Силові тренування та фітнес - D
Спортивний баланс між професійним та напруженим повсякденним життям суспільства, що стабільно зростає, набуває все більшого значення в наш час і активно пропагується медичними страховими компаніями, а певною мірою і безпосередньо в компаніях. Спорт відіграє важливу балансуючу роль, особливо коли мова йде про розумову діяльність та низькі фізичні навантаження - прослідковуючи розвиток людей як мисливців та збирачів у доісторичні часи до наших днів.
Тіло і розум схожі на інь та ян, два протилежні полюси, які потребують одне одного: «Здорове тіло, здоровий розум». Так вони кажуть. Подібно до того, як монета або медаль мають дві сторони, принцип філософії Інь та Ян може бути застосований аналогічно до багатьох сфер життя. Наприклад, плюси і мінуси, а також головний герой і антагоніст, або пов’язані зі спортом і м’язами - розгиначі та згиначі, а також аеробні та анаеробні тренування.
Що стосується самого себе, залишається лише зазначити, що до сьогоднішнього дня в галузі спортивної діяльності виступали по-різному, різнобічно та різноманітно. Класика в школі: легка атлетика, плавання, волейбол та баскетбол. Спочатку у зоні відпочинку кілька років футболу у SV Turbine Calau e.V., а потім кілька років змагальних велосипедних перегонів - дорожнього, трасового та бігового взимку - на RSV Calau 1980 e.V., а також гандболу як гравця, молодіжного тренера та арбітра HV Calau. Це паралельно з діяльністю в рибальському клубі - AVR Calau e.V. через LAV Brandenburg e.V. та добровільної пожежної частини Калау. Зовсім недавно протягом декількох років і в даний час тренування з обтяженнями, що супроводжується тренуванням на витривалість за часів Бундесверу з пауерліфтингом. Сьогодні ви можете зустрітися зі мною в Gym7.
Але повернемось до теми, силові тренування та фітнес. Наскільки різноманітним може бути збалансований план тренувань, настільки різноманітними ми, люди. Як правило, згідно з генетичним розпорядженням, за типом спортивного вченого Вільямом Шелдоном класично диференціюються три типи тіла: екто-, мезо- та ендоморф. На практиці це скоріше змішана форма. Це основні типи обміну речовин, згідно з якими, залежно від особистої мети, плану тренувань /
метод та дієта можуть бути оптимально визначені.
Зрештою, на мою особисту думку, кожен повинен почуватись комфортно у своєму тілі. І, до речі, під час сильних фізичних вправ, зокрема, в організм виділяється адреналін; після фізичних вправ тіло заливається ендорфінами - гормонами щастя.
Ектоморфний, схильний до стрункості
Так звані важкі гейнери, переважно високі або худорляві, вага тіла в кг менше, ніж зріст тіла в см. Ви можете їсти, що хочете, і жирувати не будете. М’язи стають твердішими під час силових тренувань, але навряд чи реєструється якесь збільшення. Важливо збільшити споживання калорій через їжу та доповнювати вуглеводними/білковими добавками.
→ струнка фігура
→ короткий тулуб
→ довгі руки та ноги
→ довгі тонкі м’язи
→ вузькі ступні та кисті
→ дуже мало запасів жиру
→ маленька грудна клітка і вузькі плечі
→ тонке волосся
→ швидше метаболізм
→ вузькі стегна
→ зовсім не м’язистий
→ відсутність накопичення жиру
→ погана регенерація
→ погане нарощування м’язів
Підходить програма тренувань з великою кількістю силових тренувань та довгими перервами від 24 до 48 годин, тим більше, що спочатку бракує сили та витривалості для надмірно довгих і складних тренувальних підрозділів. Аеробні заходи, такі як біг, плавання тощо, мають ектоморфний тип, але перешкоджають нарощуванню м’язів.
Мезоморфний, схильний до мускулистих
Мезоморф має найкращі генетичні передумови для чистого нарощування м’язів, а також поділяється на нормальну та атлетичну форми. Якщо є жирові відкладення, це, як правило, лише на животі та/або стегнах. Впізнати за великою грудною кліткою, V-подібним тілом у чоловіків та формою пісочного годинника у жінок, довгим, широким обличчям з помітними вилицями та масивною нижньою щелепою, міцними м’язами та великою фізичною силою. Достатньо збалансованої дієти з підвищеним вмістом білка; білкові препарати підходять для підтримки.
→ від природи мускулистий і сильний
→ товста шкіра та волосся
→ довга верхня частина тіла, великі ступні та кисті
→ широкі плечі та тонка талія
→ вузькі стегна
→ велика грудна клітка
→ Співвідношення стегна-плечі "V-образна форма"
→ мало накопичення жиру
→ хороша регенерація
→ досить добре контролює масу свого тіла
→ якщо я багато їжу, я легко набираю вагу
→ якщо я дотримуюсь трохи дієти, я легко розщеплюю жир
Оскільки мезоморф швидко і легко нарощує м’язи і має тенденцію до нерівномірної або непропорційно великої сили, тренування всього тіла підходить для тренування всіх м’язів з однаковою інтенсивністю. Тривалі тренувальні одиниці з короткими перервами добре переносяться, тренування слід розділити на додаткові типи.
Ендоморф, схильність до ожиріння
Ендоморфний тип важко спалює жир через повільніший обмін речовин. Визначити добову кількість калорій і не перевищувати їх важко, особливо коли метою є нарощування м’язової маси. За умови вищої потреби в основних калоріях він значно важчий за інші типи, але їжа не така вже й інша. Ми рекомендуємо збалансовану дієту з 5-7 меншими прийомами їжі, мінімальним споживанням здорових жирів - поліненасичених жирних кислот, малою кількістю вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів) і високою часткою білка, щоб стимулювати обмін речовин протягом дня з метою спалювання жиру. Вітамінно-мінеральні препарати також слід доповнювати, корисні фрукти та овочі, складні вуглеводи (цільні зерна, картопля та рис) та клітковина. Білкові препарати також підходять для цього.
→ повільний обмін речовин, має тенденцію до швидкого накопичення жиру
→ стегна часто широкі, а обличчя округле
→ широкі плечі, широкі стегна
→ велика грудна клітка
→ м’язовий
→ хороша регенерація, хороше нарощування м’язів
→ незначно збільшується
→ Вага тіла в кг перевищує зріст у см
→ М’язи відчуваються, але вони знаходяться під шаром жиру
Відпочинок та розслаблення, шансів немає! Аеробні тренування поряд із силовими навантаженнями є обов’язковими. Так само за межами фітнес-студії, щоб тримати циркуляцію та метаболізм на ногах.
Це три основні соматотипи, які далі класифікуються шляхом визначення різних виміряних значень для обчислення індексу соматотипу за шкалами на основі змішаної форми:
→ Розмір тіла, маса тіла, індекс маси тіла
→ Вимірювання товщини шкіри в 4 точках
→ 2 вимірювання окружності на кінцівках
→ 2 визначення ширини кістки