Силові тренування - поради та підказки
Якщо ви цінуєте здоровий спосіб життя, ви не можете уникнути спорту. Це не завжди повинні бути пробіжки та спінінг. Силові тренування забезпечує ріст м’язів та безліч інших переваг.
Чому тренування з обтяженнями корисні для організму
Тренування з обтяженням спеціально націлені на це Зміцнення м’язів а згодом також сприяти їх зростанню. На противагу цьому є фітнес-тренування. Тут головне покращити насосну здатність серця і таким чином забезпечити більшу витривалість. Але перш за все здоровий організм потребує добре розвиненого Мускулатура. Правильний силовий тренінг допомагає ефективно розвивати м’язи.
М'язи збільшують базальний рівень метаболізму (до 100 калорій на день), забезпечують кращу фізичну форму і, за останніми дослідженнями, навіть сприяють психічному здоров'ю. Силові тренування відрізняються від спорту на витривалість, з одного боку, довжиною, а з іншого - типом навантаження на м’язи. Так трапляється і з Нарощування м’язів насамперед на перетворенні енергії, що надходить у вигляді їжі, в м’язові клітини. Надмірне спалювання енергії небажано для нарощування м’язів. Відповідно, присідання та тренування з гантелями використовують м’язи коротше, але інтенсивніше.
Силові тренування: визначення та диференціація
Силові тренування в основному стосуються нервово-м’язова координація для поліпшення та збільшення поперечного перерізу м’язів (гіпертрофія). З одного боку є динамічні, а з іншого боку, ізометричні силові тренування.
Біля динамічні силові тренування м’яз вкорочується при його використанні. Інтенсивність перевищує 70 відсотків від максимальної міцності. Це означає, що для виконання вправи потрібно використовувати 70 відсотків максимальної доступної сили м’язів.
Ізометричні силові тренування з іншого боку, це не так сильно напружує суглоби і потребує від 50 до 70 відсотків максимальної сили відповідної м’язи. Ви повинні утримувати кожну вправу від трьох до десяти секунд і, отже, робити менше повторень загалом. Будь то динамічний чи ізометричний, найголовніше - це правильна техніка.
Вступ в силові тренування
A речення включає певну кількість Повторення та сама вправа. Кількість повторень залежить головним чином від поточного стану тренувань, типу вправи та тренувальної ваги. Ми рекомендуємо приблизно від п’яти до 15 повторень на один сет і приблизно від трьох до п’яти сетів на одиницю вправи. Між окремими реченнями є одне Фаза регенерації щонайменше 60 секунд. Це забезпечує м’язи енергією, щоб їх можна було і надалі кидати виклик.
Що стосується ваги, це можуть зробити як початківці, так і досвідчені обладнання (Гантелі, гирі на зап’ястя, еластичні тренувальні стрічки), а також це власна вага використання, наприклад, віджимання. Оскільки загальновідомо, що всі починання важкі, спочатку новачкам слід бути обережними. Занадто важкі ваги можуть швидко призвести до розривів м’язів або інших травм. Також a персональний тренер може допомогти знайти правильні вправи для силових тренувань, особливо на початку. Крім того, правильне виконання вправ важливо для того, щоб працювати з максимальною ефективністю та мінімізувати ризик отримання травм. Болю в м’язах навряд чи можна уникнути, особливо для початківців. Професійно позиціонований План тренувань але в основному це найкращий спосіб почати.
Де ви найкраще тренуєтесь?
Залежно від власних потреб та можливостей, вам не обов’язково тренуватися у спортзалі. Придбання власних пристроїв, як правило, відносно дороге. Тож якщо більше одного М’язова група Якщо ви хочете тренуватися - як правило, це буває - придбання може бути досить дорогим.
Крім великих ваг є Стрічки для вправ захоплююча альтернатива фітнес-програмі вдома. Доступні з різною силою, вони пропонують різний опір. Існує також широкий репертуар вправ, пристосованих до конкретних груп м’язів. Навчання з власна вага тіла може бути надзвичайно ефективною. Існують різні путівники з великою кількістю варіантів. Віджимання, присідання та присідання - одні з найкращих вправ для тренування вдома. Тут також завжди потрібно приділяти увагу безпеці. Відеоуроки та основне обладнання, таке як тренувальний килимок, допомагають виконати тренування якомога точніше за межами фітнес-студії.
Що доводиться враховувати новачкам?
Особливо на початку доцільно починати з технічно простих вправ. Ось як Мінімізуйте ризик отримання травм і підвищити ефективність. В принципі, силові тренування - це виклик м’язам. Тому пульс повинен бути завжди в полі зору. Якщо це занадто високо, серце накачує занадто багато і, отже, використовує багато енергії. Ідеальний пульс - від 130 до 150. Ат Навчання з обладнанням Слід подбати про те, щоб помірно збільшувати вагу і бути на безпеці з легшими гантелями або звертатися за порадою до місцевого тренера.
Після перших кількох одиниць, зокрема, важко уникнути болючих м’язів. Це пов’язано з тим, що особливо у нетренованих м’язах швидко з’являються мікророзриви, тобто невеликі травми. Їх потрібно загоїти перед наступним тренуванням, щоб уникнути потенційно небезпечних тріщин. Застосовується наступне: відсутність тренувань з гострою болючістю м’язів!
Чому важкі тренування важливі і для жінок?
Багато людей відразу згадують про культуристів та плавців, коли чують цей термін. Ось чому особливо часто жінки покладаються на фітнес-тренування і уникають ваги та нарощування м’язів. Нарощування м’язів також надзвичайно важливо для жінок. У них, зокрема, менше все одно через нижчий рівень тестостерону М'язова маса. Це продовжує зменшуватися внаслідок природного процесу старіння, саме тому жінки часто страждають від болю в спині або слабкого тазового дна. A низький м’язовий тонус але також означає менше споживання калорій, і це часто призводить до небажаного збільшення ваги.
Що мають враховувати жінки?
Хоча силові тренування зазвичай менше Калорії споживаний як спорт на витривалість, він забезпечує стрункіше тіло в довгостроковій перспективі та в поєднанні з правильним харчуванням. Звичайно, жінки повинні дотримуватися власного плану тренувань, залежно від їх потреб. Оскільки вони в основному набагато повільніше і будувати менше м’язів, ніж чоловіки, цілі також слід ставити більш довгостроково та поміркованіше.
У виконанні вправ відмінностей немає. Жінки зазвичай зберігають більше жиру на стегнах і можуть зміцнити їх цілеспрямованими вправами, такими як присідання та випади. Це робить не тільки оптика, але й фітнес Ну. Пілатес із легкими вагами - це також цікава альтернатива. Зрештою, це не завжди повинні бути сталеві манекени. У жінок зокрема тазове дно потрібно зміцнювати як до, так і після вагітності. Ось як це працює Спортивна програма узгодити з власними потребами.
Чи є якісь особливі поради для марафонців?
Для Марафонець мова, звичайно, в першу чергу про фітнес. Але при правильному силовому тренуванні біг на довгі дистанції стає простішим і, перш за все, безпечнішим. Добре розвинений М'язи тулуба і ніг допомагає підтримувати рівновагу краще та мінімізувати ризик отримання травм. Але швидкість також виграє від збільшення м’язової маси. Бажано, особливо для марафонців, починати з трохи менше повторень та більшої ваги, а також з довшими встановленими перервами. Зазвичай достатньо шести-десяти повторень на один сет і трьох тренувальних сетів на одну вправу. Фаза регенерації, що триває 90-120 секунд, повинна бути спрямована на окремі набори. Щоб підтвердити це, ми рекомендуємо носити Компресійний одяг. Перш за все марафонці повинні подбати про те, щоб достатньо розтягнути м’язи до і після вправ, щоб запобігти вкороченню.
Висновок про силові тренування
Тренування з обтяженнями не тільки забезпечують ріст м’язів, але й мають важливе значення для організму здоровий і здоровий тримати. Дуже важливо розробити відповідний план тренувань і використовувати його з правильним харчування поєднувати. Віджимання, присідання, випади та присідання - найкращі вправи для роботи з великими групами м’язів. Ці вправи з власною вагою ефективні та прості у виконанні. Новачок слід займатися якомога обережніше, в ідеалі звернутися за порадою до професіонала в спортзалі, а потім поступово посилювати тренування.