Силові тренування Ось такими повинні бути важкі ваги для нарощування м’язів
Надто легко? Занадто важкий Знайти правильну вагу для силових тренувань не так просто. Фітнес-тренер пояснює, які трюки можна використовувати.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Особистий тренер Тамара Приджетт дуже добре обізнана з вагою - і тому дуже добре знає, що багато людей борються з правильним вибором.
Оскільки, перебуваючи в тренажерному залі, багато хто покладається на своє его: Тільки не вибирайте вагу, яка значно нижча від ваги попередника.
Однак той, хто тренується з важкими вагами, які важко підняти, робить своєму тілу погану послугу - і, звичайно, не стежать за тим, щоб особливо швидко нарощувати м'язи.
Складені вправи ефективніші для нарощування м’язів
Перш ніж дійти до конкретного вибору ваги, фахівець уточнює кілька основних речей щодо силових тренувань:
"Особливо, якщо ви хочете втратити жирові відкладення та наростити м’язи, ви повинні знати, що не всі вправи є рівноцінними. З цієї причини експерти рекомендують виконувати так звані багатосуглобові рухи, тобто комбіновані вправи для нарощування м’язів та спалювання більше калорій та жиру", пояснює Приджет.
Під час тренувань з обтяженнями говорять про складні вправи - це присідання, тяга, підйом голови, жими лежачи та підтягування.
Вам також потрібно переконатися, що ви робите достатньо підходів і повторень для нарощування м’язів.
"Останнім надзвичайно важливим фактором є те, що ви піднімаєте потрібну вагу", - продовжує фітнес-тренер.
Тренування з обтяженнями: занадто просто? Занадто важкий?
Хороший показник того, що вага занадто легкий: "Відчуття можливості робити нескінченну кількість повторень, не роблячи перерви", - говорить Приджетт. Це може бути корисно для вашої впевненості, але це не допоможе вам стати сильнішими.
На думку експерта, ви можете сказати, що вага занадто важкий, коли вправа виконується неправильно, а заплановану кількість сетів і повторень неможливо досягти.
Для того, щоб отримати максимальну віддачу від силових тренувань, слід чітко визначити, яка мета: витривалість, максимальний ріст м’язів (гіпертрофія) або максимальна сила?
"Якщо ви це знаєте, ви можете точно визначити, скільки ваги вам слід оптимально використовувати - і як часто доводиться виконувати вправи", - каже тренер.
Пошук правильної ваги для нарощування м’язів
Як правило, знайдіть вагу, яка все ще є складною у фінальних повторах вправи, але також може підтримуватися протягом декількох підходів.
За словами Приджетта, оптимальну вагу можна знайти ще точніше за допомогою цього методу: Спочатку перевірте, яку максимальну вагу ви можете підняти за три-п’ять повторень певної вправи.
Потім ви вводите максимальну вагу та кількість повторень, які ви виконали, у калькуляторі повторень.
"Калькулятор показує список максимальних відсотків, які ви можете підняти. Залежно від вашої індивідуальної мети, тепер ви можете прочитати в наступній таблиці, яка кількість сетів і повторень та яка вага найкраща", - пояснює експерт.
Вона рекомендує використовувати процедуру для класики, такої як присідання, тяга, лежачи та біцепсові локони.