Силові тренування для початківців повне керівництво

От і все, я точно пояснив, що робити: повний посібник для початку 😉

Найгірше те, що я жартую лише наполовину: якщо ви хочете отримати тіло своєї мрії, вам просто потрібно досягти цих 2 цілей !

З іншого боку, щоб знати, як це зробити конкретно, ви повинні прочитати решту статті 😉

Силові тренування - найкращий спосіб ефективно схуднути під час ліплення форм

Після цього короткого вступу, сподіваюся, я переконав вас, що силові тренування дозволять додавати м’язи там, де це важливо.

І видалити жир у всьому світі (так, ви не можете втратити жир локально).

Тож очевидно, що коли справа стосується «набору м’язів», жінки, як правило, не надто зацікавлені.

Вони бояться здатися «товстими», втратити свою чарівність і жіночність.

Словом, виглядати чоловіком.

І вони часто мають на увазі образи культуристів або навіть надмірно мускулистих спортсменок.

Але є дві важливі речі, на які слід звернути увагу:

1. Це бачення "мускулистої" жінки повністю закінчилося. (щоб дізнатись, загляньте в Instagram, просто набравши "фітнес дівчина"
2. Ви ніколи не будете таким м’язистим навіть при всій своїй силі волі, ці люди - спортсмени високого рівня (роки інтенсивної практики та загалом "добавки", які я б радив не намагатись)

Але привіт, оскільки цього недостатньо, я піду трохи детальніше, лише щоб заспокоїти вас ще більше 😉

Зрозуміти одне - це не м’язи нададуть вам «товстого» вигляду.

Ще раз: це жири .

З іншого боку, залежно від вашої м’язової маси, вам буде потрібно нижчий рівень жиру.

Дозвольте пояснити: жир переважно зберігається в м’язах і над ними (між м’язами та шкірою).

Тому, якщо у вас більше м’язової маси, вам доведеться знизити рівень жиру, щоб уникнути вигляду трохи «чоловічим», «важким».

Жінка з дуже невеликою м'язовою масою буде виглядати дуже худою з відсотком жиру в тілі близько 17-19%. І становитиме близько 25%.

Жінки з більшою м'язовою масою будуть дуже добре близько 17-19% і "товстими" близько 25%.

Ви бачите різницю ?

Таке враження товщини справлятиме не м’язова маса, а жирова маса.

Отже, ми повертаємось до 2 цілей, які я заявив на початку статті: більше м’язів у стратегічних місцях і рівень жирової маси близько 20%.

Тепер повернемося до самого бодібілдингу.

Чому силові тренування ефективніші за біг? (Або кардіо загалом)

Якщо ми дотримуємося рекомендацій жіночих журналів або того, хто вперше з'являється в Інтернеті, ми часто стикаємось з одним і тим же пунктом: "багато кардіо, дуже низькокалорійна дієта".

Найголовніше не робити !

Занадто багато кардіо доводить ваше тіло до меж: воно з часом майже не спалить жир. (гормон кортизол буде занадто високим).

Занадто великий дефіцит калорій у поєднанні з кардіотренажерами - це найгірше, що ви можете зробити: так, ви схуднете, але це буде жир і багато м’язів.

Врешті-решт, ви отримуєте безформний «худий-жирний» силует, не зовсім такий, як ми спочатку сподівались !

А крім того, такий спосіб уповільнення обміну речовин і зрештою змусить повернути втрачені кілограми ще швидше після закінчення дієти.

Те, що просто називають ефектом йо-йо.

Навпаки, завдяки збалансованому харчуванню та тренуванням з обтяженнями ви захищаєте свою м’язову масу (можна навіть трохи набрати її на самому початку) і майже виключно націлюєте жир під час дієти.

Так що так, ви худнете менш швидко.

Але математика швидка: за 5 тижнів краще втратити 5 фунтів жиру, а не 4 фунтів жиру і 3 фунта м’язів.

Цифри на шкалі рухаються менше, але кінцевий результат набагато помітніший.

Добре, тепер ви знаєте, чому тренування з обтяженнями особливо підходять для дієти та жіночого організму.

Але, як почати конкретно ?

Просто дотримуйтесь 3 простих правил:

1. Майте постійне споживання калорій
2. Збалансоване споживання макроелементів (білків, ліпідів та вуглеводів)
3. Будьте ретельними в ефективному тренуванні

Все це ми побачимо точніше:

1. Правильно споживайте калорії

Ні для кого не секрет, що для того, щоб дієта була ефективною, підрахунок калорій є одним з важливих кроків.

І з дуже простої причини:

• Якщо ви їсте занадто багато, ви не втратите вагу
• Якщо ви їсте занадто мало, ви втратите занадто багато м’язової маси

Для цього потрібно досягти гарного балансу.

Якщо ви не вживаєте достатньо калорій, ваше тіло втратить здатність набирати м’язову масу.

Як і захищати її.

Отже, що вам потрібно зробити, це створити дуже легкий дефіцит калорій, щоб ви могли одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир..

Очевидно, що ви не збираєтеся набирати 1 кілограм м’язів за кожен втрачений кілограм жиру, ви схуднете.

Тому слід дотримуватися 2 правил:

1. Підтримуйте легкий дефіцит калорій: близько 5% до 10%
2. Не витрачайте всіх своїх зусиль, роблячи величезні шпаргалки чи шахраї ...

Щоб визначити необхідне щоденне споживання калорій, ви можете використовувати такий калькулятор: Калькулятор

Ви просто вводите свій вік, стать, зріст, вагу та щотижневі спортивні заходи.

Цінність, яка нас цікавить, є першою (синя смужка), саме з цього ми повинні потім відняти від 5% до 10%, щоб отримати щоденне споживання калорій.

Після того, як ви визначили споживання калорій, вам потрібно вдатися до більш детальної інформації: макроелементи.

2. Майте хороший розподіл макроелементів

Якби нас цікавила лише вага, ми могли б зосередитись лише на калоріях.

Але, як я вже пояснював вам вище, важливим є не вага, а норма жиру/м’язової маси.

І ось чому Тому важливо також поглянути на розподіл макроелементів.

Існує три макроелементи:

• Білки
• Ліпіди
• Вуглеводи

Кожен відіграє ключову роль у правильному функціонуванні організму, тому надзвичайно важливо включати кожного з трьох у щоденне споживання .

1) Щодня споживайте близько 2 г білка на фунт вашого тіла

Або 120 г на день, якщо ви важите 60 кілограмів; 100 г на день, якщо ви важите 50 кілограмів, ...

Завдяки цим щоденним прийомам ви напевно отримаєте всі переваги високобілкової дієти.

А саме, для нарощування більшої кількості м’язів та ефективнішого захисту м’язової маси (коли ви худнете, тіло не лише перекопується у жир, але й знаходить енергію в м’язах).

Якщо у вас досить висока норма жиру, доцільніше споживати 2 г білка на кілограм нежирної маси (нежирна маса = ваша вага х (1 - норма жиру).

Наприклад, якщо ви важите 80 кілограмів із нормою жиру 30%, ви повинні споживати:

2 х 80 х (1 - 0,30) = 112 г білка на день (а не 160 г за основною формулою).

Гаразд, це стосувалося білків, а тепер подивимось на ліпіди.

2) Щодня споживайте близько 0,7 г-1,2 г жиру на кілограм тіла

Попри все зло, про яке я говорив у пресі, які ні про що нічого не знають, ліпіди надзвичайно важливі для функціонування вашого організму.

А особливо для суглобів, сухожиль, зв’язок, мозку тощо ...

Тож не йдеться про недостатнє споживання.

Проблема жирів полягає в тому, що вони мають набагато більше калорій: 9 калорій на грам порівняно з 4 для білка або вуглеводів.

Тому ви повинні контролювати споживання вуглеводів, інакше ви ризикуєте вибухнути споживаним калоріям 😉

0,7 г-1,2 г жиру на кілограм твого тіла - це діапазон, який дозволяє отримати користь від позитивного впливу жиру, не вибухаючи лічильник калорій.

Тут не забувайте, що слід віддавати перевагу «здоровим» ліпідам: мононенасиченим або поліненасиченим ліпідам.

І уникайте нездорових ліпідів, таких як "транс" або насичені жири.

Приклад джерела хороших ліпідів:

• Оливкова олія або інша рослинна олія
• Юрист
• Олійні культури, такі як горіхи або мигдаль
• Жирна риба, як лосось
• І так далі ...

Добре, тепер це лише вуглеводи, а для них це ще простіше:

3) Доповніть залишок споживання калорій вуглеводами

Логіка: у нас є фіксована кількість калорій, і ми вже встановили 2 прийоми, тому останній заповнить те, чого не вистачає.

Для розрахунку це досить просто:

Візьміть загальну кількість калорій на день: наприклад, 1500 (враховуючи дефіцит калорій 5% або 10%).

Візьміть споживання білка та ліпідів: наприклад, для людини вагою 50 кілограмів, 100 г білка та 40 г ліпідів.

Потім помножте ці два значення відповідно на 4 для білків і 9 для ліпідів.

Приклад: 100 х 4 + 40 х 9 = 760 калорій.

Наше споживання білків і ліпідів.

Щоб отримати споживання вуглеводів, ми робимо загальне споживання мінус споживання, розраховане трохи вище:

1500 - 760 = 740 калорій, що залишилися.

Поділіть це число на 4: 740/4 = 185г вуглеводів на добу .

Якщо ви знаєте, як користуватися Excel, ви можете дуже швидко створити електронну таблицю, яка обчислює всі ваші споживання відповідно до ваги, просто щоб змінити ці значення відповідно до вашого розвитку.

Добре, тепер, коли ви знаєте, як ви приймаєте калорії та макроелементи, перейдемо до третього ключового компонента:

3. Робіть ефективні тренування

Забудьте про надскладні програми, які використовують свою складність як маркетинговий аргумент ...

Повернення до основ - це правило, якого слід дотримуватися 😉

Зростання м’язів дотримується простих правил, ти можеш побудувати гарне тіло, просто виконавши 7 або 8 різних вправ..

Тепер, якщо ви хочете мати ефективну програму - і перш за все програму, яка відповідає вашим інтересам, а саме вашому майбутньому тілу - найкращі тренування для жінок дотримуйтесь наступних правил:

• Вони використовують великі навантаження (більше ніж невеликі гантелі на 3 кілограми 😉)
• Вони віддають перевагу полісуглобовим рухам
• Вони більше акцентують увагу на нижній частині тіла, менше на верхній частині тіла
• Вони містять мінімум кардіотренажерів

Підходи різні, але будь-який серйозний тренер (або спортивний лікар) скаже вам, що програми з великим обсягом тренувань та вправ, які не можна виконувати, просто порожні, а результати зовсім не такі.

Тому добре дотримуйтесь цих 4 правил, вони є осями, яких слід дотримуватися для побудови ефективної програми.

Після того, як ви знайшли потрібну програму, ось правила, яких потрібно дотримуватися, на що слід звертати увагу:

• Поступово збільшуйте напругу на м’язових волокнах: Що цілком логічно. Якщо ви весь час тренуєтеся з однаковою вагою, ваш м’яз не має причин рости
• Пошкодження м’язів: Під час відпочинку та при повноцінному харчуванні м’язи відновлюються і розростаються. Тому ви повинні дозволити собі час на відновлення (мінімум 1 день)
• Втома міоцитів і м’язових волокон: Іншими словами, ви завжди повинні прогресувати, покращувати свою ефективність і давати собі 100%, щоб множити результати, які ви збираєтесь отримати, а крім того, стежачи за вашим прогресом, ви отримаєте мотивацію

Бодібілдінг для початківців - останнє слово

Завдяки порадам і правилам, які я дав вам у цій статті, у вас є все необхідне, щоб почати з правильної ноги.

Тепер ви можете взяти це на виріб і швидко отримати результати, ви повинні знати, де ви знаходитесь.

Тому що залежно від того, чи належите ви до тієї чи іншої категорії людей (залежно від статі, віку, типу фігури тощо), ви не повинні працювати однаково.

Ось чому ми підготували для вас невелику анкету заповнити, щоб ви могли визначити, над якими моментами вам доведеться працювати.

Це дуже просто: ти клацаєш на ті поля, які тобі найбільше підходять, і ти виявляєш моменти, над якими ти повинен працювати пріоритетно для досягнення своїх цілей.

Як тільки ви знаєте, з чого почати, ви можете вжити заходів назавжди ...

Для привабливого та сексуального тіла, насолоджуючись життям 🙂