Скільки білка потрібно для нарощування м’язів?
Потреба організму в білках явно завищена силовими атлетами та культуристами, але часто недооцінена спортсменами на витривалість. На відповідних форумах з бодібілдингу читається рекомендація щодо 3-4 грамів білка на кілограм ваги, які слід вживати щодня. Для спортсмена, який важить 80 кілограмів, це додає до 320 грамів білка.
Для того, щоб покрити таку кількість білка природним харчуванням, наш середньостатистичний спортсмен повинен споживати майже 1,5 кг м’яса індички, 50 курячих яєць або близько 10 літрів молока на день. Неможливо уявити, що довелося б їсти ще важчому спортсмену. Очевидним рішенням є яєчний білок у порошку. Це дозволяє легко отримати «необхідну» кількість білка.
Що робить організм з білком?
Питання лише в тому, чи може організм навіть метаболізувати стільки білка анаболічно (тобто за рахунок нарощування м’язів). Бо це мета силових спортсменів. Щоб зрозуміти: У процесі травлення споживані білки розщеплюються на окремі амінокислоти і направляються в кров. Там амінокислоти доступні для різних функцій.
Крім усього іншого, власний білок організму формується з окремих амінокислот. Цей процес побудови тканин також називають анаболічним метаболізмом. Однак існують і обмеження. Ви не можете просто наростити кілька кілограмів м’язів за ніч, як не можете просто позбутися кількох кілограмів жиру за цей час. Останнє відбувається в катаболічному обміні речовин. Поживні речовини спалюються в організмі і перетворюються в енергію.
Скільки насправді потрібно білка?
Якщо ви встановлюєте стимул росту шляхом інтенсивних тренувань, ви стимулюєте анаболічний обмін. Тіло реагує на навантаження, м’яз росте. Для цього вам потрібні білки, що є безперечним. Однак хвилююче питання: скільки білка потрібно щодня, і чи можна їсти занадто багато білка? А якщо так, то занадто велика кількість білка нездорова?
Ось розумова гра: культурист хотів би набрати 10 кілограмів м’язової маси за один рік. Давайте просто зробимо вигляд, що для створення 10 кілограмів чистої м’язової маси ми також повинні споживати 10 кілограмів чистого білка. Тоді нашому силовому спортсмену доведеться споживати додаткові 10 000 грамів білка, розподіленого протягом 365 днів. Це призводить до щоденної потреби в білку в 27,4 грам лише для накопичення зайвої маси.
Однак, звичайно, слід також враховувати, що білки виконують і інші важливі функції в організмі людини. Білки - це, наприклад, компоненти шкіри, органів, ферментів та імунної системи. Вони будують нову тканину, відновлюють пошкоджені структури і забезпечують транспорт поживних речовин. Іншими словами: білки необхідні для життя.
Тому спорт і дієтологи рекомендують вживати білок щодня. Загальна рекомендація для звичайних людей - 0,8 грама на кілограм ваги. Це призводить до потреби в білках 64 грами для нашого середнього спортсмена з масою тіла 80 кг. Однак його навантаження ще не враховується в цьому розрахунку. Тож давайте просто об’єднаємо обидві кількості білка разом:
64 грами (основна вимога) + 27,4 грама (нарощування м’язів) = 91,4 грама
Це означало б, що 91,4 грама білка на день або еквівалент 1,14 грама на кілограм ваги тіла математично достатні для побудови бажаної м’язової маси за один рік. До речі, 1,2 грама на кілограм ваги тіла також є консервативною рекомендацією для спортсменів.
Ще кілька думок
Можливо, розгляд відстає від позначки, а інтенсивні фізичні вправи збільшують потребу в білку поза нашими розрахунками. М'язова тканина піддається постійному нарощуванню і руйнуванню, а сильний стрес призводить до травм, які потребують ремонту. Імунна система також час від часу страждає і потребує більшої кількості білків.
Як результат, добова потреба у білках спортсменів, що змагаються, безумовно, перевищить 1,2 грама на кілограм ваги. Насправді, сучасні дослідження передбачають 1,5-1,8 грама. Навіть тренований організм не може осмислено вживати більше білка, хоча лише частина цієї кількості білка надходить в анаболічний метаболізм.
Крім того, в нашій розумовій грі ви повинні враховувати, що один кілограм м’язової маси - це не 100 відсотків білка, а 70 відсотків води. Тому відсоток білка, необхідний для нарощування 10 кілограмів м’язової маси, набагато нижчий!
Білок: менше - це іноді більше
Тим не менше, все ще є культуристи, які споживають до 4 грамів білка на кілограм ваги в день. Якби людське тіло могло насправді повністю перетворити цю кількість білка в м’язи, то за один рік було б можливе колосальне збільшення ваги. Якщо відняти основну вимогу, на кілограм ваги все одно припадає 3 грами білка.
Теоретично це призведе до збільшення ваги майже на 90 кілограмів на рік: 3 грами х 80 (кілограми) х 365 днів = 87,6 кілограмів. Це просто неможливо. Навіть 10 кілограмів набору м’язової маси за один рік для середнього спортсмена нереально, тим більше, що цей розрахунок не враховує вміст води в м’язі.
Але що відбувається з усім білком? У найкращому випадку він виводиться неперетравленим, оскільки транспортні шляхи надходження поживних речовин з кишечника в кров обмежені. За годину можна вживати лише певну кількість білка. В основному, припускається втрата травлення на 10 відсотків. Тим не менше, протягом дня в кров потрапляє більше амінокислот, ніж організм потребує для анаболічного обміну. На жаль, наш організм також не може просто зберігати надлишок білків.
В результаті частина амінокислот переходить в катаболічний метаболізм і перетворюється в енергію. Це трапляється, наприклад, коли вміст вуглеводів у їжі зменшується внаслідок дієти або коли власні запаси вуглеводів (глікоген) у організму вичерпуються внаслідок тривалої витривалості.
Проте білок не є найкращим джерелом енергії для занять спортом. Тому лише частина амінокислот перетворюється в глюкозу і спалюється. Однак більшість амінокислот, які не потрібні, перетворюються на жир. Це має величезну перевагу в тому, що жир представляє собою економію місця, що зберігає енергію.
Занадто багато білка шкідливо для здоров’я?
В даний час не існує надійних досліджень, які б доводили небезпеку для здоров’я через надмірну кількість білка у здорової людини. Але є деякі дослідження, які вказують на те, що продукти розпаду катаболічного метаболізму білка створюють навантаження на нирки. Тому слід насправді подумати, чи має сенс надмірне споживання білка.
До речі, крім загальної кількості, час споживання білка також має значення для нарощування м’язів. Дослідження показали, що достатньо близько 30 грамів білка на один прийом їжі. Збільшення кількості білка не надалі позитивно впливає на нарощування м’язів. Тому замість кількох великих порцій білка ви повинні регулярно споживати білок.
В ідеалі кожен прийом їжі містить невелику порцію білка. Це гарантує, що ваш організм рівномірно забезпечується амінокислотами протягом дня. Прийом швидко вживаних білків безпосередньо після тренування особливо важливий для швидкого набору маси. На даний момент заміщення білковим порошком насправді має сенс. В іншому випадку ви також можете покрити свої потреби в білках за допомогою натуральної дієти.