Силові тренування та силові вправи для бігунів - підготовка до марафону Покращте свою бігову підготовку
Наскільки важливі силові тренування для бігунів - особливо марафонців?
На жаль, багато бігунів недооцінюють переваги силових тренувань та нарощування м’язів. Сильне тіло також має багато переваг для спортсменів на витривалість.
- зменшити ризик отримання травм √
- привести до більш ефективного стилю бігу √
- дозволити більш високу швидкість √
- збільшити споживання калорій і зробити вас стрункими √
- і просто добре виглядати на пляжі √
Ми всі знаємо вигляд марафонців, які борються протягом останніх кількох кілометрів перегонів із нахиленими позами. Цей стиль бігу не є ні ефективним, ні здоровим. За умови кращої силової підготовки під час підготовки ці бігуни досягли б фінішу з більш оптимальною поставою і, можливо, набагато швидше. Досить регулярно робити кілька силових вправ. Ви не повинні сприймати силові тренування лише як компенсаційний вид спорту, а скоріше як важливу опору ваших бігових тренувань.
Для силових тренувань не обов’язково реєструватися в тренажерному залі або купувати гантелі (що добре). Ви можете тренувати вдома практично всі м’язи без обладнання: Базові вправи, наприклад Присідання, віджимання, присідання, стрибки через мотузку або підтягування охоплюють, наприклад, багато важливих груп м’язів. Однак для того, щоб підвищити вашу бігову ефективність, вам слід також включати вправи, які спеціально тренують ті м’язи, які вам потрібні під час бігу.
Наступне відео з нашого онлайн-семінару з бігу від 0 до марафону також дає хорошу основу. Для отримання додаткової інформації про семінар, що працює, натисніть тут.
Якщо ви хочете ознайомитися з нашим семінаром, що працює, зареєструйтесь зараз для нашого безкоштовний міні-курс для бігунів дізнатись про наступні уроки: Купіть тренування фасції, харчування для бігунів та правильне взуття для бігу.
Ми обробляємо ваші дані з найвищим рівнем конфіденційності відповідно до останніх вказівок щодо захисту даних. Прочитайте нашу політику конфіденційності.
Найкращі силові вправи для бігунів - 7 ефективних вправ
Бігуни не повинні прагнути нарощувати якомога більше м'язової маси а-ля Шварценеггер - на пляжі це гарно виглядає, але пригальмовує під час бігу марафону. Це стосується Якість м’язів замість м’язової маси. Краще робити тренування силової витривалості. Іншими словами: від 15 до 20 повторень на сеті, з перервою між сетами на одну хвилину. Інтенсивність слід підбирати таким чином, щоб ви могли зробити одне або два повторення в кінці сету. Ось кілька вправ, які ви можете робити в тренажерному залі або вдома. Якщо ви будете регулярно робити ці вправи, ви незабаром станете значно гострішими, ніж більшість інших бігунів.
П’ята піднімається
Тренуються групи м’язів: литкові м’язи
Підйом каблука - чудова вправа, яка не тільки зміцнює литкові м’язи, але і розтягує їх. Це також хороша вправа для балансу. Це легко зробити на сходах: встаньте кулями ніг на сходи і відштовхніться пальцями ніг. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою, а коліна не рухаються всередину. Якщо ви можете зробити більше 20 повторень за сеті з обома ногами, ви можете почати робити цю вправу з однієї ноги. Порада: Робіть цю вправу на нестійкій поверхні, щоб тренувати почуття рівноваги.
Дошки
Тренуються групи м’язів: (ядро) прямі м’язи живота, м’язи у формі піраміди, бічні м’язи живота
Дошки, мабуть, найкраща вправа для серцевини тіла, тобто для тулуба і м’язів живота. Дошки призводять до збільшення напруги вашого тіла. Неминуче це також додасть вам кращої постави. Виконання дуже просте: Ви починаєте з т.зв. Чотириногий, поклавши передпліччя на підлогу, руки повинні утворювати кулак, а ноги повинні торкатися підлоги пальцями ніг. В ідеальній позі все тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят (звідси і назва дошка). Пам'ятайте, що ваша спина закінчується на шийному відділі хребта, тому ваша шия повинна залишатися рівною, а голова не повинна звисати.
Супермен
Групи м’язів, що виконуються: Сідничні м’язи, підколінні сухожилля
Вправа Супермена також відома як розгинач спини. Оскільки вправа також використовує великі сідничні м’язи (тобто сідниці), це класична вправа для отримання жорсткої сідниці. Вправа виконується наступним чином: Ви лежите в повітрі, як Супермен, витягнувши руки і ноги вперед і назад. Тепер підніміть руки і ноги вгору і постарайтеся зберегти цей стан якомога довше.
Випад
Групи м’язів, що здійснюються: сідничні м’язи, чотириголові підколінні сухожилля
Випад - це чудова фітнес-вправа для бігунів. Ви можете зробити це практично де завгодно, оскільки вам не потрібно ніяке обладнання. Тільки якщо ви хочете збільшити інтенсивність, може мати сенс виконувати випадок з гантелями.
Як це робиться: Встаньте на ширині стегон, зробіть довгий крок вперед і опустіть тіло. Переконайтеся, що коліна не виступають за пальці, а коліна і пальці спрямовані в одному напрямку.
Потім відштовхніться п’яткою задньої ноги і поверніться у вихідне положення. Тепер повторіть процес з іншою ногою. Ви можете знайти чіткий вступ у наступному відео:
Бічний випад
Групи м’язів, що вправляються: триголовий аддуктор, чотириголові підколінні сухожилля, сідничні м’язи
Випад також можна робити збоку. У цьому варіанті тренується внутрішня частина стегон.
віджимання
Тренуються групи м’язів: велика грудна клітка, трицепс, передня частина дельтоподібного, хрящовий м’яз, передній м’яз пилки
Віджимання - одна з найпопулярніших фітнес-вправ. Не дивно, адже це ефективна силова вправа, яка в першу чергу тренує грудну клітку, руки та плечі. Незважаючи на популярність, більшість людей роблять це неправильно.
Ноги, тулуб і голова повинні утворювати пряму лінію, а все тіло повинно знаходитися під напругою. Опустіть тіло, поки ніс майже не опиниться на підлозі. Більшість людей не опускаються донизу і роблять лише наполовину віджимань. Тоді часто говорять, що вправа не допомагає, але це пов’язано лише з неправильним виконанням.
Якщо класичний віджимання для вас все ще занадто складний, ви можете зробити спрощений варіант, коли ви тримаєте коліна на підлозі. Якщо ви добре засвоїли цей варіант, можете спробувати перейти на класичний варіант.
Якщо ж, з іншого боку, класичний варіант вас недостатньо кидає виклик, ви можете підвищити рівень складності, розташувавши ноги на піднятій поверхні. Ви посилюєте свою координацію, поклавши руки або ноги на м’ячі. Крім того, ви можете робити дуже широкі віджимання, щоб ще більше кинути виклик грудній клітці.
Справжні професіонали також можуть спробувати свої сили в віджиманні однією рукою. Ви можете знайти більше інформації про віджимання в цих детальних інструкціях від Marathon Fitness.
Задирати
Треновані групи м’язів: широкий м’яз спини, нижні волокна м’яза капюшона, великий і малий м’яз ромба, великий круглий м’яз, розгинач спини, біцепс, згиначі рук, м’яз спиці верхньої частини руки
Підтягування - одна з моїх улюблених вправ. Підтягування є однією з основних вправ, оскільки вони одночасно використовують багато м’язів. Ще одна перевага полягає в тому, що (як і всі інші вправи, представлені тут), ви можете виконувати їх практично без обладнання. Якщо ви не встановили підйомну планку у своїй квартирі, ви можете, наприклад, підтягнутися біля дверей. Залежно від досяжності та положення рук, потрібно більше різних груп м’язів, тому бажано змінювати підтягування знову і знову. Ви можете знайти кілька варіантів, наприклад, на www.uebungen.ws/klimmzuege/.
Якщо у вас поки не вийде робити жодних підтягувань, ви можете трохи полегшити вагу за допомогою підтягуючого ремінця або стрічки опору. Ми також рекомендуємо натягуючі стрічки Bemaxx Fitness.
З іншого боку, якщо звичайні підтягування для вас більше не є проблемою, ви можете ускладнити вправу жилетами.
Велосипедист
Групи м’язів, що виконуються: Прямий м’яз живота, м’яз у формі піраміди, косий м’яз живота
Велоспорт або велосипедист часто висміюють як вправи для живота для вагітних. Насправді, це дуже ефективна вправа для вашого живота. Наступне відео показує, як це працює:
Таз піднімає
Групи м’язів, що вправляються: підколінні сухожилля, плоскі сухожилля, м’язи півкулі, дві литки, сідничні м’язи, прямі м’язи живота
Тазовий підйомник (часто його ще називають підйомником стегна) - це також класична фітнес-вправа. Для цього вам потрібен лише килимок, на якому ви лежите. Руки витягнуті, щоб надати вашому тілу стійкості, поки ви стоїте, зігнувши ноги перед собою. Тепер підніміть таз вгору, поки між стегнами і верхньою частиною тіла не утвориться пряма лінія. Ви можете підвищити рівень складності, розтягнувши одну ногу в повітрі. Це означає, що одна нога повинна виконувати підйомну роботу
Ще більше фітнес-вправ для бігунів та бігунів
Якщо у вас є більше варіантів для цього Фітнес-вправи для бігунів Я рекомендую книгу Марк Лорен, пристосована без приладів: Вправи з власною вагою тіла. У цій «класичній фітнесі» ви знайдете кілька сотень вправ для силових тренувань у власних чотирьох стінах. За винятком кількох предметів побуту, таких як пляшки, рушники та віники, фітнес-обладнання не використовується.
Більше коментарів:
Якщо ви боїтесь, що втратите м’язи, готуючись до марафону тощо, подивіться мою статтю на тему:
Як і за допомогою якого обладнання можна тренуватися вдома?
Які м’язи ви тренуєте за допомогою бігових тренувань?
Привіт!
Дозвольте коротко представитись: Мене звати Філіп Стельцель з Відня і я засновник компанії «Підготовка до марафону». Коли я заснував веб-сайт у 2013 році, я не міг уявити, наскільки великим він буде.
Спочатку сайт використовувався лише для документування мого шляху до першого марафону, але за кілька років він перетворився на жваву спільноту бігунів-аматорів.