Сім вправ для стабілізації колінного суглоба - біль у передньому коліні

    лікування
    • Що може допомогти?
      • Що я можу зробити, щоб зняти коліно?
      • Що я можу зробити для зміцнення коліна?
      • Що я можу зробити для хорошої постави ніг у повсякденному житті?
      • Устілки для взуття можуть допомогти?
      • Які ще методи лікування існують?
    • Сім вправ для стабілізації коліна
      • Підняття ноги в боковому положенні
      • Вправи на молюски в боковому положенні
      • Підняття витягнутої ноги лежачи
      • Коліна витягнуті сидячи
      • Настінне сидіння для зміцнення м’язів стегна
      • Присідання
      • Кроки
      • На що слід звернути увагу під час вправ?

Сім вправ для стабілізації коліна

(PantherMedia/czuber) Зміцнення м’язів стегна і стегна може допомогти полегшити біль у передньому коліні. Ми показуємо сім підходящих вправ, які можна легко включити у повсякденне життя.

суглоба

Добре треновані м’язи захищають коліно, стабілізуючи вісь ноги. Зазвичай тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби знаходяться в лінії, перпендикулярній один одному. Тоді наколінник оптимально навантажується. Якщо м’язи стегна та коліна занадто слабкі, таз може перекинутися, коліна та стопи можуть загнутися всередину. Перелічені нижче вправи підходять для зміцнення цих груп м’язів.

Метою повинно бути робити ці вправи через день. Інформація про навчальні набори та повторення може бути використана лише як орієнтир. Кількість також залежить від ваших особистих вимог - наприклад, наскільки ви навчені. Важливішим за кількість повторень є те, що ви виконуєте вправи контрольовано. Останнє повторення має бути напруженим, але все одно мати можливість виконувати його чисто. Хороша орієнтація - починати з кожної вправи з 10 повторень на сторону і поступово збільшувати до 20 повторень - з однаковою кількістю сетів.

У разі сильного болю в передніх колінах має сенс спочатку робити вправи лише на м’язи стегна (як перші дві вправи, описані тут), а також додавати вправи на коліна, якщо скарги дозволяють.

Підняття ноги в боковому положенні

  • Ляжте на бік, розтягнувшись на боці на килимку.
  • Схрестіть або розігніть нижню руку під головою.
  • Покладіть руку другої руки на підлогу перед животом, щоб стабілізувати верхню частину тіла.
  • Підніміть верхню частину ноги вбік до стелі, коротко потримайте її в повітрі і знову опустіть.
  • Повторіть вправу 10 - 20 разів. Змінити сторону. Виконайте в цілому 3 підходи.
  • Роблячи вправу, переконайтеся, що у вас стійкий тулуб, і рухайтеся повільно та контрольовано. Верхня частина тіла не повинна рухатися разом з нею.
  • Якщо ви хочете трохи ускладнити вправу, ви можете надіти на коліна стрічку опору (фітнес-стрічку). Його слід розмістити трохи вище колінного суглоба.

Ця вправа опрацьовує викрадачів стегна - м’язи, що дозволяють розвести стегно.

Вправи на молюски в боковому положенні

  • Ляжте на бік на килимок, випрямивши тулуб.
  • Схрестіть або розігніть нижню руку під головою.
  • Покладіть руку другої руки на підлогу перед животом, щоб стабілізувати верхню частину тіла.
  • Покладіть ноги і ступні одна на одну і зігніть ноги, поки стегна і гомілки не утворять прямий кут.
  • Тепер повільно підніміть верхнє коліно до стелі і знову опустіть його. Тримайте ноги разом. Підніміть коліно лише настільки, наскільки тулуб можна тримати стабільно.
  • Повторіть 10 - 20 разів. Змінити сторону. Всього 3 комплекти.
  • Якщо ви хочете трохи ускладнити вправу, ви можете надіти на коліна стрічку опору (фітнес-стрічку). Його слід розмістити трохи вище колінного суглоба.

Ця вправа зміцнює викрадачів стегна та зовнішні ротатори. Важливо забезпечити стабільність верхньої частини тіла під час виконання вправи на молюски в боковому положенні - тобто таз і спина не повинні нахилятися вперед або назад під час вправи. Щоб підтримати свою серцевину, ви також можете притулити спину до стіни під час вправи.

Підняття витягнутої ноги лежачи

  • Ляжте прямо на килимок і випряміть обидві ноги.
  • Зігніть праву ногу під кутом 90 градусів і покладіть ногу рівно на підлогу.
  • Тепер повільно підніміть ліву ногу, поки вона не досягне кута до підлоги 45 градусів (див. Графіку). Потримайте в повітрі п’ять секунд і знову повільно осідайте.
  • Повторіть вправу від 10 до 20 разів, а потім переключіть сторони: зігніть ліву ногу і покладіть її, підніміть праву. Всього 3 комплекти.
  • Під час вправи тримайте поперек якомога рівніше на підлозі, злегка втягніть пупок і виконуйте рухи повільно і контрольовано, особливо при опусканні ноги.

Ця вправа опрацьовує основні м’язи та передні м’язи сухожилля (квадрицепси).

Коліна витягнуті сидячи

  • Сядьте на стілець або табурет, достатньо високий, щоб ноги утворювали прямий кут, коли сідаєте.
  • Легку манжету можна прикріпити до гомілки (над щиколоткою).
  • Повільно випрямляємося і піднімаємо одну ногу, потім повільно згинаємо і знову опускаємо її. Опускання ноги повинно зайняти близько п’яти секунд.
  • Повторіть вправу 10 - 20 разів. Змінити сторону. Всього 3 комплекти.

Ця вправа опрацьовує передній підколінний м’яз.

Настінне сидіння для зміцнення м’язів стегна

  • Притуліться спиною до стіни стоячи.
  • Розташуйте ноги приблизно на двох футах від стіни. Ви повинні стояти на ширині плечей і міцно стояти на підлозі, кінчики ніг повинні бути спрямовані вперед.
  • Тепер схрестіть руки і повільно опустіть верхню частину тіла уздовж стіни, поки стегна та гомілки не утворять кут 90 градусів.
  • У кінцевому положенні стегна горизонтальні, наколінники спрямовані вперед, спина притиснута прямо до стіни.
  • Спочатку затримайтеся в цьому положенні приблизно від 20 до 30 секунд, пізніше ви можете збільшити кроки від 5 або 10 секунд до хвилини.
  • Повторіть вправу 3 рази. Поміж ними знову притисніть ноги до стіни і зробіть паузу на 30 секунд.

Ця вправа зміцнює передні м’язи стегна.

Присідання

  • Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині плечей, ноги повинні бути спрямовані трохи назовні.
  • З положення стоячи повільно зігніть коліна і випряміться.
  • Коли ви згинаєте коліна, стегна рухаються назад (ніби ви сидите на стільці). Центр ваги тіла повинен залишатися вище колінного суглоба.
  • Шия і голова повинні вирівнюватися із спиною, яка тримається прямо (не дозволяйте їй стати круглою).
  • Для компенсації руки можна рухати вперед.
  • Почніть з чверть присідань, що означає зігніть стегна приблизно до 45 градусів.
  • Якщо це можна зробити безболісно, ​​збільште до напівприсідань, поки стегна не будуть майже горизонтальними до підлоги. Пізніше складність можна збільшити за допомогою ваг.
  • Всього 3 підходи по 10-20 повторень кожен і перерва 30-60 секунд.

Ця вправа зміцнює передні м’язи стегна.

Кроки

  • Для цієї вправи потрібна міцна лава або дошка.
  • Помістіть приблизно 10 см перед дошкою сходинок.
  • Спочатку покладіть праву ногу на дошку, а правою ногою відсуньте тіло вгору.
  • Продовжуйте і підніміть ліву ногу до тих пір, поки стегно не вирівняється з підлогою.
  • Потім поверніть вільну ліву ногу назад на підлогу тим же рухом.
  • Рухайте руками в протилежних напрямках до ніг, щоб збалансувати тіло.
  • Повторіть вправу від 10 до 20 разів, а потім перейдіть на бік; всього 3 комплекти.
  • Оскільки ця вправа більше напружує коліна, її не слід робити, якщо біль сильний. Чим вище дошка або лава, тим складніше вправа. Якщо ноги не можуть бути стабільними, слід вибрати нижчий рівень.

Ця вправа зміцнює підколінні м’язи та сідничні м’язи.

На що слід звернути увагу під час вправ?

Важливо робити вправи правильно і безпечно. Це означає:

  • Уникайте ривкових рухів,
  • забезпечити хорошу поставу - тулуб повинен бути стійким, а ноги - прямими: не згинати коліна всередину або назовні,
  • носити зручний спортивний одяг, що не обмежує рухів і
  • Носіть стійкі, добре прокладені кросівки на нековзній підошві.

Також важливо, щоб вправи не викликали сильних болів. Ви можете зорієнтуватися під час тренувань за шкалою болю від 1 до 10 (1 = відсутність болю, 10 = дуже болюча): Якщо біль виникає, вона не повинна відчувати більше 3 з 10. Якщо біль сильніший, наприклад, кількість повторень або інтенсивність можна зменшити.

Якщо ви не впевнені, найкраще звернутися за порадою до фізіотерапевта або лікаря. Навіть якщо є інші хвороби або проблеми зі здоров’ям, має сенс вибрати відповідну програму вправ разом із фахівцем.

Якщо у вас запалений колінний суглоб, який опух і болісний навіть у стані спокою, не слід робити силові тренування.

набрякати

Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Rathleff MS, Vicenzino BT et al. Заява про консенсус у 2018 році щодо ЛФК та ​​фізичних втручань (ортези, тейпінг та мануальна терапія) для лікування пателлофеморального болю: рекомендації 5-го Міжнародного рецидиву пателлофеморального болю, Голд-Кост, Австралія, 2017. Br J Sports Med 2018; 52 (18): 1170-1178.

Van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, Bierma - Zeinstra SM, van Middelkoop M. Вправа для лікування синдрому пателлофеморального болю. Cochrane Database Syst Rev 2015; (1): CD010387.