Скакалка Більше, ніж просто спортивне евідеро на витривалість
Щоб спалювати жир, слід бігати якомога довше і повільніше. Тим, хто тренує свою витривалість, але відмовляється від бігу, слід принаймні використовувати крос-тренажер. Це звучить трудомістко і нудно в довгостроковій перспективі. Але є альтернатива - і вона різноманітна, ефективна та економить час.
Навіщо стрибати через мотузку?
З тих пір, як такі модні види спорту, як Crossfit, у всіх на вустах, ви бачите все більше дорослих зі скакалками - і для цього є вагома причина.
Перш за все, стрибки через мотузку - це витривалість. З можливістю інтервалів - чергування коротких періодів стресу та розслаблення - ви можете зробити своє хвороба і швидкість Значно вдосконалюється за короткий час. Крім того, при правильному виконанні ви тренуєтесь Мускулатура все ваше тіло. Ваша координація збільшується завдяки різним варіаціям типів стрибків. На початку ви помітите, що стрибки через мотузку вимагають великої концентрації.
Можна зняти стрибком через мотузку?
Стрибки через мотузку можуть зробити так багато за 10 хвилин Калорії горіти як біг підтюпцем протягом 30 хвилин. Недавні дослідження показали, що короткі інтенсивні вправи набагато ефективніші і споживають більше калорій.
Які групи м’язів тренуються?
Найбільше тренуються гомілки і стегна. Але не хвилюйтеся, тренування на витривалість не змусять вас виглядати як Шварценеггер. Махання вимагає роботи передпліччя та плеча. Якщо ви тоді все ще є зразком свого Середній переріз напружений, до цього теж звертаються.
Де можна добре стрибнути на мотузці?
Звичайно, стрибки на мотузці - не найспокійніший вид спорту, але ви будете здивовані тим, наскільки тихішими можуть бути стрибки, якщо робити це правильно. Якщо ви все ще турбуєтесь про можливість засмутити своїх сусідів або якщо у вас недостатньо місця, ви можете взяти свою скакалку з собою в парк або в тренажерний зал. Особливо м’яко впливає на стики, щоб уникнути асфальту.
Навчання стрибкам через мотузку: 8 кроків до ідеального стрибка
1. Вибір правильної мотузки
Вкладати кошти у високоякісну скакалку варто. Сталеві мотузки з гумовим покриттям, які регулюються по довжині, найкраще підходять як для початківців, так і для досвідчених користувачів.
2. Визначення правильної довжини мотузки:
Покладіть одну ногу на скакалку і руками підтягніть мотузку до плеча. Ця довжина підходить новачкам. Просунуті лижники можуть тягнути мотузку до рівня пахв. Коротша мотузка прискорює швидкість і посилює тренування.
3. Розминка
Правильна розминка запобігає болю в м’язах: для того, щоб оптимально підготуватися до стрибків через скакалку, ви повинні зробити своє Литки і стегна розтягнути. Для цього слід встати на ширині плечей. Поставте ліву ногу на крок вперед, п’ятку вгору, палець ноги спрямований у повітря, а обидві ноги прямо. Відсуньте сідниці назад і зігніть верхню частину тіла вперед. Якщо хочете, можете схопити кінчик ноги. Повторіть з правого боку. Друга розминка вправи зосереджена на розминці Верхня частина тіла. Для цього витягніть руки в сторони, схрестіть їх спереду і помахайте назад. Зведіть руки назад, щоб ви відчули розтягнення в грудях і зв’язали лопатки. Тут ви можете працювати з імпульсом. Зробіть рух 20 разів, відпочиньте 30 секунд і повторіть вправу.
4. Відпрацьовуйте правильну поставу
Для того, щоб підтримувати правильну форму під час стрибків, слід лягти на спину перед нею, напружити серцевину і сідниці і на видиху підняти верхню частину тіла та ноги. Повторіть цей рух від 10 до 20 разів.
5. Виконання основного стрибка
Як тільки ви відчуєте форму, настав час для фактичного стрибка. Ви починаєте з класичного двоножного базового стрибка. Візьміть мотузку в руки, станьте перед мотузкою, покладіть лікті до тіла, напружте серцевину і стрибайте, поки рухаєте мотузкою. Придумайте обидві ноги одночасно. Стрибайте і робіть паузи на 30 секунд і повторіть 10 разів.
6. Бережіть суглоби при стрибках через мотузку
З кожним стрибком, коли ви приземляєтеся на ногу та плеснову кістку, ваші п’ятки постійно стоять у повітрі. Так ви розвантажуєте коліна. Лікті тримайте близько до тіла, а плечі та зап’ястя рухайте мінімально.
7. Правильно використовуйте перерви для відпочинку
Вам обов’язково слід спостерігати за часом відновлення між стрибками, щоб набратися сил для наступних раундів. Глибоко вдихніть і повільно видихніть, це знизить пульс. Обов’язково пийте достатньо, оскільки стрибки через мотузку можуть бути дуже спітнілими.
8. Залишайтеся на м’ячі
Якщо ви все ще не можете встигнути стрибнути протягом 30 секунд, не здавайтесь. Скорочувати час вправ або робити короткі перерви - це не соромно.
Інтервальне тренування зі скакалки
Якщо ви хочете зробити скакалку як самостійне тренування, підходять інтервали.
За допомогою інтервальних тренувань ви можете зробити Час вправ та відпочинку адаптуватися до рівня своєї фізичної форми. Почніть з часу вправ 30 секунд та часу відпочинку 30 секунд. Повторюйте ці інтервали, доки тренування не триватиме від 10 до 15 хвилин.
Якщо вам не вдається виконати вправи протягом 30 секунд, скоротіть фазу вправ і, якщо потрібно, продовжте фазу відпочинку. Швидше концентруйтеся на своєму ритм знайти.
Якщо 30 секунд вам легко, ви також можете продовжити фазу вправ і скоротити фазу відпочинку. Якщо ви можете управляти хвилиною напруги, ви готові змінити свої стрибки далі або продовжити тривалість тренування.
Немає мотузки? Нема проблем
Імітуючи описані рухи без мотузки, ви отримуєте подібний ефект. Любителі спорту сподобаються стрибкам через мотузку без мотузки Інтерактивні тренування високої інтенсивності здаються знайомими. Вправа, яку можна чудово інтегрувати в кругові тренування з мотузкою або без неї.
Якщо вам нудно базовий стрибок, ось кілька способів його змінити
- Базовий стрибок
Канат заноситься вперед, ноги одночасно піднімаються. - Основний стрибок назад
Канат закручується назад. Звучить просто, але це дуже вимогливо з точки зору координації. - Стрибок у біг
Одна нога залишається в повітрі, інша - на кінчику стопи. Як і при бігу вперед, ви міняєте ноги. - Стрибок вперед
У цьому випадку обидві передні ноги піднімаються, але зміщені. По черзі робіть ліву або праву ногу на крок вперед. - Джек для стрибків
Для ще більшої різноманітності ви можете зробити домкрат для стрибків з мотузкою. Стрибайте ноги нарізно і назад, як зазвичай. - Бічний стрибок
На відміну від стрибків, ваші ноги залишаються закритими, і ви стрибаєте зліва направо. Обов’язково дотримуйтесь ритму. - Стрибок повороту
При скручуванні ноги залишаються закритими і трохи повертаються назовні. По черзі зліва направо ви повертаєте багажник разом із собою. - Перехресне копіювання
Якщо ви хочете зробити тренування зі стрибків не тільки різноманітнішим, але і більш вимогливим, ви можете потренуватися в хрестовому ударі. Помахайте мотузкою і зберіть руки разом, щоб мотузка перехрестилася перед вами. - Подвійний удар
Тут ви стрибаєте один раз, тоді як мотузка обертається навколо вас двічі. Зверніть увагу на своє виконання: тулуб залишається напруженим, ноги не зігнуті назад, а залишаються максимально витягнутими. Головне, щоб ви стрибали вище.
Щоб спростити процес навчання, ви можете включити проміжні стрибки в нові варіанти стрибків, наприклад, виконавши три базових стрибки та один подвійний удар. Будь ласка, пам’ятайте, що ці вправи чудові вимогливий і ви витрачаєте достатньо часу, щоб вивчити основний стрибок. Як орієнтир: якщо вам вдасться стрибнути 100 разів за 60 секунд, ви можете додати ще один варіант.
Чому боксери стрибають на мотузці?
- Є вагомі причини, чому боксери включають стрибки у свої тренування
- Боксери повинні бути швидкими, оскільки між раундами вони мають лише хвилину перерви
- Швидкість стопи боксера важлива, щоб мати можливість швидко рухатися на рингу
- Боксерам потрібна координація, щоб мати можливість швидко і спритно реагувати
- Щоб залишатися у своїй ваговій категорії, боксерам потрібно контролювати свою вагу
Якщо ви хочете бути швидким, спритним, злагодженим і струнким, вам слід включити стрибки у своє повсякденне життя. 10 хвилин на день, і ви будете швидкими успіхів подивитися.