Силові тренування без гантелей та гирі
Ідеальним місцем для силових тренувань, здається, є тренажерний зал (або клуб з обтяженнями). Там ви знайдете все обладнання, всі гантелі та часто навіть тренерів, які знайомі з цією справою. Але не у всіх є бажання, час і гроші тренуватися в спортзалі.
Ефективні силові тренування все ще можливі, оскільки ви можете використовувати вагу власного тіла. Ви можете робити силові вправи з власною вагою тіла в будь-який час і в будь-якому місці. Якщо все правильно зробити, вони мало травмуються, економлять час, і їх ефект не обмежується зміцненням окремих м’язів. У майже всіх вправах задіяні кілька м’язів; окрім простої сили, тренується та вдосконалюється координація м’язів та загальний контроль над тілом.
Підходить без обладнання:
Вправляйтеся з власною вагою тіла
Просто купуйте у
Навіть якщо деякі просунуті чоловіки зазнають непосильних труднощів, коли вони "тренуються" лише з власною вагою тіла, вправи досить важкі для більшості, в будь-якому випадку для всіх початківців силових тренувань, щоб досягти хорошого тренувального ефекту. Перш за все, тренування силової витривалості в принципі завжди можна проводити без гантелей або обладнання, якщо це бажано. Це робить тренування з власною вагою тіла цікавими, наприклад для спортсменів на витривалість, які хочуть доповнити свої тренування силовими вправами. Використовуючи прості допоміжні засоби, які можна знайти у кожному домогосподарстві, вибір вправ можна значно збільшити, а складність вправ - за необхідності. Однак у принципі це не є абсолютно необхідним.
Здійснення силових тренувань
Силові тренування з власною вагою тіла в основному можна проводити де завгодно. Спеціальний одяг не потрібен, просто зручний. Ви починаєте тренування з розминки. За жодних обставин це не слід залишати поза увагою, оскільки воно служить для запобігання травмуванню. Кожен вид спорту на витривалість підходить для розминки, наприклад, легкий біг або їзда на велосипеді. Розминка використовується для розслаблення м’язів та створення гарного кровопостачання м’язів. Розминка - це не змагання, воно проводиться розслаблено, розслаблено, приблизно від 10 до 15 хвилин. Можливо, ви можете додати коротке розтягування.
Під час тренувань фази інтенсивного стресу чергуються з перервами. Ці перерви важливі і їх не слід пропускати. Всі вправи виконуються повільно і з концентрацією уваги, не поспішно або з імпульсом. Уникайте часового тиску. Для всіх вправ видихніть під час фази напруги, а вдихніть під час наступної фази розслаблення. Не слід затримувати дихання.
Навчання закінчується розминкою на п’ять-десять хвилин. Це знову може бути легкий біг або їзда на велосипеді або щось подібне, доповнене кількома вправами на розтяжку. Загальна тривалість тренування не повинна перевищувати 45-50 хвилин. Після кожного тренування повинна бути принаймні денна перерва, тому не слід тренуватися більше, ніж через день. Тренування два-три рази на тиждень є ідеальними.
Статичні та динамічні силові вправи
Розрізняють статичні та динамічні силові вправи. При статичних вправах приймається, а потім тримається певна поза. Руху немає. Наприклад, ви можете притулитися до стіни, зігнувши коліна і вирівнявши стегна, ніби сидите на стільці, тільки без стільця. Потім ви можете утримувати цю позу, це статична силова вправа для стегна. Статична робота утримання важлива для багатьох видів спорту, а також у повсякденному житті. Наприклад, тривалі періоди сидіння вимагають відповідно великого статичного навантаження на м’язи спини.
Динамічна силова вправа для стегна - це присідання. Тут основна увага приділяється руху. Всі м’язи можна тренувати як статично, так і динамічно. Однак, вибираючи вправу, не слід продовжувати без розбору, а тренувати той тип навантаження, який насправді необхідний, або той, при якому дефіцит помітний.
Силові та зміцнювальні вправи
Існує багато відомих вправ, які можна використовувати для зміцнення м’язів без обладнання або гантелей. Сюди входять присідання, підтягування, віджимання та хрускіти як вправи для живота. Є також ряд менш відомих вправ, які будуть представлені тут по черзі. В принципі, ви також можете розробити власні вправи. Навряд чи є причини обмежуватись призначеними вправами. Слід уникати лише навантажень, які можуть перевантажити сухожилля, зв’язки та суглоби. Тож якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправи, краще перервати тренування і докластися до суті справи.