Силові тренування вдома - без обладнання до фігури, про яку мрієте
Менш ніж за 30 хвилин до фігури вашої мрії та супер благополуччя!
Твердження, яке миттєво привертає вашу увагу, викликає цікавість і, звичайно, порушує логічне питання ...
"Це взагалі можливо?"
Це когось здивує, але я можу сказати вам із 100% впевненістю, що це цілком можливо.
Щоб досягти підтягнутої та підтягнутої фігури, не потрібно відвідувати тренажерний зал або купувати дороге обладнання. Також вам не потрібен власний тренажерний зал, який ви наповнюєте всіляким обладнанням з Інтернету. Якщо ви знаєте, як ефективно робити силові тренування вдома і робити це правильно, то для успішної зміни фігури вам потрібно лише трохи місця і менше 30 хвилин на день.
ЗМІСТ:
НАВЧАННЯ СИЛИ БЕЗ ОБЛАДНАННЯ В ДОМАХ
Моя порада: Перш ніж перейти до власне тренування, давайте спочатку подивимося, які вправи є найбільш ефективними з вагою власного тіла.
Щоб тренування вдома насправді принесла свої плоди, нам потрібно зосередитися на цілісному тренуванні. Не забувайте, що наша мета - ідеальна зміна фігури, саме тому надзвичайно важливо, щоб ми працювали над усіма основними групами м’язів з різними тренуваннями.
У наступних кількох рядках ви дізнаєтеся, що це і як найкраще їх тренувати, де ми разом розглянемо 7 найефективніших силових вправ без обладнання та дізнаємось, які групи м’язів тренуються.
ВПРАВИ ДЛЯ ДОМА
Вправи для грудей вдома зазвичай виглядають так, ніби ви відштовхуєтесь від килимка верхньою частиною тіла. За допомогою цієї схеми рухів ви навантажуєте м’язи передньої області плеча. Змінюючи положення рук, навантаження перекладається на різні м’язові волокна.
З усіх вправ на грудну клітку широкий віджимання (на колінах) має найбільший пріоритет.
Широкі віджимання на колінах
- Підперіться на підлозі кінчиками пальців, колін і долонь,
- спина пряма,
- голова як продовження хребта,
- розташуйте долоні трохи ширше ширини плечей,
- лікті зігнуті приблизно під кутом 45 градусів,
- зробіть віджимання, одночасно опускаючи стегна і грудну клітку, стежачи, щоб стегна не провисали.
ВДУШИ НА ЖИВО В ДОМАХ
За допомогою вправ для живота вдома ви накладаєте вагу на серцевину і тим самим тренуєтеся в щільному «шістьох пакетах». За допомогою різних моделей рухів, таких як «переміщення» грудної клітки до колін або навпаки та різних обертань, ви навантажуєте прямий м’яз живота, зовнішню та внутрішню косу м’язи живота та поперечний косий м’яз живота.
І класикою серед вправ для живота, безумовно, є «хрускіт».
Хрускіт
- Спина лежить рівно на підлозі в повний зріст,
- ноги розташовані так, що стегна утворюють кут 90 градусів до верхньої частини тіла,
- ступні плоскі,
- руки на потилиці,
- лікті спрямовані назовні,
- переконайтеся, що нижня частина спини міцно прилягає до підлоги протягом усього руху,
- рухи контрольовані і плавні.
ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ В ДОМАХ
Вправи на сідниці вдома, безумовно, змушують багатьох людей почуватися невпевнено. І це головним чином тому, що вони не знають, як правильно тренувати цю частину тіла. Результатом помилкового переконання, що всі вправи на ноги однаково працюють на всю нижню частину тіла, є дисбаланс між колом стегна та формою сідниць, що дратує багатьох жінок. Однак, якщо вам повідомили, що є спеціальні вправи, за допомогою яких ви тренуєте м’язи сідниць, ви можете уникнути цієї вкрай незручної ситуації.
"Рух до" і "відштовхування" ніг, але перш за все "підтягування стегон" - це схеми рухів, які ви не повинні пропускати, оскільки вони дозволяють справжньому відчуттю активованих м'язових волокон виникати дуже швидко.
Піднімання стегон
- Спина лежить рівно на підлозі в повний зріст,
- ноги розташовані так, що стегна утворюють кут 90 градусів до верхньої частини тіла,
- ступні плоскі,
- руки витягнуті до тіла,
- тепер контрольовано штовхайте таз вгору, поки тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін,
- стежте за сильним скороченням м’язів, коли ви штовхаєте стегна вгору.
ЗАДНІ ВПРАВИ В ДОМАХ
Вправи на спину вдома, безсумнівно, є найбільш недооціненими з усіх вправ. Ми часто забуваємо, що перед нами розгортається життя (водіння автомобіля, робота та домашнє господарство, використання смартфонів тощо), що відображається як на нашому тілі, так і на нашому самопочутті. Наскільки важливі м’язи спини, на жаль, занадто часто забувають, і завдання потім автоматично беруться за передні м’язи. Результат? Зігнута поза і, як результат, біль у шиї, спині, попереку, поперековій області тощо.
Тому подбайте, щоб під час тренування ви також зміцнили м’язи спини і відкрили грудну клітку.
метелик
- Спочатку ляжте на живіт,
- витягніть руки і ноги і підніміть їх трохи вгору,
- тепер активізуйте сідниці, поперековий і задній м’язи стегна,
- Ви контрольовано висуваєте руки, витягнуті вперед, до стегон і стежите, щоб вони залишалися витягнутими весь час.
ВПРАВИ НОВИХ ДЛЯ ДОМА
Присідання з витягнутими руками
- Встаньте на ширині плечей і трохи поверніть ноги назовні,
- руки витягнуті до тіла,
- коли ви присідаєте, переконайтеся, що спина випрямлена, а голова - продовженням хребта,
- Будь ласка, не забудьте активізувати м’язи в серцевині тіла, оскільки вони надзвичайно важливі для рівноваги,
- досягнувши точки повороту, тримайте руки паралельно землі,
- присідаючи, обов’язково розподіліть вагу рівномірно на ногах і не піднімайте п’яти від килимка.
ВПРАВИ ДЛЯ ДОМА
Диявольський хрускіт
- Ляжте на бік на підлогу і зігніть ноги,
- триматися нижньою стороною стегна нижньою рукою,
- покладіть іншу руку на потилицю,
- За допомогою нижньої руки ви підтягуєте верхню частину тіла до коліна,
- тим часом ти притискаєш ноги до поверхні і переконуєшся, що коліна стоять одне на одному.
ВПРАВИ НА ТРИЦЕПС
Закрийте віджимання на колінах
- Підперіться на підлозі кінчиками пальців, колін і долонь,
- спина пряма,
- голова як продовження хребта,
- розташуйте долоні трохи ширше ширини плечей,
- тримайте лікті близько до тіла,
- зробіть віджимання, одночасно опускаючи стегна і грудну клітку, стежачи, щоб стегна не провисали.
ЛОПТОВІ ВПРАВИ ДЛЯ ДОМА
Діагональний плечовий прес
- Підперіться колінами на підлозі,
- ви кладете руки перед собою,
- голова лежить між ліктями,
- Ви опускаєте грудну клітку так, щоб вона майже торкалася підлоги,
- З цього положення, в якому ваші руки, спина і стегна утворюють пряму лінію, ви приводите своє тіло в рух,
- зігнувши лікті, ви рухаєтеся тілом вперед, а обличчя ближче до підлоги,
- досягнувши точки повороту, ненадовго зробіть паузу в цьому положенні, а потім поверніться у вихідне положення,
- Роблячи це, переконайтеся, що спина випрямлена, а серцевина затягнута,
- Не поспішайте це робити.
ДОДАТКОВІ ВПРАВИ ДЛЯ ВДОМУ
Напевно, вас особливо цікавить, як можна скласти ефективне тренування з різних вправ.
Остаточної відповіді на це питання немає, оскільки це багато в чому залежить від вашої мети.
Якщо ви хочете прискорити спалювання жиру за допомогою тренувань, то цей силовий тренінг вдома буде трохи модифікований. Щоб ви зрозуміли, що саме я маю на увазі під цим, я пропоную подивитися разом відео про тренування нижче. Ми робимо це тренування разом і робимо це менш ніж за 30 хвилин.
Перш за все, я пропоную вам уважно прочитати інструкції та якомога швидше впоратися з цим фантастичним тренуванням без спорядження.
У вправах, згаданих у статті, основна увага приділяється скороченню. З цієї причини вам слід не поспішати і зосередитися на інтенсивному скороченні. Але якщо ви хочете втратити якомога більше жирових прокладок в найкоротші терміни і одночасно досягти гарного м’язового тонусу, вам слід виконувати вправи високої інтенсивності, які виводять ваше тіло з зони комфорту і розтоплюють жирові прокладки.
Тож у наступному відео ви можете очікувати фантастичної “суміші тренувань”, яка складається з вправ високої інтенсивності, а також вправ, які зосереджені на скороченні.
Тренування складається з:
- Стрибок на місці з піднятими руками,
- Хрускіт,
- Ранкові стрибки,
- широкі віджимання на колінах,
- глибокі пропускання.
Ви виконуєте вправи одну за одною і кожну по 60 секунд, по можливості без перерв. Ви робите 120-секундну перерву після кожного ланцюга і відпочиваєте, п’єте трохи води і готуєтесь до наступного ланцюга. Ви повторюєте вправи в цілому чотири рази.
Щоб більше не затягувати тренування, пропоную дістати спортивний одяг із шафи, увімкнути відео і зробити тренування зі мною.
ВІДЕО ТРЕНУВАННЯ
Тренування для участі: 5 найефективніших вправ для Пляжне тіло