Силові тренування з посиланням на цибулю - sfs-archery -Erlebnis archery

Стрільба з лука, фітнес, тренування з лука та турніри.

Силові тренування на луковому обладнанні та з ним

силові

Силові тренування: Основи нарощування м’язів

Окрім тренувань із техніки для стрільби з лука, для лучників важливі також силові тренування. Силові тренування означають збільшення м’язової маси або здатність застосовувати більше сили. Теоретично це насправді досить просто. Наші тіла в основному ледачі. Я б також сказав, що це ефективно. Те, що організм не вважає необхідним, скасовується або зменшується. Просто тому, що він пов’язує або витрачає ресурси без потреби. Він також має звичку бажати підготувати страшні часи. І робить це з вираженим запасом (особливо на шлунку:-)). Ця звичка нашого людського тіла приводить до таких тверджень:

  • Якщо ваші м’язи не використовуються або не використовуються, то вони зменшуються.
  • Якщо ви споживаєте більше енергії, ніж споживаєте, то ви набираєте вагу.

Ці два твердження складають основу для основ силових тренувань. Але якщо ви хочете побігти прямо зараз, щоб підняти важку вагу і сісти на дієту одночасно, то це погана ідея.

Втрата ваги та тренування на вазі

Втрата ваги та тренування на вазі чудово поєднується. Те, що не працює разом дуже ефективно Нарощування м’язів і схуднення.

Чому перші поєднуються добре, а другі - ні?
Ви втрачаєте вагу, коли споживаєте менше енергії (їжі тощо), ніж споживає організм. Ви наберете вагу (старі добрі запаси), якщо ви заберете більше енергії, ніж використовуєте.
Тож припустимо, у вас є дефіцит калорій. A Дефіцит калорій існує, коли ви споживаєте менше енергії (у вигляді калорій), ніж вам потрібно.

Простіше кажучи, організм має дві альтернативи, коли є дефіцит. Він (частково) припиняє роботу, або він використовує свої запаси і споживає їх. Зупинити роботу не так добре. Ви хочете виступити або залишитися в живих. Тож організм першим піде в резерви. Резерви - це майже все, що, на його думку, йому не потрібно. Це включає непотрібний жир, а також ваші м’язи, які ваше тіло вважає вам більше не потрібними. Тому нарощування м’язів і схуднення не поєднуються!
Для абсолютно нових початківців силових тренувань це працює наполовину, оскільки немає вираженої м’язової бази. Але справа швидко настає там, де це вже не працює.

Рішенням у цьому випадку є:

  • Тільки худнути, тоді нарощувати м’язи
  • Схуднувши, дайте тілу сигнал, що м’язи все ще потрібні. (щоб він не погіршував їх надмірно)

і тому підходить Втрата ваги та тренування на вазі разом. Ви втрачаєте вагу через свій дефіцит калорій, і через силові тренування ви сигналізуєте тілу, що м’язи все ще потрібні і що воно має використовувати інші резерви.

Стимулювати ріст м’язів

Тепер ви задоволені своєю поточною вагою і хочете наростити м’язи. Вітаємо, відтепер ви наберете вагу. 🙂 Бо м’язи теж щось важать! А щоб щось зросло, енергії має бути більше, ніж ви використовуєте зараз (це називається надлишком калорій). Погане в надлишку калорій полягає в тому, що ви мало контролюєте, що стає жиром, а що - м’язом.

Єдина порада: здорове харчування, багате білками, і генерує лише відносно невеликий надлишок калорій.

Тепер у вас дієта під контролем. Що потрібно зробити зараз, щоб м’язи зросли? Обтяжувати вас. Тому що, як було написано вище: будь-який м’яз, який не потрібен, руйнується. Але це також стосується і того, чого недостатньо - це нарощується. Тут важливо знати: М’язи ростуть не під час тренування, а згодом у фазі регенерації.

Порада 1: Безперервне (але не надмірне) надмірне використання м’язів
Крізь ПРОВи говорите своєму тілу, що м’язів недостатньо і що воно повинно їх зміцнювати. Але оскільки наше тіло неможливо обдурити одноразовими навантаженнями, це перевантаження потрібно робити регулярно за допомогою силових тренувань.

Порада 2: Правильна інтенсивність тренувань
Висока інтенсивність тренувань свідчить про коротке і важке навантаження (наприклад, спринт на 100 м). Тривала вправа низької інтенсивності (наприклад, марафон).
Завдяки високій інтенсивності тренувань ви гарантуєте збільшення сили та покращення внутрішньом’язової координації. При низькій інтенсивності тренувань ваше тіло в першу чергу покращить ваші навички витривалості і зменшить ваші сили.
Тож переконайтесь у силових тренуваннях, що у вас короткі та важкі навантаження (класичні силові тренування).

Порада 3: Більше базових вправ, менше індивідуальних вправ
Базові вправи - це вправи, які відповідають якомога більшій кількості, якщо не всім, з наведених нижче моментів.

  • Природний шаблон руху (таким чином, актуальний для повсякденного життя)
  • Використовує багато м’язів одночасно (ви не просто хочете зробити один м’яз сильнішим, але, як правило, маєте більше фізичної форми)
  • Кілька суглобів піддаються стресу (це також означає більші ділянки тіла. Ви не просто хочете зміцніти на великому пальці ноги)

Найвідоміші та найефективніші базові вправи також називають «великою п’ятіркою». Вони є:

  • Присідання
  • Станова тяга
  • Натиснути
  • Потягніть
  • Випади
  • Обертання багажника

Силові тренування спеціально для стрільби з лука

На додаток до загальних силових та кардіотренувань, доцільно також робити силові тренування «близько до цибулі». На загальних тренуваннях ви тренуєте все тіло. При тренуванні близько до лука, особливо м’язів/суглобів/сухожиль, необхідних для стрільби з лука з різних дисциплін. Така підготовка дуже важлива для стрільців, які беруть участь у турнірах. Це єдиний спосіб отримати необхідну витривалість, щоб вистрілити останню стрілу в змаганні з такою ж легкістю, як і першу. Цей аспект особливо важливий на багатоденних турнірах, таких як EBHC або EIAC.

Я хотів би познайомити вас із методом навчання, розробленим Кісіком Лі (корейський). Кісік Лі, мабуть, один із найвідоміших тренерів зі стрільби з лука у всьому світі.

Кісік Лі привів кілька команд на Олімпійські ігри, які виграли там численні золоті медалі. Отже, він був i.a. з 1981 по 1997 головний тренер Кореї і виграв там вісім золотих медалей на Олімпійських іграх. З 2006 року успішно керує командою з США на посаді головного тренера.

Національна система навчання (N.T.S.), що використовується в США, була розроблена ним. N.T.S. є офіційною системою підготовки, яку тренери повинні навчитися, щоб пройти сертифікацію Асоціації стрільби з лука США. Цикл пострілу KSL (KSL Shot Cycle II) також був розроблений Лі. У ній він ділить послідовність стрільби з лучника на чотири фази із загальною кількістю дванадцяти визначених кроків. (посилання: цикл пострілу KSL II)

Оскільки, звичайно, він також не нехтує силовими вправами, то протягом багатьох років він розробив так званий SPT (Specific Physical Training). За допомогою цього методу м’язи спеціально тренуються за допомогою лучного обладнання, яке необхідне стрільцю для стрільби.

І зараз я познайомлю вас із цим методом.

SPT - специфічна фізична підготовка

SPT - це специфічна фізична підготовка. Застосовується для тренування м’язів за допомогою обладнання для стрільби з лука. Тренінг фокусується на витривалості, силі/силі та гнучкості. Він також добре підходить для лучників, які не в змозі тренуватися на повний робочий день. Наприклад, тому що вони багато подорожують. Тренування SPT надає вам сили та контролю, необхідних для процесу зйомки. Якщо під рукою немає лука, тренування можна також проводити за допомогою гумки/резистентної стрічки. (але має залишатися винятком)
Висловлено такі рекомендації:

  • Стрільці до 11 років
    Виконуйте вправи з гумкою/стрічкою опору
  • Стрільці у віці від 12 до 15 років
    Виконуйте вправи з цибулею, яка має меншу вагу втягування, ніж зазвичай використовуваний турнірний лук.
  • Стрільці віком від 16 років
    Виконуйте вправи з звичним луком.

Тренувальна система SPT складається чотири одиниці

  • SPT 1 - наполегливість
    Цей пристрій займається нарощуванням витривалості, щоб повністю і послідовно намалювати лук. Це збільшує можливість робити поклони протягом тривалого періоду часу (наприклад, тривалий турнір).
  • SPT 2 - Сила/сила
    Допомагає нарощувати силу, щоб шлях до повного розширення був досягнутий як можна простіше. 'Основна увага приділяється витягу між фазами "Налаштування" та "Завантаження" (пункти 5-8 у циклі пострілу KSL (KSL Shot Cycle II))
  • SPT 3 - гнучкість
    Цю вправу іноді називають «тренуванням клікерів». Застосовується для тренування м’язів останньої області витягування (особливо напруги спини). Цей тренувальний компонент є кращим для стрільців з олімпійської стрільби, які використовують клікер. Але вправа також актуальна для лучників, у яких на луках немає клікера, оскільки вона тренує можливість пересування по всьому подовженню .
  • Структура SPT 4
    Ця вправа особливо використовується новачками або стрільцями, які мають проблеми з поставою/положенням плечей. Ця вправа виглядає дуже дивно, але ефективно:-).

SPT 1 - наполегливість

Ця вправа є "вправою проведення". Для цього ви використовуєте свій лук без стріли (або смуги опору).
В ідеалі у вас також є щось перед собою, що служить "метою" для орієнтації.

І ось як працює вправа:
Ви витягуєте лук, як звикли, і переходите до повного розгинання. Важливо використовувати правильну техніку.
Потім утримуйте це положення від 30 секунд до 1 хвилини. Ви націлюєтеся на ціль перед собою, щоб вирівнювання лука тощо залишалося якомога реалістичнішим. (відсутність хитання/блукання лука).
Після закінчення часу ви розслабляєтесь і робите перерву. Тривалість паузи повинна бути приблизно вдвічі більшою за час витримки. Коли ви протрималися хвилину на повному розтягуванні, ви робите перерву приблизно в дві хвилини перед наступним повторенням. Повторіть це 10 разів. (Десять повторень)

Небезпека: НЕ випускайте зір, розслабляючись (порожній постріл)!

Примітка: З 5-го по 7-е повторення це повинно бути важким. На початку стає дуже важко зробити навіть десять повторень. Якщо ви помітили, що технологія забруднюється, то зупиніться. Навіть якщо десять повторень ще не досягнуто. Безпека насамперед і не псуйте свою техніку.

Якщо ви можете легко зробити десять повторень з одноминутною затримкою кожного разу, використовуйте трохи більше тягаря або міцнішу гумку для підтримки. Але не перевантажуйте себе і не виходьте далеко за межі періоду утримання в одну хвилину. Ця вправа є хорошим силовим тренуванням для м’язів верху та спини.

SPT 3 - гнучкість

Цей тренувальний блок використовується для розтягування м’язів, щоб мати трохи більше свободи в області повного розгинання. В ідеалі для вправи використовують лук і стріли.
Розтяжка - невід’ємна частина силових тренувань. Бо навіть якщо ви хочете тренувати «силу», ви повинні бути спритними та гнучкими.

Ціль також є перевагою. оскільки у випадку випадкового випуску стріли стріла потрапляє лише в одну ціль, а не в іншу. (Безпека!)

Вправа виконується наступним чином: Ви забиваєте стрілку і повністю витягуєте її, як зазвичай. Важливо забезпечити правильність та чистоту використовуваної технології. Якщо ви зараз чуєте клацання або знаходитесь у тому положенні, де ви зазвичай відпускаєте стрілку, тоді ви повільно витягуєте ще 1-2 см. Однак основне вирівнювання/поза верхньої частини тіла не повинна змінюватися (підтягування ліктя на одній лінії зі стрілкою). Ця «додаткова розтяжка» дозволяє розтягнути м’язи спини далі, ніж зазвичай, і тому має трохи більше місця для руху.

Цей додатковий витяг повинен зайняти приблизно 5-10 секунд.
Потім ви робите паузу приблизно на 30 секунд і повторюєте процес. Ви робите це п’ять разів, а потім закінчили речення.
Загалом ви робите вправу протягом приблизно 5 підходів (5x 5 повторень), з перервою приблизно 2 хвилини між кожним підходом.

Небезпека: Якщо стрілки вкорочені приблизно до нормальної довжини розширення стрільця, подальше розширення може призвести до того, що стрілка зісковзне з решти. Тому завжди використовуйте для цього досить довгу стрілку вправ.
І тут також застосовується таке: Чиста технологія з’являється до кінця вправи!

SPT 2 - Сила/сила

Цю вправу можна порівняти з вправою на силові тренування для рук (наприклад, локони біцепса з гантелями).
Вправа виконується наступним чином.
Ви переходите в налаштоване положення. Це положення, коли лук вже піднятий, а пальці знаходяться в сухожиллі. Отже, лук знаходиться під напругою, але він ще не повністю витягнутий.
Тоді ви йдете в повному розширенні. І при збереженні правильної техніки стрільби. Тому що ви тримаєте повне розширення приблизно на три-п’ять секунд, а потім повертаєтесь у налаштоване положення.
Повторіть це п’ять-десять разів без перерви. Тоді речення («Встановити») готове. В кінці сету ви робите перерву приблизно на 3-5 хвилин, а потім починаєте наступний сет з 10 повторень.
Загалом складається три-п’ять речень. (Загалом до п’ятдесяти повторень)

Небезпека: Ви не кладете лук і випадково не робите холостий постріл!

Важливо: Тут також чисті технології мають перевагу над досягненням покарань. Якщо ви помітили, що вам бракує сили, а техніка нечиста, закінчіть речення і зробіть перерву.

Положення налаштування

Структура SPT 4

Ця вправа ідеально підходить для програми розминки, для стрільців, які тільки починають, або для стрільців, які мають проблеми з правильним положенням плеча.

Йдеться про передачу правильних почуттів до груп м’язів. Ця вправа виглядає дуже «дивним». Ви можете бути впевнені в уважному погляді своїх колег, що навчаються 🙂

Як ви виконуєте цю вправу зараз?
Візьміть свій лук (без стріли) і прийміть своє звичне положення. Але замість нормального повного розгинання тягне зір за головою .
М'язи спини будуть дуже напружені при повному потягуванні. Принаймні, якщо ви правильно виконуєте вправу 🙂 Ця вправа змушує вас користуватися м’язами спини і не випадково працювати з рукою.
П’яти-десяти повторень, кожне з 5-секундним утриманням, має бути достатньо.

Небезпека: Поза незнайома, і ви повинні бути обережними, щоб випадково не відпустити струну (порожній постріл!). Краще заздалегідь потренуватися в цій вправі за допомогою смуги опору!