Силові тренування для швидшого водіння
Поділитися дописом "Тренування: сила, щоб швидше їхати"
Сила м’язів ніг допомагає генерувати силу. Його розвиток обмежений фізичними здібностями, і він дуже швидко падає у разі недостатньої підготовки. Однак існують специфічні вправи для його вдосконалення та підтримання, а отже, для полегшення кручення педалей.
Автор Гійом Юда - Фото: PEdALED/Mavic/Shimano/Maratona dles Dolomites/FUELBELT - DR
Сила - це один із компонентів сили, яку ви розвиваєте, коли ви крутите педалі, а також серцево-судинна здатність та ваша техніка педалювання (швидкість). Ключ до продуктивності на велосипеді - це виробництво енергії. Але не плутайте силу і силу . Потужність зумовлюється зусиллям, прикладеним до педалей, у поєднанні зі швидкістю, з якою ви їх обертаєте, та загальним фізичним станом, таким, який оптимізує газообмін та вивільнення енергії від потрапляння палива (їжі) до перетворення на субстрати необхідний для м’язової роботи. Тож ви можете бути могутнім, не маючи трохи сили, і мати силу, не вистачаючи сили! І все-таки набратися сили завжди цікаво з точки зору продуктивності чи простоти, особливо коли над цією якістю ніколи спеціально не працювали.
Сила? Про що ми говоримо ?
Сила м’яза - це його здатність інтенсивно скорочуватися, дозволяючи суглобу боротися проти опору. Наприклад, щоб підняти або протистояти вантажу. Під час кручення педалей мобілізується кілька м’язів, разом або по черзі, що пояснює, чому поняття сили на велосипеді стосується всього руху. Це можна оцінити за максимальним навантаженням, яке можна пересувати за певних умов: наприклад, на пагорб, піднятий з максимальною передачею. Сила, що розвивається, залежить від кількості використовуваних м’язів, м’язової маси, природного розподілу волокон (швидкого чи повільного), функціонування нервово-м’язової системи та техніки жестів. Розмір м’яза, звичайно, впливає на його силу.
Не потрібно мати великих м’язів, щоб бути сильними.
Але для набору сили не обов’язково мати великі м’язи, оскільки силу можна покращити різними способами. Силу набирають, працюючи над гіпертрофією м’язів (збільшенням розміру волокон із збільшенням кількості міофібрил), рекрутуванням нервів (коли потреба більша, просять волокна з високим потенціалом), над руховими блоками синхронізації (координація повідомлень про скорочення всередині м’яза) і, нарешті, координація між різними м’язами, що беруть участь у русі.
Велосипедисти та триатлети зацікавлені в поліпшенні своєї сили, але не обов'язково, граючи на гіпертрофії м'язів, якщо вони не спеціалізуються на коротких нервових зусиллях (наприклад, спринтери на трасі). Однієї сили недостатньо, щоб велосипед рухався, принаймні ненадовго. Однак конкретна робота, спрямована на набуття сили, має дві цілі: можливість старту чи перезапуску з більшою ефективністю та підготовку до напруги м’язів з максимальними зусиллями, які виконуються з оптимальною потужністю (і, отже, шляхом об’єднання сили та швидкості). Багато велосипедистів без досвіду або з недостатньою порадою вживають звичку їздити з великим розвитком на великі відстані. Це називається "напруженою роботою", але насправді вони не надто працюють, за винятком того, що вони не підтримують свій темп кручення педалей. Зрештою, вони швидше втомлюються і не прогресують ні в силі, ні в потужності, ні в продуктивності.
Це перш за все питання фізичного стану
Щоб прогресувати у владі, ви обмежені не тільки силою м’язів, але й оксигенацією м’язів. Просто накопичуючи велосипедні прогулянки, ви прогресуєте від тижня до тижня. Отже, вже покращуючи "переміщення", ви покращуєте свій резерв сили. Звичайний, оскільки, чим ти сильніший, тим менше ти втомишся, використовуючи м’язи для отримання сили. Ви можете прогресувати пасивно, просто катаючись, бігаючи, на всіх типах місцевості. Але ви також можете активно прогресувати, орієнтуючись на інтенсивність бігу та працюючи спеціально, щоб перейти на анаеробний поріг. Як результат, ви особливо не працюєте над силою, але коли вам це потрібно, ваш енергетичний капітал менше витрачається, і у вас більше свіжості м’язів. Однак такий спосіб роботи не дозволяє вашій організації використати весь свій потенціал.
Однією з перших, на яку впливають навички, є сила під час тренувань. За три тижні м’язова маса зменшується на 10-15% (замінюється жиром) і за чотири тижні сила зменшується майже на 30% ! Під час більш коротких фаз відпочинку (кілька днів) втрата сили зумовлена головним чином зменшенням нервової вербування, синхронізацією рухових одиниць та координацією між різними м’язами. На щастя, ці ефекти можна дуже швидко скасувати, і це пояснює, чому силові вправи слід програмувати дуже швидко після короткого скорочення.
У ваговій кімнаті
Силові тренування у ваговій кімнаті популярні серед багатьох велосипедистів у міжсезоння. ВОМ можна поєднувати з іншими вправами для зміцнення або зміцнення інших частин тіла, таких як грудна клітка, руки, але особливо черевний пояс. Це корисно для кращої стійкості на велосипеді. Для тих, хто перш за все хоче отримати загальний тонус, нарощування м’язів у приміщенні є цікавим доповнюючим видом спорту, і вправи можна розглядати як тренування на витривалість чи опір.
Але щоб отримати чисту силу, не набираючи обсягу, доводиться працювати з великими навантаженнями, з невеликою кількістю повторень. Цей вид вправ вже підходить для досвідчених спортсменів, особливо враховуючи ризик напруги сухожиль. Почніть з оцінки максимального навантаження, яке ви можете підняти присіданням, косим пресом, скручуванням ніг або розгинанням ніг. Це максимальна вага, яку ви можете підняти одним рухом. Очевидно, зверніться за допомогою до кваліфікованого тренера, щоб уникнути травм під час цієї оцінки. Потім з цього максимального навантаження ви можете створити програму з наборами з 3 повторень при 85% від максимального навантаження з динамічними рухами. Кількість підходів та кількість груп м’язів, що беруть участь у кожному занятті, буде залежати від вашого рівня та загального тренувального навантаження, включаючи велосипед. Перевага полягає в тому, що прогрес може бути дуже швидким для цільових груп м’язів. З іншого боку, реальний приріст сили вимагає технічного обслуговування, яке важко поєднати з велотренуванням (і навіть більше у випадку триатлону) протягом усього сезону.
Максимальна сила на дорозі
Субмаксимальна сила, або "витривалість сили"
Додатковий комфорт
“Наявність сили” на велосипеді може мати багато значень, залежно від того, чи ви прагнете до продуктивності чи більшої легкості для подолання труднощів. Сила не тільки цікава для молодих та мотивованих бігунів, або для триатлетів, які прагнуть розвинути свою силу. Велосипедистам також може бути вигідно мати запас сил. На великій відстані це додатковий комфорт, який спрямовується на більший діапазон реакційної здатності, а отже, кращу реакцію на всі випадкові ситуації, пов’язані з курсом або погодою, які можна зустріти під час походів. З віком сила і м’язова маса зменшуються. Це одна з причин зниження ефективності, яка часто пояснюється просто плином часу. Хоча добре розроблений тренінг для збереження цієї здатності все одно дозволяє розважатися деякий час.
Поділитися дописом "Тренування: сила, щоб швидше їхати"