Силові тренування у людей похилого віку
Силові тренування - це нелегка справа в старості. Зокрема, умови життя ускладнюють регулярне відвідування студії. Сім'я та робота забирають багато часу, і через багато зобов’язань часто проводяться зустрічі між ними, тому дотримуватися фіксованого плану навчання надзвичайно складно. Не в останню чергу, організм також стає більш вразливим з віком. Неправильна технологія швидше призводить до травм, які, в свою чергу, потребують більше часу для відновлення. Відновлення після тренування також займає більше часу, тому занадто великі фізичні вправи можуть легко призвести до травм. Крім того, суглоби мають ознаки зносу, а роки фізичної неактивності залишили загалом затримку опорно-рухового апарату.
Тож не дивно, що багато людей похилого віку уникають початку силових тренувань. Однак, особливо для людей похилого віку, існує велика потреба розпочати тренування з опору.
Переваги тренувань з опору
У якому віці ви ще можете тренуватися?
Багато людей вважають, що вони занадто старі, щоб займатись силовими тренуваннями, але, як я вже говорив раніше, тренування відіграє все більшу роль у міру старіння. Особливо тим, хто почувається занадто старим для цього, неодмінно слід розпочати тренування. Незважаючи на це, незліченні дослідження показали, що організм зберігає свою пристосованість навіть у похилому віці понад 80 років. Це може вже не адаптуватися так швидко, але адаптація завжди є. Навіть у дуже похилому віці люди можуть навчитися швидше бігати, довше бігати, розвивати більше сили. Суть в тому, що немає вікових обмежень.
Але старість означає не лише людей пенсійного віку. Офісна робота зазвичай починається в 20-х роках. На молодших людей також страждають втрата м’язів та загальне фізичне затримка росту. Однак різниця між 25-річним і 50- або 60-річним полягає в тому, що тіло набагато міцніше. Найпізніше з 40 років організм стає більш чутливим до тренувальних помилок. Спортсмени старшого віку в першу чергу скаржаться на проблеми із суглобами. Отже, ключове питання:
Як тренування змінюються з віком?
Посібник для вступу для літніх людей
Кожне початок важке, і, звичайно, це особливо вірно, якщо ви давно не займалися жодним видом спорту і насправді не знаєте, що робити. Тому цей маленький посібник повинен допомогти вам забезпечити чисте, стійке введення у фізичну підготовку.
Крок 1: вивчіть йогу
Крок 2: тренуйте витривалість
Після того, як фундамент закладений, потрібна певна основна витривалість. Це важливо, з одного боку, щоб ви не втрачали дихання під час силових тренувань, а з іншого боку, важливо правильно забезпечити м’язи поживними речовинами та киснем і мати можливість швидшої регенерації після тренувань. З цієї причини я наголошую на важливості базової витривалості, особливо для людей похилого віку, над нарощуванням сили.
Для тренування базової витривалості досить 2-3 рази на тиждень займатися бігом. Ви також можете частіше користуватися велосипедом або плавати. Сама діяльність насправді не така важлива. Важливіше починати з низької інтенсивності і поступово збільшувати тривалість вправи. Спочатку ти можеш одночасно бігати або плавати лише 5 хвилин. Однак через короткий час час тренувань можна значно збільшити. Побудова базової витривалості не займає багато часу. Як тільки ви можете бігати або плавати по 20-30 хвилин за раз, у вас є достатній рівень базової витривалості, щоб розпочати силові тренування.
Крок 3: вивчіть основні вправи
Крок 4: починайте вправу
Тепер настав час розпочати власне силові тренування. Спочатку слід використовувати низькі ваги та повторення в межах 15-25, щоб повільно звикнути до пасивної опорно-рухової системи та м’язів. Той, хто занадто швидко використовує занадто великі ваги, ризикує поранитися. Слід також зазначити, що кістки та суглоби повільніше пристосовуються до навантаження, ніж м’язи. Це означає, що потужність іноді збільшується швидше, ніж міцність. Суть в тому: не поспішайте.
Для початку цілком достатньо виконувати тренування для всього тіла з найважливішими базовими вправами двічі на тиждень. Таке тренування може виглядати так:
| Присідання | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Жим лежачи | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Нахилився над рядом штанги | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Класичне пресування | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Станова тяга | 2 | 15-25 | 90 сек |
Завжди тримайте 1-3 повторення у вашому танку для сетів. Отже, якщо ви вже виконали 20 повторень і все ще могли управляти 2-3 повтореннями, ви можете скасувати сет. Інтенсивність слід збільшувати терпляче і неухильно. Тож починайте розслаблено і трохи збільшуйте навантаження протягом тижнів, наприклад, посилено тренуючись в окремих підходах, виконуючи більше підходів, частіше тренуючись і включаючи вправи на вагу тіла, такі як підтягування і провали, або використовуючи більшу вагу і менше повторень. Однак принаймні протягом 4 тижнів я виконував би описане вище тренування від двох до максимум трьох разів на тиждень.
Про дійсно важкі ваги та повторення нижче 8 слід думати лише після 16 тижнів. Все залежить від вашої індивідуальної вдачі, вашого спортивного досвіду та ваших власних почуттів. Тут важко зробити загальні заяви. Якщо ви сумніваєтесь, дотримуйтесь правила: Постійна крапля зношує камінь. Тож терпіння та турбота окупаються.
Навчальний тиждень може виглядати приблизно так:
| йога | Силові тренування | Кардіо | йога | Силові тренування | Кардіо | Перерву |
Розподіл також можна змінювати за необхідності. Йогу можна також робити щодня без будь-яких проблем, наприклад вранці відразу після вставання.
З іншого боку, також можна за один день зробити кардіо та силові тренування, якщо це не виходить інакше. У цьому випадку було б краще залишити кілька годин між двома видами тренувань. Якщо це також неможливо з точки зору часу, кардіо можна проводити відразу після силових тренувань.
Більшу частину дня витрачаю на роботу та сім’ю, часу і, перш за все, енергії не залишається. Як я маю змогу мотивувати себе до тренувального заняття?