Силові тренування для жінок Повна інструкція Безкоштовний план тренувань
Гостьовий внесок Андреаса Хайса на тему ефективних силових тренувань для жінок.
Я маю честь тут і зараз написати гостьовий пост для блогу для схуднення Lecker, що я роблю із задоволенням. Разом зі своєю найкращою подругою Анжею я також веду фітнес-блог, присвячений питанням нарощування м’язів та зменшення жиру в організмі, який, звичайно, також стосується силових тренувань для жінок.
У наступній статті ми, серед іншого, розглянемо, чому тренування для нарощування м’язів є настільки здоровим і який вплив він робить на схуднення.
Я також дам вам кілька особистих порад щодо силових тренувань та ознайомлю з ефективними планами тренувань. Ось і ми!
Чому тренування з обтяженнями так корисні для жінок для схуднення
Ожиріння легко протікає в нашому багатому західному світі. Незалежно від того, це лише трохи більше жиру чи ваги вже показують трицифрові цифри: Швидко доступними кулінарними спокусами є вуглеводні та жирові бомби, що означає, що ваша власна щоденна потреба в калоріях перевищується в найкоротші терміни.
Набирати вагу легше, ніж будь-коли, і після певного віку для багатьох людей це здається майже неминучим. Принаймні, це правда, якщо ви не зробите крок назад і не зачепите тему харчування.
Причина, через яку худорляві та підтягнуті люди сьогодні сприймаються як ідеальний фізичний образ, досить проста. Те, що рідко чи важко досягти, розглядається як цінне і до чого варто прагнути. Нам навіть не потрібно обговорювати переваги для здоров’я та покращення самопочуття, пов’язані з уникненням ожиріння та фізичних вправ.
З міркувань здоров’я та зору мільйони людей намагаються схуднути, і тому кілька мільярдів євро продаються з обіцянкою змоги назвати велике тіло власним.
Але на мій погляд, просто схуднути недостатньо. Оскільки для того, щоб виглядати у формі і бути справді здоровим, вам слід також робити силові тренування для нарощування м’язів.
Чому ваги - це не все, що стосується схуднення, і чому слід нарощувати м’язи
Ваги - це, мабуть, найпопулярніший інструмент для вимірювання успіху в схудненні. Деякі жінки навіть ставлять всю свою власну гідність, навіть почуття щастя, на шкалу своїх ваг. Це шаблон мислення, який слід негайно порушити. Оскільки ваги мають значення лише до певної міри, і тому ви не повинні надавати щось нефільтроване вазі, яку вони вам показують.
Навіть якщо ваги регулярно показують вам менше, це не завжди означає, що ваша зовнішність змінюється на краще або що ви стаєте здоровішими та енергійнішими. Ваги лише показують, що ваше тіло втрачає масу.
Однак для того, щоб стати легшими, ваше тіло може розщепити такі тканини:
Тіло в організмі (в ідеалі саме це)
Крім того, спостерігається також втрата води в організмі
І ось ми поволі наближаємось до істини. За допомогою звичайних порад щодо схуднення, таких як «просто їжте менше», ви не тільки втратите жир, але й втратите частину м’язової маси.
І як жінка теж втрачати м’язи - це катастрофа! Оскільки м’язи роблять вас здоровими та рухливими, м’язи спалюють калорії, а м’язи формують і тонізують ваше тіло.
Ви можете схуднути за допомогою найдуршої дієти і без фізичних вправ, якщо ви просто обмежите достатню кількість калорій і тим самим створите дефіцит калорій. Однак якщо ви вживаєте погану дієту, це не обов’язково оздоровить вас або виглядає краще.
Невеликий приклад для ілюстрації:
Тільки уявіть свій скелет, на який накинута ваша шкіра з трохи пухкої сполучної тканини. Тоді це найгірший випадок. Але набагато раніше тіло багатьох людей вже не виглядає підтягнутим та естетичним. Це пов’язано з тим, що не вистачає м’язової маси, яка, можливо, була втрачена через неправильне харчування, наприклад.
Чому ви не повинні боятися нарощування м’язів
На цьому етапі я можу негайно позбавити всіх жінок страху надто великої кількості м’язів. М’язи також неймовірно сексуальні у жінок. Це означає не біцепс, як у Арнольда Шварценеггера, а гарно сформований приклад, тверді ноги, гарно окреслену спину тощо.
Завдяки більшій кількості м’язів ви швидше схуднете, отримаєте приємніші вигини тіла, уникнете або навіть зменшите целюліт і загалом досягнете набагато кращих відчуттів тіла. Я думаю, що цього хочуть усі жінки. І крім цього, силові тренування, звичайно, надзвичайно здорові.
На додаток до здорового, природного харчування, тренування з обтяженнями - це просто частина розумного схуднення. Поодинці, бо з тридцяти років ви ведете змагання проти повільного розпаду вашого тіла. Той, хто активно не працює проти руйнування м’язів за допомогою силових тренувань, не може навіть підтримувати статус-кво з часом. У літньому віці це також сприяє різним захворюванням, таким як саркопенія. Тому жінкам також слід регулярно тренуватися з вагою або вагою власного тіла.
І якщо вам вдається наростити занадто багато м’язів, що в будь-якому випадку вкрай складно, як жінці, то ви просто полежите на дивані кілька тижнів. Якщо ви не будете використовувати свої м’язи, то логічно вони будуть регресувати. Це також вирішить цю проблему.
Загалом, це означає: забирайся на залізо і набирай м’язи! Ваше здоров’я та зовнішній вигляд будуть вдячні вам.
A до і після порівняння Anja. Завдяки силовим тренуванням та правильному харчуванню вона досягла дуже гарної форми.
Як виглядають продуктивні силові тренування для жінок?
Що стосується самих силових тренувань, то жінки в більшості випадків ставлять значно різні цілі. Це означає, наприклад, менше біцепсів, але сідниці можуть бути трохи більш м’язистими. Але все це не змінює того факту, що жінкам доводиться тренуватися так само важко, як чоловікам, щоб справді досягти успіху з точки зору нарощування м’язів.
Можна припустити, що жінкам робити вправи буде простіше, оскільки вони не хочуть стільки м’язової маси - але все навпаки. Жінки також повинні застосовувати свої навички для досягнення видимих результатів. Абсолютна тренувальна вага нижча для жінок, ніж для чоловіків, але інтенсивність, яку слід використовувати, однакова!
Або, як і більшість людей у тренажерному залі, ти хочеш роками виконувати ЛФК без видимого прогресу? Звичайно, ні! Тому в наступному розділі ви знайдете три фактори, які мають велике значення для вашого успіху в силових тренуваннях.
Фактор успіху 1: наскільки інтенсивно ви тренуєтесь
Ви можете отримати найкращого тренера з найгарячішими планами, якщо ви будете робити набори лише механічно, без реальної потужності, це не спрацює. Вам не надто корисно просто підняти вагу дванадцять разів, тому що план вам це наказує. Всі невдалі роблять це. Обробки недостатньо!
Серія закінчується лише тоді, коли, доклавши найбільших зусиль, ви вже не можете зробити ще одне-два чистих повторення. Це може бути восьме, тринадцяте або одинадцяте повторення. Важливо лише те, що ти часто йдеш майже до своєї межі.
Все в житті завжди намагається зберегти поточний стан. Це універсальний закон. Щоб вийти з цього стану, потрібно докласти чимало зусиль. Для того, щоб створити нову м’язову масу, як жінка, над цим потрібно докласти багато праці. Це важка робота.
Фактор успіху 2: постійно ставати сильнішими на тренуванні
Ваші м’язи завжди пристосовуються до подразника, якому вони піддаються під час тренування. Тож коли тренувальний стимул збільшується, м’язи, як правило, ростуть разом з ним. Особливо на початку сила та нарощування м’язів проходять паралельно один одному.
Для того, щоб мати можливість постійно нарощувати м’язи, ваша мета як початківця або трохи просунутого - постійно ставати сильнішими.
Наприклад, за кілька підходів до присідань жінка на початку отримає дуже хороші результати. У якийсь момент ваше власне тіло просто сміється з відповідного тренувального стимулу, і йому потрібно більше, щоб продовжувати адаптуватися.
Дуже хороша порада для постійного нарощування сили та м’язової маси - це ведення журналу тренувань. Запишіть усі вправи з відповідними тренувальними вагами, підходами та повтореннями. Від тренувань до тренувань ви намагаєтесь вдосконалюватися малими кроками.
Незалежно від того, це лише 0,25 кг на гантелі або ще один повтор: головне, щоб ви постійно прогресували. Це означає, що ваші м’язи постійно потребують адаптації, і ви можете бути впевнені, що щось відбувається з точки зору сили та нарощування м’язів.
Фактор успіху 3: безперервність
Безперервність також є одним із універсальних законів і необхідна у всіх успішних заходах. Ніщо, що робиться лише епізодично, не буде розвиватися добре. Те саме з силовими вправами.
Встановіть мінімальні щотижневі цілі і робіть все можливе для їх досягнення. У тренуванні з обтяженнями немає виправдань. Тому що у кожного, насправді у кожного є достатньо часу, щоб ефективно тренувати своє тіло.
На відміну від багатьох інших видів спорту, кількість часу, що займається силовими тренуваннями, смішно короткий. Завдяки 3 тренувальним одиницям на тиждень по 45 хвилин кожна жінка та кожен чоловік можуть створити справді чудове тіло. Я ніколи не тренувався набагато більше, і Аня нічого іншого не знає. Просто покладіть по-справжньому інтенсивне навантаження на кожен м’яз один-два рази на тиждень з 2–3 вправами та 2–3 підходами, і все.
Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал, у вас також є можливість ефективно тренуватися вдома з мінімальним обладнанням, таким як регульовані гантелі * та підтягувальна планка *. Це економить ще більше часу. Усі, хто зацікавлений у домашньому тренуванні, можуть поглянути на тренування Анжі. Вона тренується лише у власних чотирьох стінах і змогла досягти дуже хороших результатів.
Як жінка, я все-таки зупинився б на класичному присіданні. Жодні вправи не вплинуть на ваше тіло позитивніше, ніж присідання. Якщо ви робите важкі присідання з гантелями * або штангою раз чи два на тиждень, ви майже виграли.
Бонусний матеріал - плани навчання
В якості бонусу я хочу показати вам свої улюблені плани тренувань. Ваші власні переваги майже вирішують, чи є кращим 2 або 3. Вам вдасться досягти обох планів!
Залежно від обладнання, вправи можна обміняти на еквівалентні вправи.
Практичний приклад для додаткової орієнтації: Аня почала з розбиття на 2 частини і перейшла на розкол із 3 частин через кілька місяців, коли вона вже добре просунулася. Трохи довше з роздвоєнням на 3 сторони, Аня зараз повертається до розбиття на 2 частини, лише щоб зберегти свої м’язи, тому що вона не хоче будувати далі.
Якщо жінка хоче зробити акцент на певних частинах тіла, плани або вправи, звичайно, можуть бути відповідно адаптовані. Ви також можете знайти дуже хороший план тренувань для тренування всього тіла тут.
План тренувань 2 спліт
День поштовху - квадрицепси, груди, плечі та трицепси
Присідання: 3 підходи по 8-15 повторень
Жим для ніг: 2 підходи по 8-15 повторень
Жим лежачи зі штангою: 2 підходи по 8-12 повторень
Нахилений жим лежачи з гантелями: 2 підходи по 8-12 повторень
Передній прес зі штангою: 2 підходи по 8-12 повторень
Бічні підйоми з гантелями: 2 підходи по 8-12 повторень
Французька преса з гантелью SZ: 2 підходи по 8-12 повторень
Хрумтить: 2 підходи до невдачі
Потягніть тег - підколінні сухожилля, литки, спина та біцепс
Лежачі кучері на ногах: 3 підходи по 8-15 повторень
Підняття литок на стоячі: 2 підходи по 8-15 повторень
Підтягування під рукою: 2 підходи по 8-12 повторень
Розтягування лат у верхній руці: 2 підходи по 8-12 повторень
Зігнутий ряд: 2 підходи по 8-12 повторень
Ряд, що сидить: 2 підходи по 8-12 повторень
Станова тяга: 2 підходи по 8-12 повторень
Завитки зі штангою: 2 підходи по 8-12 повторень
Завитки з гантелями: 2 підходи по 8-12 повторень
Розподіл навчальних підрозділів у 2-розділеному навчальному плані:
Тиждень 1: понеділок: натиск, середа: тяга, п’ятниця: натиск
Тиждень 2: понеділок: потяг, середа: поштовх і п’ятниця: потяг
Тиждень 3: понеділок: поштовх, середа: потяг і п’ятниця: поштовх
План тренувань 3 спліт
День поштовху - груди, плечі та трицепси
Жим лежачи зі штангою: 2 підходи по 8-12 повторень
Нахилений жим лежачи з гантелями: 2 підходи по 8-12 повторень
Політ з гантелями: 2 підходи по 8-12 повторень
Передній прес зі штангою: 2 підходи по 8-12 повторень
Бічні підйоми з гантелями: 2 підходи по 8-12 повторень
Знизання плечей зі штангою або гантелями: 2 підходи по 8-12 повторень
Розгинання трицепса на мотузці: 2 підходи по 8-12 повторень
Французька преса з гантелью SZ: 2 підходи по 8-12 повторень
Провали: 2 підходи по 8-12 повторень
Хрумтить: 2 підходи до невдачі
Присідання: 3 підходи по 8-15 повторень
Жим для ніг: 2 підходи по 8-15 повторень
Розгинання ніг: 2 підходи по 8-15 повторень
Завивання ніг: 3 підходи по 8-15 повторень
Станова тяга прямих ніг: 2 підходи по 8-15 повторень
Підняття литок на стоячі: 2 підходи по 8-15 повторень
Підняття ослиного теляти: 2 підходи по 8-15 повторень
Потягніть мітку - назад і біцепс
Підтягування під рукою: 2 підходи по 8-12 повторень
Розтягування лат у верхній руці: 2 підходи по 8-12 повторень
Зігнутий ряд: 2 підходи по 8-12 повторень
Сидячий ряд: 2 підходи по 8-12 повторень
Станова тяга: 2 підходи по 8-12 повторень
Завитки зі штангою: 2 підходи по 8-12 повторень
Завитки з гантелями: 2 підходи по 8-12 повторень
Підняття ніг: 2 підходи до невдачі
Розподіл навчальних підрозділів у 3-частинному розподіленому навчальному плані:
Щотижня: понеділок: поштовх, середа: ноги, п’ятниця: потяг
Або трохи вища частота тренувань:
Понеділок: поштовх, вівторок: ноги, четвер: потяг, субота: поштовх, понеділок: ноги, вівторок: поштовх, четвер: поштовх, субота: ноги, ...
Висновок
Ось і все для цієї статті. Сподіваюся, я зміг принести вам неймовірну додану вартість, яку мають силові тренування для жінок, і зняти страх надто великої кількості м’язів.
Якщо ви берете з собою лише одну річ, це те, що ви будете працювати над своїм тілом все життя і не дозволяти йому погіршуватися через бездіяльність. У вас є лише одне тіло, і коли воно працює добре, і, можливо, теж чудово виглядає, ви отримуєте більше задоволення в житті.