Сир Фета, хороший чи поганий Харчування середземноморським
Фета - найвідоміший сир Греції. Це сир, м’який, розсолений, дуже поживний і вважається чудовим джерелом кальцію.
Як частина середземноморської кухні, цей сир використовується у всіх видах страв - від закуски до десерту, оскільки він може «поліпшити» смак їжі.
Ось все, що вам потрібно знати про сир фета.
Що таке фета ?
Сир Фета походить з Греції. Назва "фета" є захищеним позначенням походження (ЗНП) та захищеним географічним зазначенням (ЗГУ) з 14 жовтня 2002 р. Це означає, що лише сир, вироблений у певних регіонах Греції, може називатися "фета" (1).
У цих регіонах, фета виготовляється з молока овець та кіз, вирощених на місцевій траві. Саме це середовище надає сиру унікальні характеристики.
Смак фети сильний і їдкий, якщо його виготовляти з овечим молоком, і м’якшим, коли додають козяче молоко.
Фета вважається свіжим сиром, тому що він не зрілий. Фета виробляється блоками і тверда на дотик. Однак, він може розсипатися при різанні і відчуває себе кремовим у роті.
Короткий зміст: сир фета - грецький сир, виготовлений з овечого та козячого молока. Він має сильний, гострий смак і кремову консистенцію у роті.
Як це зроблено ?
Автентична грецька фета виготовляється з овечого молока або суміші овечого та козячого молока. Однак, козяче молоко не повинно перевищувати 30% суміші (1).
Молоко, яке використовується для виготовлення сиру, є зазвичай пастеризований, але він може бути і сирим.
Після пастеризації молока додають молочну закваску та сичуг, щоб відокремити сироватку від сирної маси, яка складається з білка казеїну.
Після цього сир формують, зціджуючи сироватку та поміщаючи сир у форми на 24 години.
Після того як сир стане твердим, його нарізають кубиками, солять і поміщають у металеві або дерев’яні ємності на термін до трьох днів. Потім сирні блоки поміщають у сольовий розчин і охолоджують на два місяці в холодильнику.
Нарешті, коли сир готовий, його розфасовують у розчин (званий розсіл), щоб зберегти свіжість.
Короткий зміст: сир фета - це свіжий сир, який формується у вигляді кубиків. Зберігається в солоному розсолі і визріває лише два місяці.
Сир Фета багатий на поживні речовини
Здається, сир фета є здоровий вибір. Порція 30 грамів містить (2):
- Калорії: 74
- Жир: 6 г.
- Білки: 4 г.
- Вуглеводи: 1,1 г.
- Рибофлавін: 14% від рекомендованої добової норми
- Кальцій: 14% від ОРД
- Натрій: 13% від ОРД
- Фосфор: 9% від ОРД
- Вітамін B12: 8% від ОРД
- Селен: 6% від RDI
- Вітамін В6: 6% від RDI
- Цинк: 5% від ОРД
Фета теж має гідна кількість вітамінів А і К, фолієвої кислоти, пантотенової кислоти, заліза та магнію (2).
Крім того, Фета має менше жиру та калорій, ніж сири, такі як чеддер або пармезан.
30 грамова порція сиру чеддер або пармезан містить понад 110 калорій, 7 грамів жиру, тоді як така ж порція фети має лише 74 калорії та 6 грамів жиру (2, 3, 4).
На додачу, він містить більше кальцію та вітамінів групи В, ніж інші свіжі сири, такі як моцарела, рікотта, сир або козячий сир (2, 5, 6, 7, 8).
Короткий зміст: сир фета низькокалорійний і нежирний. Однак це хороше джерело вітамінів групи В, кальцію та фосфору.
Фета може підтримувати здоров'я кісток !
Здається, сир є основним джерелом кальцію в західних дієтах (9).
Сир Фета є хорошим джерелом кальцію, фосфору та білка, і всі вони, як було показано, сприяють зміцненню здоров’я кісток. (10).
Кальцій та білок допомагають підтримувати щільність кісткової тканини та запобігають остеопорозу, тоді як фосфор допомагає вашим кісткам засвоювати кальцій (9, 10, 11, 12).
Кожна порція фети забезпечує майже вдвічі більше кальцію, ніж фосфору, пропорція, яка має позитивний вплив на здоров'я кісток (2, 13, 14).
На додачу, овече та козяче молоко містить більше кальцію та фосфору, ніж коров’яче. Отже, включення у свій раціон сирів, таких як фета, може допомогти вам досягти рекомендованого щоденного споживання кальцію (15, 16, 17).
Короткий зміст: Кількість кальцію та фосфору в сирі Фета у кількості може допомогти зміцнити здоров’я кісток.
Сир фета корисний для кишечника !
Пробіотики - це живі бактерії, які, як вважають, благотворно впливають на здоров’я господаря. Встановлено, що фета містить Lactobacillus plantarum (18, 19, 20, 21).
Ці бактерії можуть допомогти зміцнювати імунну систему та здоров’я кишечника захищаючи шлунково-кишковий тракт від патогенних бактерій, таких як кишкова паличка та сальмонела (22).
Крім того, вони, як видається, збільшують вироблення сполук, які пригнічують запальну реакцію, забезпечуючи тим самим протизапальну користь (22, 23).
Нарешті, лабораторні дослідження показали, що ці стійкі бактерії та інші штами, що містяться в цьому сирі, можуть рости при низькому рН і виживати в екстремальних умовах в кишечнику, таких як жовчна кислота (18, 22, 24).
Короткий зміст: сир фета містить "дружні бактерії", які, як було показано, сприяють зміцненню імунітету та здоров'я кишечника, на додаток до їх протизапальної дії.
Сир Фета містить корисні жирні кислоти
Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це жирна кислота, що міститься в продуктах тваринного походження.
Було показано, що це допомагає поліпшити склад тіла, зменшити жирові відкладення та збільшити масу тіла. ALC також може допомогти запобігти діабету і показав протиракові ефекти (25, 26).
Сири, виготовлені на овечому молоці, мають вищу концентрацію CLA, ніж сири, виготовлені на коров’ячому або козячому молоці. Насправді фета містить до 1,9% CLA, що становить 0,8% її жиру (27, 28).
Незважаючи на те, що цей вміст CLA зменшується після періоду дозрівання та зберігання, дослідження показало, що використання бактеріальних культур у сироварінні може сприяти збільшенню концентрації CLA (1, 29).
Отже, споживання сиру фета може сприяти вживанню CLA і, таким чином, забезпечити вам усі переваги, які він пропонує.
Цікаво, що Греція має найнижчу захворюваність на рак молочної залози та найбільше споживання сиру фета в Європейському Союзі (28).
Короткий зміст: сир фета містить значну частку CLA, яка може поліпшити склад тіла та допомогти запобігти діабету та раку.
Потенційні проблеми з феталією
Сир Фета є хорошим джерелом поживних речовин. Однак, через спосіб його виготовлення та типи молока, яке воно використовує, воно може мати недоліки:
1. Він містить велику кількість натрію
Під час процесу виготовлення сиру в сир додається сіль. Крім того, під час зберігання блок сиру слід занурити в розсіл до 8% солі.
Готовий продукт - це сир з високим вмістом натрію. Фактично, сир фета містить 312 мг натрію в 30-грамовій порції, що становить 13% від рекомендованої добової норми (2).
Якщо ви чутливі до солі, простий спосіб зменшити вміст солі в цьому сирі - це промити його водою перед тим, як їсти.
2. Він має високий вміст лактози
Свіжі сири, як правило, мають більше лактози, ніж зрілі сири.
Сир Фета - це вершковий сир, виготовлений із цільного молока. У ньому вміст лактози вищий, ніж у деяких сирах, таких як пармезан або рікотта.
Людям, які страждають алергією або непереносимістю лактози, слід уникати вживання свіжих сирів, включаючи фету.
3. Вагітним жінкам слід вживати лише пастеризовану фету
Listeria monocytogenes - це бактерія, що міститься у воді та ґрунті та може заражати сільськогосподарські культури та тварин (30).
Як правило, вагітним рекомендується уникати вживання сирих овочів та м’яса, а також непастеризованих молочних продуктів, оскільки вони можуть бути забруднені цими бактеріями.
Сири, виготовлені на непастеризованому молоці, мають більший ризик перенесення цих бактерій ніж сири, виготовлені на пастеризованому молоці. Так само, свіжі сири мають більший ризик порівняно зі зрілими сирами через більший вміст води (30).
Тому, сир фета з непастеризованого молока не рекомендується вагітним.
Короткий зміст: сир фета має більший вміст натрію та більший вміст лактози, ніж інші сири. Крім того, при приготуванні з непастеризованим молоком фета може бути заражена бактеріями Listeria monocytogenes.
Як їсти фету ?
Фета може бути чудовим доповненням до ваших страв завдяки своєму смаку та текстурі. Насправді греки традиційно тримають його на столі для подачі під час їжі.
Ось кілька цікавих способів додати цей вид сиру у свій раціон:
- Хліб: з цільнозерновим хлібом, политий оливковою олією і приправлений сіллю і перцем.
- Про салати: Посипте свої салати розсипаною фетою.
- Решітка: Фету смажте на грилі, полийте оливковою олією і приправте перцем.
- З фруктами: Створюйте такі фруктові страви, як кавун, фета та м’ятний салат.
- На піцу: Додайте розсипану фету та такі інгредієнти, як помідори, перець та оливки.
- У омлетах: Змішайте яйця зі шпинатом, помідорами та фетою.
- На макаронах: Використовуйте з артишоками, помідорами, оливками, каперсами та петрушкою.
- На картоплі: Спробуйте на запеченій або пюре.
Короткий зміст: Завдяки своєму смаку та аромату сир фета може бути чудовим доповненням до ваших страв.
Пам'ятати !
Фета - це свіжий білий сир з м’якою кремовою текстурою.
У порівнянні з іншими сирами, фета є менш калорійним і жирним. Він також містить велику кількість вітамінів групи В, фосфору та кальцію, корисних для здоров’я кісток.
Крім того, фета містить корисні бактерії та жирні кислоти.
Однак цей вид сиру містить багато натрію та лактози. Вагітним жінкам слід уникати фета з непастеризованого молока.
Тим не менше, для більшості людей фета цілком здорова. Його можна використовувати в різних рецептах, від початкових до десертних.
Зрештою, фета - це смачне і корисне доповнення до дієти більшості людей.