Силові тренування бігуна наші тренувальні плани
Цілеспрямований бодібілдінг, щоб стати більш конкурентоспроможним бігуном: це порада, яку зараз дають тим, хто хоче відвідати інші тренувальні напрямки. Янн Ле Мер, дослідник фізіології спорту, пропонує два типи протоколу роботи з бодібілдингу ...
Щоб знати, чи корисні тренування з обтяженням для бігу, природно вивчити вплив цього виду тренувань на час кола часто бігаючих. Накопичення досліджень з цього питання за останні роки дає обнадійливу оцінку. Дійсно, хоча деякі дослідження не показали значного впливу силових тренувань на витривалість, жодне з них ніколи не повідомляло про негативний ефект.
А ще краще: більшість досліджень показують, що заміна кількох тижневих сеансів витривалості (як правило, два) на тренування з вагами покращує результативність. І часто досить швидко! Цікавий факт, цей прогрес не пов'язаний з будь-яким явищем гіпертрофії. Тому не бійтеся виглядати бодібілдером, коли вирішите прийняти подібну програму ...
Ось два приклади створених програм підвищення рівня продуктивності у тренованих спортсменів на витривалість. Ми добровільно зберегли програму тренувань вибухового типу та максимальну силову підготовку, щоб задовольнити смаки та матеріальні можливості кожного. Однак зверніть увагу, що згідно з недавньою літературою, тренувальна програма №2 (максимальна сила), швидше за все, буде більш ефективною.
- Звичайне загальне розминка.
- 5 до 10 спринтів у поступальному темпі на відстані від 20 до 100 м,
- Різні вправи на підстрибування на квартирі або на сходах: стрибки, багатоскачкові, стато-динамічні вправи (3 секунди утримання з наступним вибуховим стрибком).
- Можливість зміни стрибкових вправ на роботу з додатковими навантаженнями, націленими на вибуховість: невеликі навантаження (від 30 до 50% від вашого максимуму), чотири підходи по шість повторень при пошуку максимальної швидкості під час поштовху. Наприклад, у пресі виберіть невелике навантаження, яке ви змогли б мобілізувати з десяток повторень, шукаючи максимальної швидкості під час поштовху.
- Можливість зміни роботи вибухонебезпечності, переважно концентричної, на стато-динамічний режим: між кожною вибуховою фазою буде вставлено ізометричний час утримання навантаження, щоб максимізувати набір м’язових волокон під час концентричної дії. Іншими словами, включайте час витримки до вибухової фази. Наприклад, на пресі утримуйте вантаж протягом трьох секунд у зігнутому положенні перед виконанням поштовху.
- Загальне розігрівання та спільна мобілізація.
- Виберіть чотири прості вправи для виконання, які залучають м’язи-розгиначі та згиначі стегна, коліна та щиколотки.
- похилий прес
- напівприсідання біля керованого бару
- продовження кісточок на плінтусі до керованого бруса
- згинання стегна на низькому шківі (див. фото).
• Протягом перших трьох тижнів: виконуйте по 10 повторень без помилок (продовжуйте відчувати, що можете зробити ще 5) • Протягом трьох проміжних тижнів: збільште навантаження, щоб виконати 8 повторень (повторіть враження, що зможете зробити ще 2).
• Протягом останніх трьох тижнів: збільште навантаження, щоб виконати 5 повторень (збережіть відчуття можливості зробити ще одне).
Зверніть увагу, що під час кожної з вищезазначених програм, болі, спричинені сеансом, не повинні зберігатися більше 48 годин. Для цього плануйте випити повну склянку молока після сеансу, щоб забезпечити м’язи білками, необхідними для відновлення.
І якщо на наступний день ви відчуєте потребу спуститися сходами назад, це тому, що ви пішли занадто важко, і наступного разу вам доведеться зменшити програму (тобто вагове навантаження) !
Коментарі
Цікаве спасибі, але у вас не буде альтернативи для програми "сила", для тих, хто не відвідує ваговий зал (і, отже, у кого під рукою немає преса або шківа), але у кого є все навіть штанга та гирі додому 😉 ?
Задні присідання або передні присідання також роблять трюк (або за інтенсивністю при невеликому навантаженні, або правильно працюючи при русі з великим навантаженням).
Випади з гантелями в кожній руці теж добре працюють.
Тягові тяги теж 🙂
Дуже цікаво розвивати фізичні якості сили, швидкості, максимальної сили та вибухової сили, щоб спортсмен мав тонус в ногах, але необхідно передавати їх у перегони шляхом чергування роботи сили та бігу.