Силові тренування в літньому віці Не робіть це легко, покладіть на це повну вагу. Südwest Presse Online
Без практики сила літніх людей значно зменшується. Підняття коробки з газованими напоями, підйом по сходах, уникнення падіння: силові тренування можуть значно підвищити якість життя.
Не так давно вчені-тренінги майже виключно вважали вправи на витривалість корисними для людей похилого віку. Це кардинально змінилося: протягом ряду років силові тренування в літньому віці все частіше приділяються увазі. Дослідження повідомляють про збільшення сили на 100 і більше відсотків завдяки регулярним фізичним вправам. Стриманість щодо інтенсивності також відійшла в минуле: безумовно бажані навантаження від 80 до 90 відсотків максимальної міцності.
"Загалом, у спортивній медицині та науці про тренування спостерігається чіткий перелом тенденцій. Раніше люди похилого віку були обережними зі своїми органами. Сьогодні ми знаємо, що всі біологічні системи можна навчити до старості", - підкреслює професор Альберт Голхофер. 59-річний керівник Інституту спорту та спортивних наук при Альберт-Людвігс-Університеті Фрайбурга, один з абсолютно провідних німецьких експертів у галузі силових тренувань, додає: "М'язова система людей похилого віку легко тренується, включаючи кістки і навіть Сухожилля. Тренувальне заняття вже працює ".
Причини силових тренувань: "Щоб покращити якість життя, ви повинні мати можливість залишатися незалежними якомога довше. Але це тісно пов'язано з мінімумом фізичної працездатності", - говорить Голлхофер. По-друге, активна м’язова маса допомагає реалізувати рухові показники у повсякденному житті: під час таких заходів, як Б. Виносити ящик з водою на два поверхи або підрізати нігті на ногах. Крім того, за словами спеціаліста з біомеханіки та механізмів нервово-м’язової адаптації, "активна м’язова маса також означає підвищений показник базального метаболізму. Це може активно протидіяти ожирінню в літньому віці (ожиріння, примітка редактора)". Крім того: силові тренування - це ефективна профілактика проти остеопорозу. Особливо у жінок стабільність кісток та еластичність зв’язок та сухожиль зменшуються з віком.
Зниження та нарощування м’язів: Без фізичної підготовки м’язи людей старше 60 років зменшуються на десять відсотків на десятиліття. Головне, щоб не вистачало швидкості. "Швидкі, білі м'язові волокна мають подвійну швидкість розпаду, тоді нейрональний запас м'яза відсутній", - говорить Голлхофер. Тіло має лише повільні, червоні м’язи. Вам потрібні швидкодіючі волокна для компенсаційних рухів. "Пік м'язової сили припадає на вік 25 років. Однак серед широкого населення це помилкова думка, що сила падає у віці 60 років. За допомогою тренувань ви можете дуже добре підтримувати силу", - пояснює вчений із спорту.
Падіння сприйнятливості: Оскільки бракує сили, а система балансу вже не працює так добре, багато людей падають все частіше і частіше до кінця свого життя. Голхофер: "При переломі шийки стегна тривалість життя падає до одного року. Тенденцію до падіння можна значно зменшити за допомогою силових тренувань". Силові тренування на швидкості на хиткій дошці виявилися дуже ефективними: утримання рівноваги на одній нозі тричі на день протягом 45 секунд або чотири рази протягом 30 секунд з відкритими/закритими очима суттєво протидіє тенденції падіння.
Найважливіші зони м’язів: Зазвичай м’язи нижніх кінцівок досить добре треновані. Тому верхні кінцівки слід регулярно зміцнювати. "Вони обслуговують лише пульт дистанційного керування", - говорить Голлхофер. М’язами плечей і плечей часто нехтують, а робота над головою утруднена.
Силові тренування в тренажерному залі: Першим кроком для тих, хто повертається або новачок, є тренування на силових тренажерах на основі обладнання - зазвичай у тренажерному залі. Перш за все, це забезпечує людям з невеликими моторними навичками захист від поранення під наглядом. Дешеві пропозиції не дуже корисні, головне - це студії з добре навченим спеціалістом, який контролює рухи практикуючих та складає план тренувань. Недоліком навчання в студії є те, що ефекти, досягнуті на силових машинах, важко перенести в повсякденні ситуації.
Безкоштовне тренування: Ось чому Голлхофер виступає за доповнення безкоштовних, функціональних силових тренувань: "У студії ви можете проходити підвищення кваліфікації протягом шести місяців. Потім вам слід поступово відійти від машин до безкоштовного тренування". Це в основному означає вправи з власною вагою тіла, напр. B. Віджимання або присідання. Також користуються попитом гантелі, медичні кульки та жилети. Голхофер: "Роблячи присідання, слід використовувати бинти для суглоба і уникати положення під низьким кутом". У разі раніше пошкоджених суглобів слід заздалегідь проконсультуватися з хірургом-ортопедом.
Як часто ви тренуєтесь? "Одного разу на тиждень занадто мало, це просто допомагає. Краще два-три рази. Кращі одиниці, які не такі довгі", - підкреслює професор спорту. Не слід перестаратися: регенерація літнього організму триває довше.
Інтенсивність: За словами Голлхофера, білі, швидкі м’язові волокна реагують лише на навантаження від 60 до 75 відсотків їх максимальної сили. Навіть досвідчений 75-річний хлопець може тренуватися на 100 відсотків своїх максимальних сил. Середня інтенсивність стосується безкоштовних тренувань.
Загальна активність: Шведське дослідження показало, що активні люди в середньому на три з половиною роки старші за спортсменів. Висновок Альберта Голхофера: "Це гарна угода, але ми маємо залучитись. Інакше ти просто помреш раніше".