Силові тренування для жінок Як наростити м’язи! Кремезний підтягується

Тренування з обтяженнями для жінок викликали справжню хвилю в соціальних мережах за останні кілька місяців! Я завжди бачу в Instagram та в реальному тренажерному залі більш сильні жінки при великій вазі. Якщо ВИ ще не наважились на силові тренування, ви потрапили в потрібне місце.

Перш за все, я хочу переконати вас, чому саме жінки повинні робити силові тренування!

Регулярні силові тренування ...

... робить тіло струнким і стійким → відсутність «худих жирів»
... надзвичайно ефективний, і вам не доведеться годинами потіти у тренажерному залі.
... формує м’язи і тим самим збільшує споживання організмом калорій під час відпочинку.
... зміцнює м’язи спини, і біль у спині зменшується.
... стабілізує «каркас» тіла і покращує поставу.
... посилює усвідомлення тіла.
... є єдиним ефективним противником целюліту.
... все ще спалює калорії після тренування → "ефект післяопіку"
... робить вас більш гнучкими і підтримує всі послідовності рухів.
... збільшує силу і, отже, впевненість у собі.
... спалює калорії І одночасно зміцнює м’язи.
... протидіє втраті м’язів у літньому віці.

Тут я міг би перерахувати ряд інших переваг, чому вам неодмінно слід почати тренування з обтяженнями. Для мене фактори були твердіше тіло і менше болів у спині вирішальний! Оскільки у мене невелике викривлення ніг і погана постава, для мене надзвичайно важливо мати нерухомий каркас щоб створити для свого тіла.

Раніше я покладався на чисту витривалість, щоб схуднути. Біг, щоб бути точним. Я змусив себе в парк 3 рази на тиждень і зламав ліве коліно через зсув стопи і надмірну вагу. Я вірив, що лише годинами бігаючи я можу схуднути. Навіть близько не! Силові тренування - ідеальний вид спорту, особливо коли мова йде про схуднення, оскільки він легко впливає на суглоби, формує м’язову масу і спалює калорії навіть при великій вазі тіла.

Звичайно, є і класичне упередження:

Я не займаюся силовими тренуваннями, бо не хочу виглядати бодібілдером!

О, як мило! Я хотів би, щоб я був схожий на культуриста після 3 тренувань. Насправді потрібні були роки цілеспрямованих тренувань та спеціального харчування (або допоміжних засобів ...), щоб будувати величезні м’язові пакети як жінка. У жінок силові тренування призводять до худорляві, тверді м’язи і щільне, пишне зображення тіла.

Силові тренування для жінок: як працюють силові тренування?

На цьому ґрунтується нарощування м’язів Принцип перевантаження. Простіше кажучи: я так напружую м’язи, що тіло робить їх сильнішими після зусиль. М’язи ростуть лише в тому випадку, якщо ви використовуєте їх більш поступово під час тренування.

Ви швидко отримуєте, особливо на початку Прогрес подивитися! Для силових тренувань не обов’язково потрібні гантелі - вправи з вагою тіла (підтягування, віджимання, віджимання) також формують м’язи. Однак вам потрібно трохи більше терпіння для нарощування м’язів з вагою тіла, оскільки ви тренуєтеся менш конкретно, ніж з гантелями.

Силові тренування для жінок: як розпочати?

В ідеалі, ви повинні отримати свій план тренувань від одного професійний тренер створити. Це показує всі вправи, на що потрібно звертати увагу при виконанні та коли слід (буквально) покласти диск зверху. Тоді я дізнався про ідеальне виконання окремих вправ в Інтернеті за допомогою відео та багатьох досліджень. Ви можете це зробити, але година з тренером набагато ефективніша!

ВАЖЛИВО: ІДЕАЛЬНА ФОРМА - Найголовніше в силових вправах - це те, що ви виконуєте вправи в ідеальній формі. Піднята вага має другорядне значення. Завжди стежте за тим, щоб виконувати кожну вправу точно. Тільки тоді, коли ви досконало їх освоїли, ви повинні подумати про більш важкі гантелі. Недбалі вправи можуть призвести до травм і неефективні!

Тренування з обтяженнями для жінок: як часто і як довго?

3-4 силові тренування на тиждень і регулярних фізичних вправ у повсякденному житті (підйом по сходах, 10 000 кроків на день або їзда на велосипеді на роботу) цілком достатньо для того, щоб підтримати своє тіло в тонусі та Щоб побачити прогрес. Принадність силових тренувань полягає в тому, що вони дуже ефективні. Вже 15 хвилин силових тренувань у поєднанні з тренуванням HIIT я отримую значно твердіші ноги та стрункіші руки! Тож ідеально, якщо ви не хочете годинами тусуватися у Фітті або нудьгуєте довгими пробіжками.

Силові тренування для жінок: зробіть перерву

Магія силових тренувань, тобто нарощування м’язів, відбувається в Період відпочинку після тренування замість. Для оптимального відновлення м’язам потрібно 24 години. Протягом цього часу напружені м’язи не повинні піддаватися новому стресу. Тому я треную руки та ноги окремо. Це означає, що я роблю руки в понеділок, ноги у вівторок і повну перерву в середу. Потім я починаю все спочатку. Це дає рукам і ногам достатньо часу для відновлення та зростання.

Якщо ви тренувались належним чином, ви все одно не зможете підняти праски наступного дня 😉

Силові тренування для жінок: дієта

Ви регулярно проводите силові тренування в ідеальній формі і просто не можете вдосконалитися?

Звичайно, мені також довелося зробити цю помилку в силових тренуваннях - я їв недостатньо! Для того, щоб тіло нарощувало м’язи, воно повинно відчувати себе ситим. Тіло на зворотньому пальнику/при дефіциті калорій використовує свою енергію для підтримки найважливіших функцій організму. Нарощування м’язів - це «розкіш» для організму, яке воно дозволяє собі лише за умови достатньої кількості енергії. Це означає, що ви любите тренування з нарощування м’язів не в дефіциті калорій і повинен їсти достатньо.

Силові тренування для жінок: дзеркала замість ваг

Ви наполегливо тренувались протягом 4 тижнів, забезпечили своє тіло достатньою енергією, відчуваєте себе сильними та сексуальними, мотиваційно наступайте на ваги - ЯКИЙ СОРОМ! На 1 кілограм більше! Не панікуйте, ви все зробили правильно, і так повинно бути! Оскільки, як ми знаємо, м’язова маса важча за жир, але вона займає менше об’єму в організмі. Якщо ви на початку тренування і маєте високий відсоток жиру в організмі, цілком можливо, ви одночасно набираєте м’язи і втрачаєте жир.

Найпізніше, коли ви починаєте силові тренування, ви повинні бачити погляд у дзеркалі та відчуття свого тіла як керівництво до успіху. У міру нарощування м’язів луска неминуче підніметься. Нехай це не відкине вас від курсу. Я знаю, що збільшення числа на вагах є найгіршим сценарієм для нас, жертв дієти. Але зрештою, мати здорове, міцне та гнучке тіло - це кінцева мета, а не число на вазі.

Останнє, але не менш важливе ...

Силові тренування для жінок - це не що інше, як силові тренування для чоловіків. Звичайно, чоловіки мають різну м’язову структуру, більш високий рівень тестостерону та оптичні результати силових тренувань різні (м’язовий отто проти щільних та м’яких). З огляду на це, основи нарощування м’язів однакові для жінок та чоловіків. Не бійтеся заходити у зону із вільною вагою у вашому тренажерному залі! Нехай вас не бентежить стогнучий м’язовий тонус.

Усім, незалежно від того, старі вони чи молоді, жінки чи чоловіки, вигідні силові тренування!