Силові тренування для схуднення Кардіо для схуднення Розшифровка
А як щодо кардіо для схуднення ?
Ви хочете схуднути і вагаєтесь між кардіотренуванням та силовими тренуваннями ?
Ви не єдина людина, яка задає собі це питання.
Це питання викликає суперечки серед спортсменів і навіть війну вимог, яка завдала чимало шкоди обом сторонам.
З одного боку, культуристи...
А з іншого боку, практики кардіотренінгу...
Враховуючи кількість жертв, спричинених цією війною, я урочисто зобов'язуюсь підписати обидві сторони мирного договору та бути неупередженим суддею з цього питання 🙂
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Преамбула:
Уявіть, що ви відвідуєте тренажерний зал і задаєте ці два запитання пересічному спортсмену:
- "Я хочу втратити трохи жиру, що мені робити? "
- “Я хочу набрати м’язи, що мені робити? "
Припустимо, ви провели опитування, щоб отримати якомога більше відповідей (до речі, я закликаю вас пройти тест на десятьох людей)
Відповідь на 90%, яку ви отримаєте:
“Щоб схуднути, потрібно робити кардіотренування низької інтенсивності, а для набору м’язів потрібно піднімати. "
Отже, якщо вам цікаво, чи це правильна відповідь, відповідь - ТАК, АЛЕ ...
Так, завжди є АЛЕ 🙂
Сказавши це, давайте спочатку пояснимо, чому відповідь ТАК:
Для простоти, кардіо спалює калорії і, отже, жир, тоді як тренування з обтяженнями розриває волокна, які відновлюються і змушують набирати м’язи.
Це твердження є абсолютно вірним, але занадто спрощеним і неповним .
То що це насправді ?
Чи можемо ми також схуднути за допомогою бодібілдингу ?
Чи справді підходить кардіо для схуднення? ?
Давайте розшифруємо все це разом !
Ключові моменти щодо бодібілдингу:
1) Прискорення метаболізму після тренування
Силові тренування впливають на те, що кардіотренування не:
Йдеться про прискорення метаболізму після тренувань з обтяженнями.
" І що ? Що саме означає схуднути? "
Конкретно, ваш метаболізм посилюється до 36 годин після тренування.
Що означає, що протягом цих 36 годин після тренування ваш метаболізм збільшується на 10 калорій/годину.
Що спалюється на 360 калорій, коли у нас його немає !
Якщо це не приємно 😉
Зараз, припустимо, ви звичайний важкоатлет, і тому ваш метаболізм все ще високий:
Втрати калорій за місяць становлять 7200 кал, що становить майже 1 кг спаленого жиру.
1 кг жиру, втраченого під час перегляду телевізора на дивані у вільний час.
"А як щодо всього цього в кардіотренінгу?" "
На жаль, якщо ви не досвідчений спринтер або спортсмен, який вкладає багато сил у кардіотренування, ваш метаболізм не буде сильно рухатися.
Тим не менш, якби ви були найкращим спринтером, вас би не турбували втрати ваги.
Тому Кардіо втрачає один бал проти тренувань з обтяженнями.
2) Постійне прискорення метаболізму
Як відомо, силові тренування призначені для нарощування м’язів.
До тих пір я вас нічого не вчу 🙂
Однак те, що ви повинні знати:
Чи це чим більше у вас м’язів, тим вище ваш базальний метаболізм.
І чим вище ваш базальний метаболізм, тим більше жиру ви спалюєте.
Тепер ви розумієте, чому чоловіки їдять більше, ніж жінки, і не набирають вагу.
Вся справа в м’язовій масі.
(Я нагадую вам, що базальний обмін - це енергія, яку ваше тіло споживає щодня без будь-якої активності)
Розумієте, що я маю на увазі ?
Ви повинні потренуватися в силових тренуваннях, щоб отримати збільшення м’язів, що допоможе згодом спалити жир.
Це довгострокова стратегія, але така, що при її реалізації виявляється дуже успішною.
"А як щодо всього цього в кардіотренінгу?" "
Звичайно, займаючись кардіо, ви втрачаєте жир ... Під час сеансу.
І проблема в тому якщо ви щодня не вживаєте достатньо білка, ви залишите там м’язи.
Ти йдеш за мною? (Давай зосередимось;))
Якщо ви втратите м’язи, ваш базальний обмін впаде.
І ваше тіло буде спалювати менше жиру, коли ви неактивні.
Тож вам доведеться крутити педалі або добре бігати, перш ніж скинути зайві кілограми.
Ще один момент для бодібілдингу !
3) Естетичне та витончене тіло
Погодьтеся, маючи добре сформовані грудні клітини або м’язисті, тверді стегна - одна з ваших цілей і навіть фантазія, якщо ви не робите вправ.
Ось вагома причина, щоб потренуватися: мати тіло, яке ти завжди хотів.
Це правда, що чоловікам не складе труднощів розпочати тренування з обтяженнями, а жінки, навпаки, будуть неохоче:
- "Я боюся стати занадто мускулистим"
- "Це мене деформує"
- "У мене буде чоловічий голос"
- І так далі ...
Запевняю, це міські легенди.
Навіть якщо ви піднімете склад, дами, ви не станете бодібілдерами.
"Mouaaais, я не переконаний ..."
Ви маєте рацію сумніватися, краще не ризикуйте.
Але знайте це жіночий організм не виділяє достатню кількість тестостерону, щоб мати стільки м’язів.
Більше того, щоб нарощувати великі м’язи, протягом декількох років потрібно дотримуватися ідеальної і суворої дієти.
(Жінки, яких ви бачите по телевізору, користуються допінговими препаратами, щоб бути такими м’язистими)
Зараз, радше думайте про те, що ви втратите, якщо не будете займатися силовими тренуваннями.
Це допоможе вам визначитися 😉
4) бодібілдинг та гормони
Силові тренування сприяють розвитку анаболізму - стану, при якому ваше тіло схильне до нарощування м’язової маси, звичайно, якщо виконуються всі умови (тренування, дієта, відпочинок).
Ви збираєтесь сказати мені, що це все добре і добре, але для набору м’язів потрібно їсти більше, тому ви не збираєтеся худнути.
І я погоджуюсь з тобою цілком правильно, але те, чого я тобі не сказав, це те, що ...
Завдяки силовим тренуванням ваше тіло вироблятиме більше гормонів росту та тестостерону:
Виграшна комбінація, коли мова йде про спалювання жиру.
"А як щодо всього цього в кардіотренінгу?" "
Навпаки, тривалі кардіосеанси приведуть вас до стану катаболізму..
І це збільшить рівень гормону стресу кортизолу.
Кортизол руйнує м’язову тканину, забезпечуючи її енергією для м’язів.
Але це ще не все ...
Кортизол переміщує жир в область живота.
Я думаю, цього було достатньо, щоб ви зрозуміли, що кортизол не є вашим союзником (особливо якщо ви хочете схуднути на животі).
Кардіо для схуднення:
“Але тоді чи справді кардіо допомагає при втраті жиру? "
Відповідь так:
Залежно від тривалості та інтенсивності вашої серцево-судинної діяльності, ви можете спалити від 400 до 800 калорій за сеанс.
Це досить добре.
Я нагадую вам, що, щоб спалити 1 кг жиру, потрібно спалити близько 8000 калорій.
Це означає, що ви повинні зробити щонайменше 10 сеансів по 1 годині кардіо, щоб скинути 1 кг.
(Припускаючи, що ви не сидите на дієтах і не тренуєтеся з обтяженнями на стороні)
Це все одно робить їх сеансами !
Не кажучи вже про той факт, що вам швидко набридне, оскільки кардіо сесії подібні.
Тим не менш, давайте припинимо демонізувати кардіо, оскільки це позитивно впливає на ваше серцево-судинне здоров’я..
Тож не нехтуйте кардіотренуванням.
Зрештою, займатися кардіо вдвох - не той план, краще поєднувати бодібілдинг та кардіо.
“Суміш!? Що ви маєте на увазі ? Суміш двох? "
Як, наприклад, починайте з силових тренувань і закінчуйте хорошим кардіотренуванням.
"За винятком того, що після тренування занадто велика втома ... я просто хочу повернутися спати теплим"
Ти правий.
І саме тому доводиться робити кардіотренажери.
Коли запаси глікогену повністю вичерпаються від тренувань з обтяженнями, саме тут вам потрібно робити кардіотренажери для правильної втрати жиру. !
Так, вам доведеться трохи постраждати, але якщо дотримуватися цієї стратегії, ви зможете ефективно і швидше втрачати жир.
(PS: Особливо відсутні вуглеводи з високим глікемічним індексом, а також перекуси між силовими тренуваннями та кардіотренажерами)
Бодібілдінг VS Cardio для схуднення: висновок
Тепер, коли у вас є думка з цього питання, ви можете нарешті закріпити флам у кімнаті та виділитися, якщо вам зададуть відоме питання 😉
Пам'ятайте, що немає правильної відповіді на питання "кардіотренування або силові тренування?" "
Але якщо вам доводиться вибирати між ними, віддайте перевагу силовим тренуванням.
З усіх причин, видно вище.
Кардіо має прийти додатково.
Добре, тепер у вас є ключі, використовуйте їх як слід.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: