Скільки білка потрібно моєму організму
Опублікувала Лена Бродбек 14 квітня 2019 р. 14 квітня 2019 р
Білки, також розмовно відомі як "білки", відповідають за найрізноманітніші функції в організмі. ти є важливі будівельні матеріали для нашого тіла. Для клітин і тканин, гормонів, антитіл, факторів згортання, а також для ферментів. Крім того, білки забезпечують організм енергією, т.к. 1 г білка містить загалом 4 ккал [1]. Самі білки складаються з амінокислот [1].
Для всіх живих організмів - тобто людей, тварин, рослин, грибів, бактерій та дріжджів - білок є елементарним будівельним елементом [1]. Залежно від віку та статі, наш організм складається в середньому з 7-13 кг білків [1]. Жінки та люди похилого віку мають меншу масу білка порівняно з чоловіками чи молодими людьми [2].
Клітини нашого організму повинні постійно оновлюватися. Тому важливо, щоб ми, люди, також регулярно вживали білок через свій раціон. DGE рекомендує дорослим з 19 років 0,8 г білка/кг маси тіла на добу. Залежно від маси тіла це відповідає споживанню 57-67 г білка на день і приблизно 15% енергії, яку ми споживаємо щодня [1,3]. Для дорослих віком від 65 років наводиться розрахункове значення 1,0 г/кг маси тіла на день [1]. Іншими словами, у людей похилого віку вища потреба в білку, ніж у молодих людей! У Німеччині споживана кількість зазвичай значно перевищує рекомендовані. За даними Національного дослідження споживання II, середнє споживання білка для чоловіків становить 75-84г/день, для жінок 53-62г/день [2].
Наші Оборот білка, однак кількість білка, що розщеплюється і накопичується щодня, становить приблизно 300 г на день [2]. Таким чином, обмін білка значно перевищує щоденне споживання білка. Але тоді чи не треба їсти більше білка? Ні, оскільки власний білок організму гідролізує певну кількість амінокислот [2].
Кількість споживання білка - не єдиний вирішальний фактор. Важливо, який тип білка вживається. Тому що людський організм потребує організму в цілому 20 різних амінокислот [1]. Наш організм може сам синтезувати одинадцять цих амінокислот. Дев'ять амінокислот (незамінних амінокислот) повинні надходити в організм через їжу, оскільки наш організм людини не може їх виробляти сам [2]. Зараз стає зрозумілим, чому тип білка в раціоні настільки важливий.
Крізь Споживання їжі з високим вмістом білка ми можемо задовольнити свої потреби в білках. У випадку з рослинною їжею, бобові культури подібні Соя, сочевиця, горох і Гриби особливо багата білком. Але також зернові продукти, як коровай забезпечують білок. Що стосується продуктів тваринного походження, ми маємо в М'ясо, риба, молочні продукти і Яйця високий вміст білка. Прийом продуктів тваринного походження повинен мати лише додатковий вплив. Як так? При великому споживанні продуктів тваринного походження ми також споживаємо, наприклад, більшу кількість насичених жирних кислот. Однак доведено, що надмірна кількість цих жирних кислот шкодить здоров’ю, оскільки вони негативно впливають, наприклад, на ліпіди в нашій крові і, таким чином, сприяють серцево-судинним захворюванням. Існує також багато інших причин (медичних та економічних), чому споживання продуктів тваринного походження не повинно відбуватися в надлишку.
До речі: їжа дозволена лише як "Джерело білка"призначені, якщо щонайменше 12% енергетичного вмісту їжі складається з білків. Маркування: "Високий білок"Їжу можна давати лише тоді, коли принаймні 20% енергетичного вмісту їжі надходить від білків [2].
Але звідки я знаю, чи отримую всі необхідні амінокислоти своїм харчуванням?
Це допомагає нам визначити якість білків, що містяться в їжі біологічна цінність. Поєднуючи продукти між собою, я отримую вищу біологічну цінність. Це означає, що тоді у мене в їжі підвищений вміст різних амінокислот, і тому мені доводиться споживати менше білка, ніж якщо моя їжа або її комбінації мають низьку біологічну цінність. Поєднуйте, наприклад, картоплю з яйцем, молоко з крупами, яйце з соєю, яйце з бобовими, яйце зі злаками, квасоля з кукурудзою, молоко з картоплею [3] ... це гарантує, що рекомендована кількість білка також відповідає моїм вимогам щодо амінокислот може покрити. Зокрема, для вегетаріанців та веганів важливо звертати увагу на біологічну цінність, оскільки рослинні білки мають нижчу біологічну цінність порівняно з джерелами тваринного білка.
Якщо я хочу схуднути, мені допоможе дієта з високим вмістом білка?
Коли я хочу наростити м’язи, мені потрібно більше білка?
Тому не перестарайтеся з білками, зверніть увагу на кількість випитої речовини та поєднуйте різні джерела білка. Тоді ти вже багато робиш правильно! 🙂