язової маси якомога швидше та оптимальніше, а також для прискорення збільшення сили. Інтенсивність повинна становити від 80 до 95% від вашої максимальної сили (МК).
Приклад для вашого навчання МК:
4 підходи по 4 повторення, кожен до 1 повторення. Це означає:
- Норма = 4 x 80% MC
- Норма = 3 x 85% MC
- Норма = 2 x 90% MK
- Набір = 1 x 95 - 100% MK
Слід попередньо перевірити свою максимальну міцність. Попросіть про допомогу тренера або вашого партнера по тренуванню і підходьте до найбільшої ваги з кожною вправою. Ви можете мати змогу переміщати цю вагу лише один раз за всю послідовність вправ, при чистому виконанні вправи. Якщо ви не можете керувати вагою, вам допоможе ваш тренувальний партнер. Це також запобіжить травмуванню.
4 негативні тренування
Негативний тренінг не працює без партнера по тренуванню. Спочатку ви виконуєте певну кількість повторень вправи самостійно - поки нічого не виходить. Тепер з’являється ваш партнер по навчанню. З його допомогою ви робите від 1 до 3 інтенсивніших повторень. Це означає, що ваш партнер по навчанню надає вам лише стільки підтримки, скільки є абсолютно необхідним у русі вгору.
Приклад жиму лежачи: Ви можете зробити 8 повторень без допомоги. З 9-го повторення ваш партнер м’яко тягне або штовхає штангу вгору. Фаза опускання проходить знову без партнера.
5 крапельних наборів
Набори для падіння посилюють напруження м’язів, а також забезпечують високий рівень стимулювання росту м’язів. Принцип скидання наборів простий:
Ви виконуєте вправу або комплекс до невдачі, потім негайно зменшуйте свою вагу і робіть стільки повторень знову, поки ваші м’язи більше не зможуть. Потім ви продовжуєте зменшувати вагу і намагаєтеся робити більше повторень. Ви повторюєте все це через 4 - 5 речень.
Краще робити падіння підходів в кінці тренувального заняття.
Приклад жиму лежачи: Ви виконуєте 12 повторень із 80 кг, після чого ваші м’язи виснажуються, і ви не можете повторити повторення з вагою. Ви втрачаєте до 60 кг і, наприклад, можете зробити ще 8 повторень, поки руки не вийдуть з ладу. Це продовжується з 40 кг і, нарешті, з 20 кг.
Нарощування м’язів означає вправи та правильне харчування
Окрім фізичних вправ, правильне харчування також важливо, якщо ви хочете досягти міцного і чіткого тіла. Окрім здорового та збалансованого харчування, наблизитись до своєї мети можуть допомогти так звані добавки. У нашому Інтернет-магазині ви знайдете великий вибір різних добавок для збільшення нарощування м’язів, поліпшення регенерації та цілеспрямованої втрати жиру.