Силові тренування - для гарного настрою та для вашої фігури

Повне навчання для завантаження

Повну серію фітнесу з трьох частин, що складається з представленої тут частини витривалості, а також тренування м’язів та релаксації для кожної вікової групи, можна завантажити тут (безкоштовно для абонентів, інакше 2 євро). Завантажити: Силові тренування - нова серія фітнесу BRIGITTE

Силовий тренінг також доступний на DVD за 15,95 євро, попередній перегляд ви можете знайти тут: Найкраща фігура вправи на DVD.

Тренуйте витривалість і спалюйте жир за допомогою силових тренувань

За допомогою цих кардіо-рухів ви можете зміцнити серцево-судинну систему та стимулювати спалювання жиру.

Силові тренування: так це працює

Для всіх трьох вікових груп (від 20, від 35 і від 55 років): Починаємо з розминки, і
В кінці також є загальна базова програма.
Окремо для вікових груп: Для середньої частини програми
ми маємо три варіанти, кожен особливо корисний та ефективний
є. Варіант А (з 20 років) переважно тренується зі швидкістю
Елементи коробки. Варіант B (з 35) використовує танцювальні кроки, які включають в себе
Тренуйте координацію та зосередьтеся на задоволенні,
частина витривалості тут коротша. Варіант С (з 55) подбає про все
для витривалості і містить простіші варіанти вправ.
Важливо: Рівень фізичної підготовки залежить не тільки від віку, пропоновані програми є лише орієнтиром: завжди слід вибирати варіант, який відповідає вашим особистим потребам!
Поради для всіх: Важливо завжди бути в цьому тренуванні
Продовжувати рухатися! Вправи здаються вам занадто складними,
спочатку сконцентруйтеся на русі
Ноги і руки залишити поза. Ви завжди можете просто
ходити або бігати на місці, а згодом повернутися до режиму вправ
введіть. Щоб справді піти, поставте свій
Улюблена музика. А тепер: отримуйте задоволення від тренувань!

Для всіх: розминка

1. Ходьба Пройдіться на місці, підніміть руки прямо на боки і вдихніть. На видиху знову опустіть руки. Близько 1 хвилини. Важливо: Під час прогулянки в районі перекочуйте ноги від кульки стопи до п’ят, переконайтесь, що живіт напружений.

2-й крок вперед Тепер права нога рухається вперед і постукує кінчиком по підлозі. Одночасно відтягніть ліве плече круговими рухами. Зміна сторінки. 16 разів.

3. Боковий крок Ліва нога йде в бік і постукує там кінчиком ступні. Одночасно витягніть ліву руку в бік, поверніть долоню до стелі. Підведіть праву руку під кутом перед тілом і поверніть долоню до стелі. Зміна сторінки. 16 разів.

4. коліно до ліктя Підніміть ліве коліно до висоти стегна, а правий лікоть йде до коліна. Зміна сторінки. 16 разів. Важливо: лікті та коліна не повинні торкатися. Зверніть увагу на напругу живота і трохи зігніть ногу, що стоїть.

5. Випад назад Витягніть ліву ногу назад, торкніться кінчика ноги. Нахиліть верхню частину тіла вперед і витягніть обидві руки назад, щоб трицепс (задня частина надпліччя) стискався, кисті рук були звернені до підлоги. Знову опустіть ногу, випряміть тіло і зігніть руки, стисніть руки в кулак. Зміна сторінки. 16 разів. Важливо: напружте живіт, спина і шия довгі, опорна нога трохи зігнута. 3. Крок убік Ліва нога рухається в бік і постукує там кінчиком стопи. Одночасно витягніть ліву руку в бік і поверніть долоню до стелі. Підведіть праву руку під кутом перед тілом і поверніть долоню до стелі. Зміна сторінки. 16 разів. Важливо: напружте живіт, спина і шия довгі, нога трохи зігнута.

Основні кроки кардіо рухів

Початкове положення: Вікова група жінок старше 20 пробіжок на місці, всі інші починають ходити в основних кроках кардіо-рухів.

Порада: Щоб зробити навчання більш різноманітним, ви можете варіювати основні кроки, як хочете: змініть послідовність або зменште кількість повторень, це ускладнює ваше тренування. Вправляйтеся в основних кроках близько 5 хвилин.

1. Крок дотику Крок вправо, перекладаючи вагу вправо, одночасно піднімаючи руки в сторони. Ліва нога слід і постукує підлогою, знову опустіть руки (схрестіть руки). Зміна сторінки. 8 разів.

2. Боковий крок з хрестами рук Ноги на ширині стегон, трохи зігніть коліна, обтяжте праву ногу, витягніть ліву ногу вбік і постукайте по підлозі, потім знову опустіть її і змініть сторони. При кожному русі ніг убік піднімайте руки в сторони і знову опускайте їх, злегка схрещуючи. 8 разів. Важливо: спина і шия довгі, живіт і низ залишаються щільно напруженими.

3. Підніміть коліна. Повторити Зробіть крок праворуч і підніміть ліве коліно 4 рази і постукайте ногою по підлозі за ногу, що стоїть. Потім перемикаємо сторони. Коли ліве коліно підняте, права рука піднімається під прямим кутом, при постукуванні ліва рука піднімається вгору. 4 рази в кожен бік.

Сила з кардіо-рухами

Тепер настає десять хвилин потужності. Варіант має власну послідовність кроків для кожної вікової групи.

Варіант А: З 20 років

З 20 - справді потужність Повна швидкість, вивчаючи власні межі: для дуже молодих жінок ми зробили частину витривалості найдовшою, фаза релаксації є найкоротшою у порівнянні з двома іншими частинами. Хороший стан та треновані м’язи можуть закласти основу на десятки років у цьому віці. Його покаже Ксенія Гіляревська, 24 роки, викладач танцю та студентка бізнес-освіти.

Вихідне положення: Крок-торкнись праворуч і ліворуч, руки зігнуті, руки стиснуті в кулаки перед грудьми. 1-й крок

1. Покроковий дотик ударом Ліва нога робить великий крок вліво, стопа ставиться носком, спрямованим назовні. Перекладіть вагу тіла на ліву ногу. Від'єднайте праву п'яту від підлоги, стегна поверніть вліво, а права рука робить удари вліво закритим кулаком. Крок торкніться назад. Тепер зробіть крок вперед лівою ногою, а кулаком вперед - правою рукою. Крок торкніться назад. 8 разів по черзі в бік і вперед.

2. Крок дотику ногою Зробіть крок ліворуч лівою ногою, поставте пальці назовні, відпустіть праву ногу від підлоги, покладіть вагу на ліву ногу, праве коліно піднімає вперед і вперед, руки тримаються близько до тіла, руки стиснуті в кулаки, відступіть назад, потім весь рух вперед. 8 разів по черзі в бік і вперед. Важливо: з’єднайте праве стегно і праве плече. Щільно напружте живіт. Коліна опорної ноги трохи зігнуті. Робіть вправи 1 і 2 поспіль, а потім перемикайте сторони.

3. Апперкот Прийдіть у крокове положення правою, передньою ногою, спрямованою прямо вперед, лівою, задня стопа спрямована назовні, коліна злегка зігнуті. Тепер руками сильні удари знизу вгору, кулаки стиснуті, вага тіла переважно на передній стопі. Багажник злегка повертається при ударі. Всього 32 удари.

4. Відкат З положення кроку (права нога спереду, ліва спина, носок знову повернутий назовні), зробіть крок назад правою ногою, переведіть вагу на праву ногу і відбивайте ліву ногу назад. Вид повертається через ліве плече. Ліва нога підтягнута. Тримайте руки перед тілом, стиснувши кулаки. 24 рази. Потім поміняйте сторону. Важливо: не випрямляйте ногу, живіт залишається твердим.

Варіант Б: З 35 років

З 35 - зменшити стрес У цьому віці жінки, як правило, перебувають у найважчій фазі свого життя. На додаток до фізичних вправ особливо важливе розслаблення: якщо симпатична нервова система, нерв, який відповідає за напругу, занадто сильно впливає, гормони стресу концентруються в крові - це шкідливо для обміну речовин. Парасимпатичний нерв, нерв, що забезпечує розслаблення, активізується за допомогою спеціальних технік, а також сприяє травленню. Ось так скидаються зайві кілограми. Представлена Silke Hellwig, 39, тренер з фітнесу.

1. Мамбо Ви починаєте ходити і робите праву ногу на крок вперед і назад. Сідаючи, ненадовго навантажується права нога. Під час руху ноги вперед розкрийте руки в сторони - долоні звернені до стелі - і знову закрийте їх, коли відступаєте назад. Стегно легко розгойдується. 8 разів праворуч, потім 8 разів ліворуч, потім 8 разів у швидкому чергуванні (крок ча-ча-ча).

2. V-Step Тепер ноги відкриті спереду, щоб сформувати уявний V. Права нога торкається передньої правої зовнішньої, ліва передньої лівої зовнішньої. Потім спочатку права, потім ліва нога повертається у вихідне положення. Вільно розмахуйте руками у напрямку руху вгору (при русі вперед) або вниз (при русі назад). За допомогою V-Step вправо махи правою рукою витягнуті в сторони, ліва зігнута перед грудьми. Зворотній зліва. 8 разів праворуч, 8 разів ліворуч, потім 8 разів чергуючи ча-ча-ча при зміні ніг.

3. Присідання Ліва нога тепер робить великий крок убік, обидві ноги зігнуті в широкій стійці. Рух руки протилежний: права рука піднімається вгору, долонею до стелі, погляд спрямований до кисті, ліва рука зігнута перед тілом, долоня до тіла. Ліва нога знову повертається назад, руки опущені. Зміна сторінки. 8 разів. Важливо: навантажуйте обидві ноги однаково, ноги спрямовані трохи назовні.

Варіант С: З 55 років

З 55 - тренуйся м’яко Зараз мова йде про мобілізацію організму та підтримку його рухливості - крім того, слід належним чином посилити обмін речовин, який уповільнюється через зміну гормонального балансу в менопаузі. І ризик остеопорозу також знижується завдяки фізичним навантаженням, саме тому компонент витривалості великий на цьому етапі життя. 59-річна Верона Гевнігер, президент Німецької асоціації пілатесу, показує, як це робиться.

1. Крок-дотик колами рук Ви починаєте з ходьби, а починаєте з крокового дотику. Руки на стегнах. Роблячи крок праворуч, права рука робить кругові рухи зсередини назовні, передпліччя розташоване горизонтально трохи нижче підборіддя в кінці. Зворотній зліва. 8 разів в обидві сторони без рук, потім 8 разів праворуч і ліворуч круговими рухами.

2. Крок-натисніть З положення стоячи на ширині стегон, вийдіть вперед правою, потягніть ліву ногу вздовж і постукайте по підлозі, а потім поверніть ліву та праву ноги у вихідне положення. Зміна сторінки. Руки легко розмахуються. 16 разів. Важливо: м’яко закочуйте ноги, тримаючи стегна прямо.

3. Підніміть коліна Крок вперед лівою ногою, права - слідом, замість постукування коліном підтягування, руки розкриті в сторони, долоні спрямовані вперед. Опускаючи ногу, зігніть руки перед тілом так, щоб долоні були звернені до грудей. Права і ліва ноги повертаються у вихідне положення після підняття коліна. 8 разів, потім поміняйте сторону.

4. Крок поверніть назад Зробіть крок вперед лівою, права нога йде прямо назад, права ступня постукує. Руки йдуть прямо назад, долоні спрямовані вперед, лопатки зімкнуті, верхня частина тіла трохи нахилена вперед. При поверненні правої ноги у вихідне положення руками роблять біцепсовий скручування, вони згинаються. 8 разів, потім поміняйте сторону.

Повне навчання для завантаження

Повну серію фітнесу з трьох частин, що складається з представленої тут частини витривалості, а також тренування м’язів та релаксації для будь-якої вікової групи, можна завантажити тут (безкоштовно для абонентів, інакше 3 євро). Завантажити: Силові тренування - нова серія фітнесу BRIGITTE