Силові тренування під час вагітності - Спорт під час вагітності - Практичний - Вагітність

A міцне ядро і a тренований тазовий дно це два позитивні ефекти, яких ви можете досягти за допомогою силових тренувань з помірною кількістю, адаптованих до ваших фізичних умов. Якщо ви вже регулярно тренувались з вагами до вагітності, вам не доведеться зупинятися. Дослідження показали, що легкі та помірні тренування з обтяженнями на вільних вагах або на машинах не мають негативних наслідків для вас чи вашої дитини. Дослідження навіть показали, що силові тренування у поєднанні з розтяжкою призводять до поліпшення сили та гнучкості, що полегшує вам боротьбу зі збільшеною масою тіла та зміненим центром ваги. Крім того, зміцнення м’язів спини запобігає болю в спині.

Що слід враховувати, роблячи силові тренування

Не йдіть до своїх меж і уникайте пітних тренувань із максимально можливими вагами.
Тренуйтеся з меншими вагами, часто досить власної ваги тіла, але з більшою кількістю повторень.
Не чекайте підвищення працездатності під час вагітності. Швидше, мова йде про підтримку існуючої сили та фізичної форми.
Починаючи з 20-го тижня вагітності, уникайте ізольованих основних вправ, таких як присідання або суглоби, замість цього зосередьтеся на руках і ногах.
Уникайте швидких, ривкових рухів, які наголошують на тазовому дні. Крім того, гормонально розслаблені зв’язки означають, що суглоби вже не настільки стійкі, і травми можуть відбуватися швидше.
Обов’язково дотримуючись вертикальної пози, виконуючи вправи стоячи або сидячи.
Не займайтеся в положенні лежачи на спині з останнього триместру вагітності. У такому положенні матка запобігає надходженню крові назад до серця, і це може призвести до проблем з кровообігом. Тоді вправи в боковому положенні, стоячи, сидячи або в положенні на чотирьох ногах дешевші.
Зверніть увагу на правильну техніку дихання: робіть видих під час навантажень, вдихуйте, полегшуючи. Слід також робити перерви на релаксацію та фазу регенерації протягом 24 годин.

Тренування м’язів живота

Є кілька вказівок, яких слід дотримуватися, особливо при тренуванні м’язів живота. Важливо вибирати між прямий та косі м’язи живота розрізняти.

Ви можете робити це до 20-го тижня вагітності або до тих пір, поки шлунок ще не випирає прямі м’язи живота тренування. Однак у другій половині вагітності зростаючій шишці дитини потрібен простір, а поверхневі, прямі м’язи живота поступаються і трохи відхиляються в середині, утворюючи так званий прямий діастаз. Ви можете перевірити це, піднявши голову лежачи, а потім промацавши пальці від пупка вниз.

косі м’язи живота ви можете тренуватися трохи інтенсивніше, оскільки ці м’язи працюють разом з м’язами тазового дна. Ви можете робити вправи на косий живіт, при яких тулуб вивернутий назовні, м’яко.

Крім того, глибокі м’язи живота зміцнюватися, оскільки ці м’язи також важливі М'язи тазового дна працюйте разом і стабілізуйте весь багажник.

Кросфіт

З точки зору спортивної медицини, цей спосіб фітнесу використовується під час вагітності невідповідний. Якщо ви все ще хочете продовжувати займатися Кросфітом, вам слід відповідно модифікувати тренування та адаптувати його до вашої вагітності, щоб ви постійно тренувались у помірних межах. Слід уникати стрибкових елементів, особливо на ранніх термінах вагітності. Зверніть особливу увагу на свою техніку дихання: видихніть із навантаженням, вдихніть з полегшенням.

Гаряче залізо

Ви можете продовжувати відвідувати цей курс, за умови, що ви почуваєтесь комфортно і не повністю виснажені та виснажені після підрозділів. Тут теж важливо його мати помірна інтенсивність обирати і не перевантажувати себе. Ви повинні мати можливість зробити 20-30 повторень з обраною вагою без проблем. Тут дуже корисний монітор серцевого ритму, ви можете краще оцінити, коли настав час змінити вправу, зробити перерву або переключити передачу. Також слід свідомо напружувати м’язи ядра та тазового дна під час тренувань зі штангою.

Ви також можете перенести ці рекомендації на всі інші курси фітнесу в тренажерному залі, такі як глибока робота, бодіфіт або функціональні тренування. Якщо ви берете участь у курсах, ми рекомендуємо вам завжди використовувати Інформування керівників курсів про вашу вагітність. Таким чином, вправи можуть бути різноманітними та знайти альтернативні варіанти. Беручи участь у групових курсах, майте на увазі, що виступи тренера та почуття групи можуть бути дуже мотивуючими в позитивному сенсі, але також існує ризик захоплення і більше не тренуватися в рамках рекомендацій щодо вагітності.

Підходящі види спорту для вагітних

Ці види спорту підтримують фізичну форму і навіть можуть запобігти появі симптомів вагітності.