Сироватковий білок Розумна добавка до їжі для спортсменів
Ефект, побічні ефекти, дозування & Co.
Часи, коли Білкові коктейлі Були зарезервовані для культуристів і тих небагатьох спортсменів-рекреаторів, які вдавались до білкового порошку і над ними лише втомлено висміювались. Харчові добавки стали невід’ємною частиною фітнес-сцени. Передній бігун: Сироватковий білок. Але чи дійсно добавка того варта чи вона є Сироватка просто дорогий ажіотаж, який веде нас до неправдивих обіцянок Нарощування м’язів і Ко манить? Відповіді можна знайти тут!
Що таке насправді сироватковий білок?
Whey - це англійське слово сироватка, і нічого іншого за цією назвою - Сироватковий білок це дуже просто Сироватковий білок. Це, безумовно, найпоширеніша і найпопулярніша добавка, яку використовують спортсмени - не дивно: з однією біологічна цінність 104 верхівки Сироватковий білок всі натуральні продукти. Нагадуємо: еталонним значенням є куряче яйце з біологічною цінністю 100 (якщо ви хочете прочитати це ще раз, погляньте на мою статтю про білок!). Ще один плюс: Сироватковий білок має ідеальне Амінокислотний профіль, тому що він містить всі дев'ять незамінних амінокислот і багато BCAA, які ми не можемо виробляти самі, але повинні приймати через свій раціон. Можна використовувати білковий порошок швидша регенерація та вдосконалити Нарощування м’язів розгорнути.
Виробництво сироваткового білка спортивного харчування
Навіть якщо Сироватковий білок зрештою є хімічною харчовою добавкою, вихідним продуктом є натуральна їжа, а саме молоко. Молоко складається з два типи білка: сироватковий та казеїновий білки. Вони відокремлюються для виробництва сирів та кварків: для їх виробництва використовується казеїн, залишок сироватки. Чиста сироватка містить лише незначну кількість Сироватка - а саме лише один-три відсотки! Автор багато, складних процесів фільтрації Зараз із сироватки видаляється майже весь вміст жиру та вуглеводів (у формі лактози). Залишився кінцевий продукт дуже високий вміст білка, який у формі порошку завдяки процесам сушіння - Сироватковий білок.
Білковий порошок сприяє нарощуванню м’язів
Сироватковий білок щось на зразок гоночного автомобіля серед білків - це працює завдяки йому легка засвоюваність Миттєво потрапляє в кров і може бути засвоєно вашим організмом найшвидшим і простим способом.
Це дало йому репутацію такої Найякісніший білок привезений. Причина: Сироватковий білок має висока частка BCAA, незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які на відміну від інших амінокислот мігрують безпосередньо в м’язи. Засоби: Вже 30 хвилин Після споживання перша з цих амінокислот переходить у кров і доступна вашому тілу для нарощування та відновлення м’язів. Жоден інший білок не може зробити це так швидко!
Все ще шукаєте правильний план харчування для нарощування м’язів? Він доступний тут!
Втрата ваги працює із сироватковим білком?
Теоретично, безумовно, тому що Втратити вагу працює за простим рівнянням: приймайте менше калорій, ніж споживаєте = схуднути. Однак я вам це вже сказав Сироватковий білок легко засвоюється - відповідно, він швидко “прослизає”, і ви не будете ситі довго. Тут точно є білкові порошки, які є більш придатними, наприклад Казеїн. Тим не менш, ти, звичайно, можеш також використовувати сироватку, щоб підтримати тебе на шляху до того, щоб стати пляжним тілом: Оскільки жодна багата білками їжа у світі не може тобі подобатися багато білка з такою кількістю калорій доставити як сироватку. І: Сироватковий білок може a дієта також полегшити перенесення. Бо хто цього не знає, як тільки ви вирішили відмовитись від шоколаду тощо, ви зголодніли цього ... Як добре, що це Сироватковий білок у всіх смаках там - від шоколадного печива до малиново-ванільного, кожен гарантовано щось знайде! Апрос: Звичайно, є несмачний сироватковий білок!
Але якщо ви дійсно хочете замінити наповнені закуски або навіть цілу їжу сироватковим коктейлем, вам слід принаймні поєднувати його з іншими дієтичними інгредієнтами, наприклад з кварком або скайром, нежирним натуральним йогуртом, фруктами або кількома горіхами.
Їжа з сироваткою: чи є природні джерела сироваткового білка?
Так і ні. Теоретично всі містять Молочні продукти, під час виробництва якого сироватка не була видалена (наприклад, молоко, сироваткові напої, йогурт) Сироватковий білок - Однак на практиці ця частка насправді невелика і включається менше трьох відсотків.
До речі: На відміну від поширеного міфу, сир не містить сироватки!
Але якщо вас не цікавить насамперед сироватка, а скоріше одна високий вміст білка, якщо ви клацнете свій шлях через ці 20 продуктів, багатих білком, - той чи інший може з цим легко піти Сироватковий білок не відставати!
Які типи сироваткового білка існують?
Розрізняють залежно від виробничого процесу два типи порошку сироваткового білка: Ізолят сироватки і Сироватковий концентрат. Хоча обидва варіанти рекомендуються, оскільки вони пропонують переваги сироватки (найвищий амінокислотний профіль, висока біологічна цінність, дуже швидка та проста у використанні), вони відрізняються кількома моментами:
Сироватковий концентрат: хороший білок за невеликі гроші
Сироватковий білок оскільки концентрат менше фільтрується, ніж ізолят, і відповідно має його нижчий вміст білка. Однак це відносно низько, оскільки сироватковий концентрат також доступний щонайменше 75% від білка. Харчові цінності зміщуються в цілому порівняно з ізолятом через менш сильну фільтрацію: сироватковий концентрат містить 100 грам приблизно 6-9 грамів вуглеводів, 5-8 грамів жиру і 75-85 грамів білка. Через більш високий вміст вуглеводів і жиру, цей вид сироваткового білка також має щось більше калорій як ізолят. Це робить його ідеальним для нарощування м’язів, оскільки для нарощування м’язів потрібно з’їдати більше калорій, ніж ви споживаєте. Гейнери, які повинні сприяти збільшенню ваги, також зазвичай містять концентрат. Але перед тим, як вас відкладати: Не всі сироваткові концентрати сприяють набору ваги - якщо ви цього не робите Гейнер читайте, ви можете купити товар без вагань. Говорячи про це, купуйте: тут концентрат однозначно перевершує ізолят, тому що ви можете пройти довгий шлях завдяки менш складному виробництву дешевше!
Ізолят сироватки: білок у чистому вигляді
Давайте перейдемо до ізоляту, теж ізоляту. Тут ви отримуєте крем-де-ла-крем з білками - принаймні, коли справа стосується корисності для вашого організму! Тому що Isolat має один неперевершений високий вміст білка не менше 90%. Завдяки набагато складнішому процесу жир та вуглеводи, що містяться, майже повністю видаляються, що ізолює також для людей із Непереносимість лактози цікавий і загальний краща засвоюваність веде. Ще один бонус: має ізолят приблизно на 15% менше калорій. Логічний наслідок, якщо він містить менше жиру. Але у всьому теж є своє ціна: A високоякісний сироватковий ізолят може коштувати приблизно вдвічі дорожче концентрату.
Для порівняння: Навіть якщо спочатку на 15% більше або менше калорій звучить багато, ви повинні це бачити пропорційно. Одна порція сироваткового білка становить близько 30 грамів. Це становить середній показник Ізолят сироватки 105 калорій і 25 грамів білка при середньому рівні Сироватковий концентрат Забезпечує 130 калорій і 21 грам білка. Залежно від ваших цілей і від того, як часто ви це робите Сироватковий білок використовується, що, звичайно, може мати вирішальне значення - але загалом це досить мало.
Інформація про суміші сироваткового білка
Якщо ви насправді не можете вирішити, використовувати ізолят чи концентрат - вуаля, рішення: Є також суміші обох. Тут ви зазвичай отримуєте ціле добре Співвідношення ціни та якості. Але головне: обов’язково виглядайте так Співвідношення двох типів сироваткового білка є - порошок, який обіцяє містити ізолят, може містити лише його мінімальну кількість і, таким чином, відповідати концентрату - але за набагато вищою ціною.
Сироватка проти казеїну: в чому різниця?
Я коротко торкнувся його вище: молоко можна розділити на два різні типи білка, сироватку та казеїн. Як ви тепер знаєте Сироватковий білок нічого, крім сироваткового білка. З іншого боку, казеїн - це вміст білка в молоці, яке не потрапляє в сироватку і замість цього використовується для виробництва кварку та сиру.
Так само, як і сироватка, білок казеїну оцінює один повний амінокислотний профіль, але щось має менша частка BCAA. Біологічна цінність становить "лише" 77, що, звичайно, все ще дуже добре. Найбільша відмінність сироватки в її засвоюваності: вона містить казеїн багато лактози і засвоюється набагато повільніше, може навіть до 8 годин забезпечте свої надбавки поповненням білка! Тому він використовується менше для нарощування м’язів, ніж набагато більше для Втратити вагу або до тривалий запас білка, наприклад, ввечері, щоб захистити свої м'язи від руйнування м'язів протягом ночі або під час регенерація підтримка після важких тренувань.
Якщо ви хочете дізнатись більше про білок казеїн, натисніть на мою статтю, там ви дізнаєтесь все докладно!
Які є альтернативи сироватці?
Для кого призначений сироватковий білок?
Цей момент для мене дійсно важливий, саме тому я наголошую на ньому: дами, Сироватковий білок не лише підтримує майстрів творіння у досягненні їх цілей! Жінки також можуть використовувати шейк після тренування!
І не хвилюйтеся, це не зробить вас Халком - це взагалі неможливо через ваш генетичний склад (природно). Вам не здається? Тоді подивіться тут: Добавки для жінок - корисні чи зайві?.
Інакше буде Сироватковий білок із задоволенням від Бодібілдери та (рекреаційні) силові спортсмени використовується - звичайно, якщо ви прочитали пункти вище, не дивно. Але звичайно порошок є загальним для всіх, хто використовує підвищена потреба в білках підходить, наприклад, для літніх людей, вегетаріанців, спортсменів на витривалість або під час дієти.
Правильний час: сироватка до або безпосередньо після тренування?
Якщо ви з Сироватковий білок хочете просунути свої успіхи, ви можете зробити все це через правильний терміни як і раніше оптимізувати. Оскільки сироватка просто призначена для вашої дієти після тренування! Після тренування ваші м’язи жадають поживних речовин - і швидко! Оскільки як би дивно це не звучало, тренування в першу чергу руйнує ваші м’язові волокна. Щоб їх відбудувати, вони вам потрібні Амінокислоти з білків. І якщо ви не отримуєте його через їжу, ваше тіло витягує його з власних запасів білка, тобто з самих м’язів! Отже, це ні в якому разі не ваша мета: випийте білковий коктейль відразу після тренування, і спочатку вам не доведеться турбуватися про втрату м’язів.
Якщо ви це зробите Сироватковий білок у воді замість молока розчиняється, амінокислоти ще швидше надходять у кров, оскільки жир дещо затримує всмоктування. А за додатковий турбо ви можете отримати свій Сироватка Збовтати трохи мальтодекстрину Споживайте (глюкозу), оскільки вуглеводи направляють амінокислоту безпосередньо в м’язові клітини. Ти можеш Сироватковий білок але також перед тренуванням як частина дієти перед тренуванням, оскільки на відміну від багатьох інших продуктів, вона не важка в шлунку.
Другий момент часу, який ідеально підходить для Сироватковий білок пропонує вранці після вставання. Ваша пам’ять спорожніла за одну ніч, що відповідно є високим Поглинаюча здатність тіла.
Дозування: Це повинно бути стільки
Як часто вам слід вживати сироватковий білок, я загалом не можу вам сказати, оскільки це залежить від індивідуальних факторів, таких як Обсяг тренувань, постановка цілей та інше харчування від. Однак, як орієнтир, ви їдете зі мною одна-дві порції сироваткового білка по 30 грамів на день досить добре. У будь-якому випадку зверніть увагу на Рекомендації щодо споживання на упаковці.
Можливі побічні ефекти сироватки
Маючи стільки позитивного щодо сироватки, ти все ще шукаєш муху в мазі? Ну, насправді це очевидно: Сироватковий білок не є природною їжею, але хімічна добавка до їжі - вона однозначно повинна доповнювати ваш повсякденний раціон, а не замінювати його. І як у випадку з хімічними продуктами - вона (іноді) містить ряд небажані інгредієнти, такі як цукор, підсолоджувачі та інші добавки.
Крім того, наступне Побічні ефекти трапляються:
- Нечистий колір обличчя
- Симптоми алергії (набряк, свербіж, ...) у разі алергії на сироватковий білок
- Порушення травлення, особливо гази та біль у шлунку
- Ходять чутки, що надмірне споживання білка шкодить ниркам, але це не доведено! До речі, лише один із багатьох міфів про білок.
Купуйте сироватковий білок: Ви повинні пам’ятати про ці поради
Ти хочеш Сироватковий білок Спробуй ?! Перш ніж купувати наступний найкращий порошок у тренажерному залі чи в аптеці за рогом, слід звернути увагу на кілька дрібниць - адже, на жаль, на ринку суп-барів є одна-дві чорні вівці. За допомогою цих порад ви впевнені:
Сироватковий білок: більше, ніж просто шейки
Звичайно, в Сироватковий білок більшість думають про це в першу чергу Трясе - порошок може зробити набагато більше! Наприклад, він може замінити частину борошна під час випікання або (особливо несмачну сироватку) сутенера або сутенера харчових цінностей інших страв. Підходить для низьковуглеводних робити. Щоб отримати більше ідей, обов’язково ознайомтесь із цією статтею про 6 найкращих хак-протеїнових порошків!
Найкращі рецепти з сироватковим білком
Вам все ще потрібні точні пропозиції щодо смачні рецепти з сироватковим білком? Чи можу я допомогти:
Найкращі рецепти сироваткових коктейлів
Щоб не завжди було просто нудно Шейк після тренування виготовлений з порошку сироваткового білка і молоко чи вода, тут є справді смачні альтернативи:
Висновок: сироватковий білок справді має сенс
- Сироватковий білок легко розчинний, з усіх видів білка він засвоюється найлегше і швидше
- Сироватковий білок має досконалий амінокислотний профіль і багатий BCAA
- Сироватковий білок допомагає швидше нарощувати м’язи, скорочує час відновлення/регенерації м’язів та захищає від розпаду м’язів після тренування
- Хоча концентрат має дещо «бідніші» харчові цінності, ніж ізолят, обидва мають Білки сироватки найвищі харчові цінності для спортсменів
- Сироватковий білок може розумно підтримувати дієту і задовольняти тягу
- Сироватковий білок це спосіб легко покрити власні потреби в білках із порівняно низьким вмістом калорій
- Навіть люди з непереносимістю лактози в основному можуть терпіти ізолят сироватки
Всі ці переваги, на мій погляд, призводять до того, що Сироватковий білок має своє місце в плані харчування амбітних спортсменів - звичайно, за умови розумного дозування!
Тепер ваша черга: як ви бачите це і як ви Досвід використання сироваткового білка?