Сім простих вправ, які перетворять ваше тіло всього за 4 тижні
Настав новий рік, і разом з ним ви думаєте прийти у форму і підготуватися до весни. Однак ці наміри, як правило, тривають не так довго, як хотілося б.
Щоб повернути форму, ми запропонували кілька простих вправ, які змінять ваш вигляд менш ніж за чотири тижні. Вам не потрібно ходити в спортзал або купувати спеціальне обладнання - все, що вам потрібно, це рішучість і 10 хвилин на день.
Дошка
Планка - це статична вправа, що означає, що вам не потрібно рухатись, роблячи це, а просто утримуйте тіло в правильному положенні. Щоб зробити це правильно, дотримуйтесь прикладу на зображенні: сядьте в плаваючому положенні на підлогу/підлогу, зігніть лікті на 90 градусів і залиште свою вагу на передпліччя; лікті повинні знаходитися безпосередньо «під» плечима (вирівняти їх), а тіло слід тримати рівно, щоб, якщо провести лінію від голови до п’ят, воно з’єднувалося б між двома точками, не будучи кривим. . Зберігайте це положення якомога більше; було б ідеально залишитися принаймні 2 хвилини. Вправа «дошка» зміцнює живіт, а також плечі, руки та м’язи передньої частини стегна.
Віджимання
Щоб зробити правильні віджимання, прийміть положення, яке ви мали на дошці, а потім штовхайте руки. Найголовніше - тримати спину і ноги на прямій лінії; для цього знадобляться ваш живіт і руки. Наступним кроком є повернення у вихідне положення якомога повільніше.
Тонус стегон і нижньої мускулатури
Почніть вправу, як показано на малюнку, спираючись на долоні та коліна. Потім витягніть одну ногу, намагаючись тримати її прямо, одночасно розгинаючи протилежну руку. Зробіть це для іншої руки і ноги.
присідання
На колінах означає рівновагу; стати з розведеними ногами, на рівні плечей; тримати спину в нейтральному положенні, коліна в центрі над ногами; акуратно зігніть коліна, стегна і щиколотки, поки не досягнете кута 90 градусів; потім поверніться у вихідне положення. Ви також можете, щоб утримати рівновагу, витягнути руки вперед, як показано на малюнку.
Вправи для живота
Ляжте на спину і витягніть руки вгору, потім повільно підніміть одну ногу, зігніть її в колінах і торкніться рукою, як видно на малюнку. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою та рукою. Не забудьте правило, яке тут застосовується - ліва рука йде до лівої ноги, а права рука до правої.
Живіт і сідниці
Спочатку сядьте на руки і ноги так, щоб ваше тіло формувало цвях над підлогою. Підніміть одну з ніг якомога вище, як ви можете бачити на малюнку, а потім обережно опустіть її вниз і спробуйте торкнутися кінчиком носа коліном. Поверніть його у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншою ногою.
Талія
Прийміть початкове положення на ногах, злегка розведених і зігнутих в колінах, а спиною підперте стіною. Потім тримайте м’яч руками, як показано на малюнку, і починайте рухати ним по обидва боки тіла, не відриваючи очей від м’яча, намагаючись торкнутися рукою стіни; найголовніше - тримати позицію вертикально.
Чотиритижневий план
Тиждень I
Протягом шести днів виконуйте такі дії:
- 2 хвилини дошки
- 1 хвилина плавання
- 1 хвилина живота і стегон
- 1 хвилина живота
- 1 хвилина живота і сідниць
- 1 хвилина талії
- 2 хвилини дошки
Зробіть 10-секундну перерву між вправами.
II тиждень
Чергуйте наступні набори протягом 6 днів:
Набір 1:
Робіть 15-секундну перерву між вправами.
Набір 2:
Робіть 15-секундну перерву між вправами.
III тиждень
Повторіть набір з 1 тижня.
IV тиждень
Повторіть набори з 2-го тижня.
Якщо ви все зробите правильно, ви отримаєте приголомшливі результати всього за місяць, і, як бонус, у вас з’явиться звичка робити ці прості 10 хвилин на день. І, якщо ви хочете ще більше вдосконалити своє тіло, спробуйте подвоїти час для всього, що робите.!