Силові тренування та накачування рук - Фітнес
Ми продовжуємо серію з міні-програмами для зміцнення сили за допомогою найпопулярніших груп м’язів - рук.
Навіть якщо ви вперше відвідуєте спортзал або якщо вам тренується вже 2-3 роки, приємно тренувати руки.
Однак розчарує те, що ми досить швидко застоюємось у цих групах м’язів, особливо в біцепсах.
Тож я зробив більш орієнтоване на сили тренування, яке ви можете використовувати час від часу під час тренувань.
З огляду на це, давайте розглянемо навчання:
Згинання з EZ-баром 5 підходів x 5 повторень
Молотки 6 сетів х 6-8 повторень
Індивідуальні віджимання з гантелями 4 підходи x 12 повторень
Набір: Зворотні згинання з правою штангою + Згинання з правою штангою 3 підходи x 15-15 повторень
Підібрано зблизька 5 підходів x 5 повторень
Спальні розтяжки з гантелями 6 підходів х 6-8 повторень
Розгинання над головою штангою (шків) 4 підходи х 12 повторень
Набір: Натягувачі мотузки шківа + Надалі канату над головою (шківи вгору, див. Відео) 3 підходи x 15-15 повторень
Тренування побудовано, як ви вже бачили, з 2 вправами, орієнтованими в зоні сили, які в цілому мають 11 підходів до роботи, ми продовжуємо вправу, яку потрібно виконувати в суворій формі, навіть якщо нам доводиться зменшувати вагу, яка площа м’язової маси. І закінчуємо надмножином для накачування з 15 повторень у кожній вправі, без перерви між вправами.
Відео з виконанням тренінгу ви можете знайти тут:
У нас є 18 робочих наборів, це велике обсяги тренувань, які ми повинні час від часу включати в тренувальні заняття.