План тренувань для початківців (попередня підготовка та тренування на витривалість)
План тренувань для початківців або початківці повинні містити всі основні вправи. Робити цю програму вправ слід 2-3 рази на тиждень. Для окремих фітнес-вправ слід підбирати ваги так, щоб ви могли зробити 3-5 підходів по 15-30 повторень. Тривалість силових вправ повинна становити від 30 до 60 секунд. До того ж, вам слід завжди робити перерву приблизно між 20-30 секундами між окремими реченнями. Останньою важливою порадою, яку ми даємо вам щодо плану навчання початківців, є кількість навчальних одиниць. Тренувальні одиниці - це фітнес-вправи, які ви відпрацьовуєте за один день. Під час тренувань для початківців за один день слід виконати мінімум 5 фітнес-вправ і максимум 8 силових вправ. Ось усі найважливіші навчальні факти, узагальнені для вас:
Фітнес-вправи для початківців/план тренувань для початківців:
- Повторення: 15-20
- Речення: 2-3
- Час вправ: 30-60 секунд
- Перерви вправи: 90 секунд або до того, як дихання знову нормалізується
- Тренувальні одиниці на тиждень: 2-4
Ефект тренувань, якого ви повинні досягти за допомогою цього плану тренувань для початківців:
- Збільшення силової витривалості
- Невеликий набір м’язів
- Підготовка до вищих навантажень або до наступного плану вищих тренувань
Цей план тренувань для початківців розрахований на перші 2 - 3 тижні вашого тренування м’язів. Однак ви можете використовувати цей план тренувань, поки не відчуєте можливість самостійно перейти до просунутого класу.
Ось підбір вправ, які слід включити до плану тренувань:
Ви повинні виконувати план тренувань 2-3 рази на тиждень (з принаймні вихідним днем)
| Розминка | Стрибки через мотузку, біг |
| М'язи рук | Біцепс, трицепс |
| Плечі | Бічне підняття рук |
| М'язи грудей | Жим лежачи, віджимання |
| М'язи ніг | Присідання, підколінний сухожил (на пристрої) |
| М'язи спини | Розширення спинки, ряди, підтягування |
| М'язи живота | Ситуації, сухарі, підняття колін |
| Розминка | Стрибки через мотузку, біг |
Тут ви можете побачити приклад плану навчання, який відповідає вимогам підготовки для початківців. Цей тренувальний план полягає у привченні м’язів до фітнес-тренувань:
| Розминка на крос-тренажері | 15 хвилин | - |
| Lat випадаючий | 2 речення | 20-го |
| Розгинач спини | 2 речення | 15-й |
| Черевна лава | 2 речення | якомога більше |
| Жим для грудей (або жим лежачи) | 2 речення | 20-го |
| Жим для ніг | 2 речення | 20-го |
| Розминка на крос-тренажері | 10 хв | - |
Цей навчальний процес є лише прикладом, що означає, що ви можете додавати або змінювати процес, як хочете. Але дотримуйтесь основних вправ для м’язових груп. Цілеспрямоване тренування м’язів різних груп м’язів випливає з наступних планів тренувань.
Одна думка про "план тренувань для початківців (попередня підготовка та тренування на витривалість)"
Цікавий план тренувань. Оскільки мій брат записався в спортзал приблизно 10 днів тому, я покажу йому цей план тренувань.