Скакалка для чудового фізичного стану!

від Фабріс СП 03.03 10:14

Якщо ви тренуєтеся лише з обтяженнями 3 рази на тиждень, вам не вистачає серцево-судинного компонента, щоб бути справді "у формі".

Простіше кажучи, виграшною комбінацією є:
- хороша дієта (овочі, бобові, крохмаль, яйця, риба: лише прості продукти, без шкідливої їжі)
- силові тренування (штанги та гантелі та деякі машини/шків.)
- серцево-судинна діяльність (плавання, біг, їзда на велосипеді.)
- достатній сон і відпочинок
- можливо, деякі харчові добавки (сироватка, BCAA: знову ж таки, просто, без Tribulus.)

Мода полягає в тому, щоб спробувати поєднати бодібілдинг та серцево-судинну систему з CrossFit або іншими екзотичними тренуваннями.

Але, вірно традиції "культуристів" та її десятиліттям досвіду, для мене необхідно розділити ці два.

ДОБРА КАРДІОВАСКУЛЯРНА АКТИВНІСТЬ

Плавання - це моє улюблене серцево-судинне заняття: воно м’яко впливає на суглоби, забезпечує активне відновлення м’язів, і ви чудово почуваєтесь після години плавання.

Він також підходить, навіть якщо у вас надмірна вага.

Великим мінусом є те, що години басейну не є гнучкими і часто переповнені (у цьому випадку це стає швидкою роботою, а не задоволенням).

Мій досвід також показує, що це не надто псує тренування з обтяженнями наступного дня.

2. БІГ

Простий та ефективний.

Ви можете адаптувати гонку до свого рівня, бігаючи повільніше, швидше, включаючи спринти (fartlek).

Однак є три недоліки:

- в місті неможливо, за винятком того, щоб зробити х кіл того самого парку, що створює враження миші в клітці

- це податок на суглоби, особливо якщо у вас надмірна вага

- це зіпсує вам тренування стегна або жиму на наступний день: тому в ідеалі це слід робити напередодні вихідного дня.

Має перевагу перед бігом, оскільки є відносно щадним до суглобів.

З мінусів це зробити ще менш практично, якщо ви живете в місті.

Нарешті, за винятком швидкого кручення педалей (але це передбачає більшу відстань і, отже, довший шлях) або вгору, вам доведеться крутити педалі щонайменше годину, щоб "втомитися".

Що стосується велотренажера, то це смертельна нудьга.

4. СКАКОВИЙ ТРОК

Ігри для дівчаток нашого дитинства насправді є вбивством для фізичного стану, і це добре для того, що боксери "старі дурні" використовують і зловживають цим.

Хороша скакалка (скакалка зі сталевими кульковими підшипниками) коштує всього 10 € і дозволить вам "повеселитися".

Приклад хорошої скакалки (9,99 євро):

4.1. Скакалка має безліч переваг:

- за 40 хвилин у вас неймовірна серцево-судинна зарядка

- у місті ви можете дуже легко практикувати це в парку

- вона ізометрично працює на зовнішніх ротаторах плеча

- це виснажує стегна менше, ніж біг, і краще поєднується при тренуванні з обтяженням

Але головним недоліком є те, що це податки на гомілковостопний та колінний суглоби (якщо у вас надмірна вага, ви можете забути).

Обов’язково носити гарне взуття та розігрівати суглоби щиколоток, колін тощо. як перед силовим тренуванням (читайте: як розігрітися в силових тренуваннях).

4. 2. Стрибки мотузки:

У цьому відео є багато варіантів:

Але насправді найцікавіший крок - чергувати одну ногу на іншій.

Стрибок на місці двома ногами нудний, дуже (занадто?) Втомливий і особливо надто травматичний для колін.

Ви, природно, будете створювати різноманітність під час тренувань, рухаючись швидше або повільніше, трохи стрибаючи в бік або вперед.

Тим більше, щоб не ускладнювати себе, це марно. Мета - робити ефективні вправи на серцево-судинну систему, а не робити циркові дії.

4.3. Програма скакалки:

Від початківця до "підтвердженого" рівня:

Рівень 1) 5 раундів по 1 хв/1 хв відпочинку між кожним

Рівень 2) 12 раундів по 1 хв/1 хв відпочинку між кожним

3 рівень) 12 раундів по 1 хв 30/1 хв відпочинку між кожним

Рівень 4) 12 раундів по 2 хв/1 хв відпочинку між кожним

Рівень 5) 12 раундів по 2 хв 30/1 хв відпочинку між кожним

Рівень 6) 12 раундів по 3 хв/1 хв відпочинок між кожним

Звідти ви імітуєте професійний боксерський матч (12 раундів по 3 хвилини).

Це зовсім не нездоланно (цим я займаюся), але, очевидно, все залежить від швидкості стрибка.

І це фактор, на якому ми тоді будемо грати, щоб ускладнити вправу.

Зауважте також, що, тренуючись у "раунді", ми імітуємо тренування бігу фартлек (або чергуємо спринт та повільніший біг).

Цей тип чергування є більш ефективним (і менш нудним) для фізичного стану, ніж 45 хвилин безперервних зусиль з помірною інтенсивністю.

Якщо ви жодного разу не робили стрибок, ви швидко здивуєтесь як спричиненій втомі, так і швидкості, з якою ви будете почуватись у прекрасній формі, якщо будете регулярно займатися.

ВАША ЧЕРГА !

Скакалка для чудового фізичного стану !

від Фабріс СП 05.05 10:34

Сьогодні вранці 12 раундів по 3 хвилини з 45 секундами перерви між ними.

Наступні цілі:
- 12 раундів по 3 хвилини з 30-секундною перервою.
- 12 раундів по 3 хвилини з 1 хвилиною перерви та висотною маскою.

Скакалка для чудового фізичного стану !

від Поїзд_Хард_Він_Легко 05/05 10:43 ранку

Скакалка для чудового фізичного стану !

від Фабріс СП 05/05 13:27

Це справді дуже приємно, адже все легко виміряти.

Це мінус басейну, важко приурочити себе, ми часто залежамо від інших людей, які плавають перед будь-яким.

За допомогою скакалки, якщо у вас постійна швидкість стрибка, ви можете контролювати всі параметри.

Скакалка для чудового фізичного стану !

від Фабріс СП 07.07 14:03

Невелика особиста перемога сьогодні вранці.

Я повернувся до звички стрибати на мотузці за 3 хвилини, але моєю "літньою метою" було зробити 30 хвилин стрибків поспіль, у рівномірному темпі, але теж не надто швидко, те, що я робив, коли мали. 16 років.

Нарешті, я прогресував швидше, ніж очікувалося, і сьогодні вранці, більш ніж через двадцять років (ой!), Пройшло 30 хвилин і навіть 5 додаткових хвилин як бонус для відзначення події.

З боку тренувань, як це не парадоксально, виявилося, що не слід перестаратися зі стрибком (достатньо одного разу на тиждень) і що переважно чергувати біг або їзду на велосипеді.

В основному варіюйте серцево-судинну діяльність протягом тижня, щоб обмежити вплив на суглоби та урізноманітнити зусилля.

Скакалка для чудового фізичного стану !

від Поїзд_Твердий_Виграй_Легко 07.07 14:58

Fabrice SP писав: Як не парадоксально, з боку тренувань виявилося, що не слід надмірно зловживати мотузкою для стрибків (достатньо одного разу на тиждень) і бажано чергувати біг або їзду на велосипеді.

Скакалка для чудового фізичного стану !

від Фабріс СП 06/07 16:56

Скакалка для чудового фізичного стану !

від такумі 06/10 07:33

Скакалка для чудового фізичного стану !

від Ворон 10/10 10:33 ранку

Для кардіотренування існують також сеанси тренування Insanity, які насправді непогані
Залежно від сеансу тривалість коливається від 35 хвилин до 60 хвилин. І вправи досить круті, і вас рухають

Однак будьте обережні, щоб не робити Insanity занадто довго: минулого року, перед початком тренувань з обтяженнями, я робив це протягом 5 з половиною місяців замість 63 днів, запланованих програмою, і це призвело до того, що я занадто сильно схуднув (я пішов до 55 кг за 1м78)

Скакалка для чудового фізичного стану !

від такумі 06/11 19:06

Скакалка для чудового фізичного стану !

від Ворон 06/11 22:30

Ви говорите про Insanity Workout ?
Якщо так, то, що ви, напевно, бачили в Інтернеті, це розклад сесій, назви яких зовсім не явні.

Це тренування HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю). В основному тренування діляться на 3:
- розминка (з наступною розтяжкою)
- сам сеанс: кілька послідовностей по 3 підходи, що складаються з 4 стандартних вправ, віджимань, преса тощо.
- розтяжка і деякі дихальні вправи, щоб закінчити

Ви отримаєте чудовий огляд вправ у програмі у цьому відео:

Скакалка для чудового фізичного стану !

від Рафаель 25.06.10 10h58

Оскільки я закінчив свою кар'єру в KB, я в основному займаюся стрибками (4X на тиждень) та вагою тіла. Поки що дуже цікаві результати, з деякими ідеями, які я можу вам запропонувати.

-Думаю, дуже цікаво мати легку мотузку, одну на 4-500 грамів, та одну на один кілограм.
Важка мотузка змушує ваші руки і спину важко працювати, це дивно, наскільки це ефективно, і круто виходити і тренуватися на вулиці (я роблю це посеред полів, у дворі). На мій погляд, з 400 має стати найбільш часто використовуваним, врешті-решт.

-Моя структура тренувань завжди однакова: 5 табат по 8х30 секунд роботи/10 секунд перерви, з 1 повною хвилиною перерви між «сетами». Час перерви дозволяє мені, наприклад, поєднати дві вправи на мотузці та дві вправи на бойовій мотузці, наприклад:

Закінчено минулого тижня:

-скакалка звичайні стрибки (400 гр)
-бойова мотузка подвійна хвиля
Звичайні стрибки зі скакалки (1 кг)
-бойова мотузка одинарна хвиля
-скакалка на місці (400 гр)
-бойова мотузка подвійна хвиля
Стрибок на мотузці на місці (1 кг)
-бойова мотузка одинарна хвиля

Я також змішую з KB (наприклад, вирвати) та Macebell.

Загалом, мій досвід такий: це весело, різноманітно, здорово (бо ти не в тренажерному залі з безмозглими людьми), але ти повинен продовжувати бігати, якщо хочеш зберегти хороший рівень кардіо. Або вам також доведеться робити набори струн з меншою інтенсивністю, але довше (наприклад, 15 хвилин без перерви, крім випадків, коли ви аварійно завершуєте роботу). Мені подобається акаунт хлопців зі стрибками на Youtube, які завжди пропонують круті програми.

Ще одне круте тренування:

2 хв. Скакалки -1 'перерва
10 * 10 комплектів насосів, емом
5 * 5 підтягувань emom
Ціле * 2

200 віджимань, 50 підтягувань і 4 хвилини мотузок, упакованих за 25 хвилин, перш ніж вирушити на пляж. Це досить чудова програма.