Силові тренування не витрачайте свій час зайвими вправами
Коли ми робимо тренування з обтяженнями, ми часто чуємо, що існують необхідні вправи, які кожен повинен робити, щоб набрати м’язи. Наприклад, жим лежачи, присідання або брусок. Ось чому ці вправи можуть бути корисними для одних, але непродуктивними для інших, і як визначити, чи підходить ти їм.
Вправа, яка не завжди необхідна: шийна шия присідає для квадрицепсів
Ми всі різні: колір шкіри, колір волосся, розмір ніг тощо. Але не всі відмінності між чоловіками можна побачити на перший погляд. Деякі вимагають декількох моментів спостереження, це морфо-анатомічні відмінності.
Помітні морфоанатомічні відмінності різниця довжини між кінцівками. Наприклад, у вас може бути довгий бюст і короткі стегна (стегнова кістка), але ваш сусід може опинитися в протилежній ситуації з довгими стегнами і невеликим бюстом. Однак ці відмінності дуже важливі для практики бодібілдингу, оскільки вони роблять певні вправи більш придатними для вашого тіла, ніж інші.
Використовуючи вправи, пристосовані до вашої анатомії, ви можете переносити набагато важче і, отже, швидше прогресувати, одночасно значно зменшуючи ризик отримання травм.
Для вправ на класичному присіданні (брусок, що спирається на рівень шиї), різниця в морфо-анатомії між стегновими і бюстськими суттєвими: з довгим бюстом і короткими стегновими кістками вам вдасться зберегти спину прямо, коли коліна зігнуті. Ви знаходитесь в ідеальному положенні, щоб натиснути на ноги і пропрацювати квадрицепс (найбільший м’яз стегна).
І навпаки, якщо у вас довгі стегна, вправа на присідання змусить вас надмірно нахилити бюст вперед при згинанні: занадто велика вага перенесеться на спину, що набагато слабкіше стегон. При найменшій помилці ризик отримати травму буде дуже високим ! Не кажучи вже про те, що вправа буде набагато менш ефективною, оскільки не буде сильно працювати на вашому квадрицепсі.
Цей аналіз вашого тіла особливо важливий для присідання зі штангою, оскільки це одна з вправ, на яку найбільше впливає морфо-анатомія, як з точки зору фізичної працездатності, так і з точки зору попередження травм.
Якщо у вас немає морфології, пристосованої до присідання штанги, краще виконайте іншу вправу для розвитку стегон: прес, наприклад.
Вправа, іноді неефективне: жим лежачи на грудних відділах
Жим лежачи - це, мабуть, найпопулярніша вправа в силових тренуваннях. У кого ніколи не запитували про їх запис? Але, як і присідання на шиї, це приблизновправа, ефективність якої у розвитку м’язів залежить головним чином від нашої кістки та довжини м’язів.
Найкращою морфо-анатомією, щоб бути сильним у жимі лежачи і таким чином розвивати великі потужні грудні клітини, є та, що складається з великої грудної клітини, коротких рук та візуально довгих та широких грудей на бюсті. Це вражає погляд на себе в дзеркалі.
І навпаки, якщо у вас довгі руки, досить плоска грудна клітка і досить помітні плечі, у вас немає шансів розвинути свої груднички за допомогою цієї вправи, як би ви не старалися. З іншого боку, ви ризикуєте травмувати грудні відділи, якщо будете вперті !
Вправа, яку не можна робити: скручування бруса для біцепса
Завиток штанги для біцепса регулярно вважається основною вправою для їх розвитку. Але що саме таке "основна вправа"? Це вправа, в якому наші м’язи здатні використати весь свій силовий потенціал. Лише декілька вправ відповідають цьому критерію, вони використовують ті, що називаються "відносинами довжини напруги". Це поняття з фізики, але давайте просто скажемо, що відношення довжини напруги стверджує, що під час певних рухів наші м’язи можуть використовувати всі свої сили від початку до кінця вправи.
Припустимо, ви тримаєте когось підвішеного в повітрі за руку, простягнувши руку. Якби вам довелося допомогти цій людині піднятися, було б дуже важко почати тягнути з витягнутою рукою. Але коли ви піднімаєте людину, ваші сили збільшуються. Однак вага людини не змінюється: це рух у цілому, який погано використовує відносини довжини напруги.
Скручування штанги є трохи подібним сценарієм: коли брусок знаходиться внизу або коли він знаходиться вгорі, біцепс мало працює, вони в поганому становищі, щоб розвинути всі свої сили. Всупереч поширеній думці, завивка бруска - це не дуже ефективна вправа для біцепсів.
Однак існують вправи для біцепса, які використовують цю взаємозв’язок довжини. Наприклад, підтягування на спині (тобто долонями рук, повернутими до вас). Це вправа, в якому ви зможете пересувати набагато важче навантаження, ніж під час завивки штанги.
Не забудьте зробити морфоанатомічний аналіз для бодібілдингу
Щоб довго прогресувати і не завдаючи собі шкоди в бодібілдингу, важливо добре знати своє тіло. І це проходить морфо-анатомічний аналіз. За лічені хвилини ви зможете зрозуміти, які вправи є найбільш ефективними, а яких слід уникати для запобігання травмам чи лікування, а також як адаптувати тренування. Як ви побачите: ніякі фізичні вправи не є важливими, вам просто потрібно пристосувати тренування до своєї генетики, щоб отримати від цього максимум користі.
Стаття написана Жюльєном Венессоном та Руді Коя.
Для отримання додаткових порад та проведення морфоанатомічного аналізу вдома ви можете скористатися книгою Руді Коя та Жульєна Венессона: