Сім типових помилок, яких слід уникати - La Presse
Ви регулярно тренуєтесь? Молодці! Але чи правильно ви робите це? Кінезіолог Джонатан Хамель, власник Кінезіологічного та навчального центру HAMFIT, вказує на сім типових помилок, які можуть заважати тренуванню і навіть спричинити травму.
Кардіо низької інтенсивності
Щоб схуднути, доведеться спалювати калорії. “Було показано, що ви спалюєте більше калорій при короткотривалій тренуванні високої інтенсивності, ніж при тренуванні на витривалість. Частота серцевих скорочень залишається високою між інтервалами, система працює інтенсивніше і витрачає більше калорій », - говорить Джонатан Хамель. Втрата ваги та калорій - це не просто питання часу, але здебільшого це залежить від того, наскільки сильно ви докладаєте зусиль. На біговій доріжці серія декількох 30-секундних спринтів протягом приблизно 15 хвилин змусить спалити набагато більше калорій, ніж 45-хвилинний біг з меншою інтенсивністю.
Товщина спалювання жиру
У кіно Рокі бігав з поліетиленовим пакетом на тілі, щоб змусити потіти. Вражаюче на екрані, але малоефективно і ризиковано на практиці. «Я бачу людей, які під час бігу носять кілька светрів, щоб сильно потіти. Вони вірять, що швидше схуднуть. Це небезпечно, оскільки може призвести до зневоднення. Саме активація та витрата калорій спричиняє втрату ваги, а не потовиділення », - попереджає кінезіолог. Потовиділення не означає, що ви худнете, і для деяких людей потовиділення під час фізичних навантажень просто рясніше, ніж для інших, не усуваючи при цьому більше жиру.
Занадто великі навантаження, занадто рано
Питання про те, які навантаження вибрати для виконання вправ із вільними вагами, залежить головним чином від цілей кожної людини. “У своїй практиці я в основному працюю з багатосуглобовими вправами, де одночасно напружені два або навіть три суглоби. У будь-якому випадку не рекомендується піднімати важку вагу на старті. Утворюється занадто багато мікро-сліз. Від надмірної ваги на нервову систему є навіть шкідливі, навіть небезпечні наслідки. Ви повинні йти поступово і змусити організм розвивати цю здатність піднімати важчі вантажі. Згідно з дослідженнями, для набору м’язової маси і меншою мірою сили найкращими є підходи з 10 повторень. Щоб більш конкретно працювати в силі, ми зменшуємо до п’яти повторень і збільшуємо навантаження. Особисто я рідко опускаюся нижче трьох повторень у фазі сили. Недостатньо користі від ризику травмування. "
Черевна дошка: вигнута спина
Ця проста вправа для зміцнення основних м’язів зміцнює м’язи живота, працюючи як на м’язи живота, так і на спину. Підтримуючи передпліччя і навшпиньки, таз піднімають, щоб вирівняти ноги, таз і тулуб. Скорочення м’язів виконується для збереження лежачого положення. «Я помічаю, що багато разів спина занадто вигнута, коли метою цієї вправи є максимально скоротити м’язи живота. Для ефективної дошки живота потрібно якомога міцніше тримати живіт. "
«Повітряний присідання»: коліна всередину
Проста вправа для побудови м’язів сідниць і чотириголового м’яза, «повітряний присідання» передбачає згинання ніг до тих пір, поки стегна не будуть перпендикулярні підлозі. Ноги розташовані на ширині плечей, а спина рівна. Для цієї вправи кінезіолог зазначає, що у багатьох людей положення колін є проблематичним: «Коли опускаєшся, коліна йдуть всередину. Це погане виконання створює напругу в бічних внутрішніх і зовнішніх зв'язках коліна. Практикуючи повітряний присідання, переконайтеся, що коліна рухаються вперед у напрямку другого пальця стопи і щоб на суглоби не було тиску. Інакше існує ризик травмування. "
Вправа на випадок: крок занадто малий
Вправа на випадок спрацьовує на квадрицепс, м’язи стегон: це передбачає зробити крок вперед і покласти коліно іншої ноги на землю. “Для початку цієї вправи важливо зробити великий крок. Роблячи занадто малий крок, коліно проходить пальцями ніг, коли опускається на землю. Це створює непотрібний тиск на підколінну сухожилля, ту, яка з’єднує чотири м’язи чотириголового м’яза під колінною чашечкою ”, - пояснює Джонатан Хамель.
Забагато білкових добавок
Білкові суміші, з’їдені після тренувань, допомагають нарощувати масу і відновлювати мікросльози, але прийом занадто великої кількості може мати протилежний ефект. "Тренуючись у гіпертрофії, тобто створюючи мікророзриви в м’язі, прийом білкових добавок допомагає організму відновлювати нові м’язові волокна в м’язі", - пояснює Джонатан Хамель. Це сприяє відновленню та нарощує м’язи. Однак коли ви приймаєте занадто багато, надлишок споживаного білка перетворюється на вільну жирну кислоту в організмі. »Таким чином, ми набираємо жирову масу, а не лише м’язову.