Синтез білка - напій для нарощування м’язів протягом л; в; Без болю Без посилення
Механізм синтезу білка і мало значення для строків харчування та інсуліну !
Давайте передамо Ахзоду. Термін «синтез білка» став звичним у бодібілдингу, але не всі насправді знають, що це означає, коли синтез бере участь у процесі росту м’язів, і особливо як. Зрештою, це нормально, це теж не очевидно як предмет! Я (Ахзод) спробую пояснити все це трохи докладно, і я також поговорю з вами, трохи менш докладно в цій статті, інакше це було б як том про Гаррі Поттера, з терміни харчування, особливо до та під час та після тренування (пери тренування), як ми говоримо, та ключова роль інсуліну.
Синтез білка - це механізм, яким володіє клітина для утворення специфічних білків. Білки - це ланцюг амінокислоти
Звичайно, це дуже коротке пояснення, але я не хочу, щоб це було незрозумілим, скажімо просто, синтез білка - це біологічний процес, який в основному замінює білок в організмі, як це стосується росту м’язів? ?
Щоб зрозуміти це, нам потрібно зрозуміти функцію «сигнальних шляхів», основний шлях називається «mTOR», що спочатку означало «мішень рапаміцину у ссавців». ". MTOR - це тип білка, який, як вважають, є регулятором росту, який «сприймає» харчові та екологічні сигнали (наприклад, інтенсивні фізичні вправи) і використовує ці сигнали для збільшення потенціалу анаболічних процесів в організмі, включаючи ріст м’язів., він вважається головним регулятором синтезу білка. Ви напевно навіть бачили цей термін на сайтах дієтичних добавок, які використовують його для продажу, змушуючи вірити, що приймаючи ту чи іншу добавку, сигнал і, отже, анаболізм множиться на 1000! Це не так просто !
Тепер мета цієї статті - не поширювати ту чи іншу науку вглиб, вона марна, пам’ятайте, що mTOR - це один з найважливіших шляхів сигналізації клітин для росту м’язів. Як ми бачили вище, він є головним регулятором синтезу білка (серед інших анаболічних функцій) у клітині. Хороша новина полягає в тому, що ви можете безпосередньо впливати на ріст м’язів, активуючи mTOR, і він активується трьома факторами:
- Механічне навантаження (через великі тренувальні навантаження)
- Фактори росту (IGF, гормон росту, інсулін тощо)
- Амінокислоти
Тренування генерує сплеск гормонів, як хороших (анаболічних), таких як тестостерон, гормон росту, l-IGF1, норадреналін (гормон стресу, але хороший під час тренування), так і поганих, як кортизол (гормон стресу, катаболічний). Ось чому я розповідаю вище про терміни напоїв до та після тренування та терміни харчування! І так, якщо ви все зробите правильно (я трохи розтлумачу, що і як), ви можете оптимізувати анаболізм і обмежити катаболізм (бінго).
Харчування, анаболізм, катаболізм, інсулін
Коротше кажучи, під час інтенсивних тренувань (я маю на увазі інтенсивні, я не кажу про хлопців зумбу), кортизол виділяється протягом декількох хвилин після початку сеансу, АТФ швидко виснажується, запаси глікогену дуже низькі. Швидко на м’язових зонах працюєте, ви втрачаєте вода, електроліти, білки в м’язах руйнуються, особливо BCAA та глутамін, словом, тренування є катаболічним станом, на який необхідно за будь-яку ціну дати анаболічну реакцію, тому що якщо це зроблено добре, стрес, спричинений на м’язи набиратиметься завдяки правильному харчуванню в потрібний час !
Ви це зрозуміли, тому ми зробимо все, щоб знизити кортизол. Кортизол виділяється під час інтенсивних зусиль, а також при низькому рівні цукру в крові. Однак, коли інсулін високий, він знижує кортизол, він є антикатаболічним, крім того, що швидко вводить вуглеводи та амінокислоти (і креатин) у м’язи! Тому ми будемо:
- Виконайте стрибок інсуліну за 10 хв до тренування
- Завдяки швидкому цукру (не фруктозу, він використовується печінкою, а не м’язами, але під час тренування ми хочемо довести до м’язів вуглеводи, щоб замінити використані та мати можливість збільшити інтенсивність тренування, щоб не не швидко закінчується сік, насос тощо)
- Дайте організму швидко доступні амінокислоти
- класичної сироватки досить
- Дайте електроліти та антиоксиданти
- Магній
- Калій
- Вітамін С і Е (вони зменшують запалення, викликане під час тренувань)
І знову, там, я справді не вдаюся в подробиці, але вже застосовуючи це, ви зробите крок вперед.
Ви дивуєтесь, "так, але Ач", скільки всього цього? Ну вже все залежить від споживання вуглеводів протягом дня, але намагайтеся обмежити їх поза періодами тренувань і розмістити на тренуванні пери.
Наприклад 15 г вуглеводів і 10 г сироватки перед тренуванням. Те ж саме через 30 хвилин. А після тренувань те саме додаємо трохи більше білка.
Крім того, ми можемо сказати, що ми хочемо, міф про анаболічне вікно тощо. Подивіться, це правда, у 2018 році ми маємо достатньо наукових досліджень, які показують, що через 1 годину після тренування анаболічне вікно швидко зменшується. Тож приймайте білкові вуглеводи протягом 45 хвилин після тренування. Залежно від тренування, інтенсивності, режиму харчування, зменшуйте, збільшуйте кількість вуглеводів, спостерігайте та коригуйте !
Тож повернімось до синтезу білка.
Енергетична система АТФ - це основна енергетична система (2-а - вуглеводи), яку використовують ваші м’язи, для її функціонування потрібні дві речі: вуглеводи та креатин. Як виявляється, на активацію mTOR впливають високі рівні АТФ, тому, якщо рівень АТФ знижується, активація mTOR також знижується .
Лейцин, ізолейцин та валін - BCAA дуже ефективні в стимулюванні синтезу білка, особливо лейцину, який, як видається, має найбільший ефект серед усіх амінокислот з точки зору стимулювання синтезу білка за допомогою шляху mTOR. Насправді, mTOR виявляється чутливим до рівня лейцину так само, як він чутливий до рівнів АТФ - коли рівень лейцину в організмі знижується, mTOR попереджають, що дієтичного білка недостатньо для синтезу нових м’язових білків. Як тільки ви приймаєте більше BCAA (головним чином лейцину), високий рівень амінокислот сигналізує mTOR про те, що в даний час дієтичного білка достатньо, і синтез білка відновлюється. Слід зазначити, що всі EAA, включаючи BCAA, беруть участь у синтезі білка. Однак ключовим є лейцин. Не приймайте також 20 г лейцину, BCAA діють у взаємодії. !
Інсулін
Якщо ми уважніше розглянемо інсулін, один з трьох основних анаболічних/транспортних гормонів, що виробляються організмом. ми виявимо, що це білковий гормон, що виділяється підшлунковою залозою, коли рівень глюкози піднімається вище норми. Зараз стає очевидним, що споживання вуглеводів у передтренувальний період є важливим, коли мова йде про енергію та активацію mTOR. Прості вуглеводи, що засвоюються під час тренувань, спричиняють стрибки інсуліну, що означає покращення засвоєння глюкози, використання, вироблення АТФ, засвоєння амінокислот та синтезу білка, а кортизол знову зменшується !
Білок/BCAA Терміни
Важливо споживати джерела білка, а також регулярно синхронізовані джерела BCAA-EAA, щоб залишатися в анаболічному стані та готуватися до зростання. Добре, якщо перед тренуванням ви отримали білковий коктейль, як я вже говорив вище. Особливо його слід приймати з вуглеводами, оскільки білки та вуглеводи генерують кращий пік інсуліну, ніж вуглеводи окремо або лише білки, і так !
До речі, я також знаходжу використання харчових добавок для збільшення припливу крові до м’язів, а отже, краще та швидше приносять поживні речовини до м’язів, це також роль інсуліну. Доставляти поживні речовини до працюючих м’язів !
Навіть якщо ваша головна мета - втрата жиру, обмежене споживання вуглеводів позитивно вплине на ріст м’язів.
Швидкість синтезу білка
Трохи науки, вибачте !
Два дослідники, Бое та Ентоні, продемонстрували, що амінокислоти з додатковим лейцином збільшують швидкість синтезу білка протягом 30-60 хвилин після тренування, а нормалізується приблизно через 120 хвилин (11, 12).
Тому було б розумно приймати BCAA або протеїновий коктейль, що містить 3-4 г лейцину, а концентрація амінокислот залишається високою через 4 години після прийому амінокислот. Очевидно, що в інший час, звичайно, вам потрібно споживання білка під час їжі, щоб уникнути втрати м’язів і допомогти відновленню м’язів - мета ваших шалених тренувань у тренажерному залі. !
Отже, для оптимального стимулювання синтезу білка, що призводить до нового росту м’язів, нам потрібно підтримувати постійне споживання білка з акцентом на BCAA (особливо лейцин), а також на джерела вуглеводів.
Сироватковий білок та якісні тваринні білки, такі як курка, індичка та нежирна яловичина - найкращий вибір. Ви також можете доповнити себе креатином, щоб мати рівень АТФ вищий, ніж нормальний (mTor, який також раптово підвищується)
На додаток до цих порад, подбайте про те, щоб ваші тренування були інтенсивними, з не надто великим відпочинком, щоб ви не дозволяли кортизолу підніматися вгору, вниз, а потім назад, важким і важким, і щоб ви дозволили собі відновитись. !