Силові тренування для людей похилого віку - TopCulturism - вправи, програми
Одна категорія населення, яка заслуговує на особливу увагу з точки зору силових тренувань, - це група людей похилого віку. Ми отримуємо десятки повідомлень від чоловіків віком старше 50 років з проханням про поради щодо відповідних віку добавок та вправ.
Старіння - це неминучий біологічний процес, який поступово змінює структуру і функції організму. Є дві складові віку: одна біологічна та одна психологічна. Вони не синхронізовані і можуть по-різному проявлятися у різних людей. Обидва компоненти пов'язані з хронологічним віком.
Як оптимізувати обмін речовин після певного віку?
Відомо, що з віком швидкість метаболізму реєструє постійну регресію, результати якої матеріалізуються при накопиченні жирової тканини. Враховуючи, що дієта не сильно впливає на збільшення швидкості метаболізму, виявляється, що найефективнішим способом оптимізації обміну речовин є заняття спортом.
Чому спорт корисний для людей похилого віку?
Одним із специфічних симптомів старіння є втрата м’язів. Поєднання тренувань з обтяженням та дієтою, багатою на білки, може полегшити цей недолік. Тренування кожної групи м’язів раз на тиждень значною мірою вирішує цю проблему.
Дослідження показали, що після 35 років кістки починають втрачати щільність. Ці ж дослідження стверджують, що фізичні вправи набагато ефективніші, ніж прийом препаратів кальцію.
Що стосується гнучкості зв’язок і сухожиль, її можна підтримувати в хорошому стані навіть у літньому віці, включаючи в програму тренувань елементи стретчингу, йоги, пілатесу.
Серцево-судинна система страждає з віком, в тому сенсі, що серце та артерії втрачають здатність перекачувати та проводити кров до органів та м'язів, артеріальний тиск підвищується, і ризик серцевих нападів неминучий. Заняття аеробними вправами (мінімум 20 хвилин/день) - це вірний спосіб зберегти/поліпшити серцево-судинну діяльність.
Інші дослідження показали, що після 50 років легені поступово втрачають свою еластичність, і, очевидно, їх дихальна здатність зменшується на 20%. Знову ж таки, заняття аеробними вправами можуть уповільнити цей дегенеративний процес. Імунна система з віком вступає в постійний спад. Тимус, залоза, відповідальна за імунітет людини, різко звужує свої розміри після 20 років, досягаючи, що у віці 60 років його можна виявити лише в організмі. Цей процес можна уповільнити, розумно поєднуючи вправи з правильним харчуванням.
У цьому контексті не можна нехтувати зниженням статевої функції після 40 років. Зниження вироблення тестостерону у чоловіків призводить до таких незручностей, як слабка ерекція, недостатня еякуляція з точки зору сили волі та інтенсивності та порушення лібідо. У жінок дефіцит естрогену також спричиняє ряд змін, що мають шкідливі наслідки для статевої функції. Наукові дослідження показують, що фізичні вправи та якісне харчування, поряд з добавками, що стимулюють вироблення гормонів, є рішенням для протидії цій проблемі.
Програма тренінгу може пом'якшити вплив біологічного компонента і, у тій же мірі, наблизити його до психологічного компоненту. Як результат, програма тренувань може допомогти збільшити тривалість життя, а фізична бездіяльність, безумовно, негативно вплине на обидва компоненти. Наукові дослідження показали важливість силових тренувань для людей похилого віку.
Як літня людина повинна підходити до силових тренувань?
Одностайно визнано, що перед початком аеробних тренувань слід починати тренування з обтяженнями. Рекомендується використовувати малі та середні ваги, а також виконувати серії з 15-20 повтореннями.
Літніми вважаються особи старше 55 років. Люди похилого віку, коли він вирішує розпочати навчальну програму, необхідно пройти медичний огляд і отримати позитивний висновок від лікаря. Існує дві категорії людей похилого віку: ті, хто перебуває у розумному та здоровому фізичному стані, та ті, хто має слабкий стан здоров’я або має інвалідність.
Люди з поганим самопочуттям або інвалідністю потребують допомоги терапевта або спеціалізованого медичного персоналу. Серцево-судинна система людей похилого віку є більш вразливою через потовщення артерій, але також завдяки здатності серця перекачувати кров. Як результат, зменшення кровотоку матеріалізується зменшенням кількості кисню, що надходить до всіх систем організму. Під час тренувань такі симптоми, як задишка та запаморочення, можуть бути пов’язані з низьким об’ємом кисню, який надходить до мозку та м’язової системи. Ще однією поширеною проблемою у навчанні людей похилого віку є підвищення артеріального тиску, за яким слід ретельно стежити.
Починаючи з 40 років, активна м’язова маса атрофується, досягаючи, що у віці 80 років вона зменшується вдвічі. Більш того, сухожилля стають жорсткими і менш еластичними, не витримуючи напруги, пов’язаної з фізичними навантаженнями. Але не використання активної м’язової маси прискорює м’язову дистрофію. Отже, тренування з обтяженнями можуть також підтримувати гіпертрофію м’язової маси, протидіючи наслідкам віку.
Толерантність до фізичних навантажень зменшується з віком та втомою. Це впливає на терморегуляцію, оскільки лікар може швидко дістатись до перегріву. Слід уникати екстремальних фізичних навантажень, якщо суглоби, сухожилля та зв’язки порушені. На цьому етапі віку відновлення після аварії набагато довше. З віком уражається кісткова система, кістки втрачають свою щільність, стаючи більш крихкими і пористими, тому більш вразливими. Метаболізм постійно знижується, починаючи з 50 років, секреція тестостерону, зменшення гормонів росту. Це, поряд із поганим синтезом білка, призведе до зменшення м’язової маси, накопичення жиру в організмі, а також до зменшення здатності організму використовувати жир як енергетичну підтримку.
Одним з найпоширеніших тестів є тест Dynamic Gait Index (DGI), який є методом оцінки рівноваги та демонстрації того, що людина зберігає свою позу під час виконання різних рухів. Під час випробування виконується 8 різних рухів, серед яких: ходьба, зміна швидкості, перевернутий вертикально та горизонтально, переступаючи через та навколо перешкод, піднімаючись та спускаючись сходами. Тест триває близько 10 хвилин, і практикуючий повинен виконувати майже всі ці рухи, не втрачаючи рівноваги.
Даніель Опреа, чемпіон Балкан