Скільки білків потрібно спортсмену Фітнес, силові тренування, нарощування м’язів, харчові добавки,
У відповідній спеціалізованій літературі можна знайти найрізноманітнішу інформацію про добову потребу в білках. Деякі вчені вважають, що щоденний раціон достатній, тоді як культуристи вважають, що ніколи не можна отримувати достатню кількість білка.
Ми розглянули питання і наважились на невеличку гру на розум. Силові спортсмени та бодібілдери, зокрема, переоцінюють потребу організму в білках, тоді як атлети на витривалість переважно недооцінюють його. Діапазон рекомендацій коливається від 0,5 г білка до понад 4 г/кг маси тіла.
Приклад розрахунку
4В г - це величезна кількість, яка може створити величезну проблему для нашого організму. Згідно з цією рекомендацією, спортсмен вагою 80 кг повинен би споживати до 320 г білка на день. Задоволення такої потреби в білках за допомогою натуральної дієти створює матеріальну проблему.
Нашому модельному спортсмену щодня доводиться з’їдати 1,5 кг м’яса індички, 50 курячих яєць або близько 10 літрів молока, щоб отримати кількість білка 320 г. Це неможливо, але це, звичайно, не має нічого спільного з насолодою.
Ви навіть не хочете уявляти, що ще складнішому спортсмену довелося б перелопатити собі, якщо він дотримується цієї дієтичної рекомендації. Без харчових добавок у вигляді білкових батончиків та білкового порошку цього навряд чи можна зробити.
Що робити з такою кількістю білка?
Однак виникає питання, що наш організм повинен робити з цією величезною кількістю білка щодня. Бодібілдери сподіваються, що це змусить м’язи рости швидше, але більш ніж сумнівно, що така кількість необхідна.
Перш за все, білок повинен бути доступним в процесі травлення шляхом розщеплення його на окремі амінокислоти. Потім вони всмоктуються через кишечник і через кров потрапляють туди, де вони потрібні. Припускаючи відповідний тренувальний стимул, амінокислоти потім використовуються для формування власних білкових структур організму, таких як м’язи. Однак цей процес має обмеження. Як би важко та напружено не тренувався спортсмен, гігантські гори м’язів не просто ростуть природним шляхом за одну ніч.
Нарощування м’язів - це біологічний процес, який відбувається повільно. Безперечно, що для цього потрібен будівельний матеріал у вигляді білка. Тож питання:
Скільки білка потрібно спортсмену?
Ви також можете запитати, коли вам насправді потрібен білок і чи можна їсти занадто багато корисної речі. Ось чому ми зробили невеликий розрахунок:
Скажімо, культурист хоче за рік набрати 10 кг м’язової маси. Крім того, ми припускаємо, що для цього він повинен споживати 10 кілограмів високоякісного білка, тоді наш спортсмен-модель потребує 10 000 г білка протягом року або додаткові 27,4 г білка щодня.
Однак цей розрахунок не враховує, що білок також виконує інші важливі функції в організмі людини. Наприклад, білок є компонентом шкіри, органів, ферментів та імунної системи.
З цієї причини дієтологи рекомендують щодня вживати 0,8 г білка. Це призводить до базової потреби в 64 г білка для нашого 80-кілограмового спортсмена. Оскільки спортивне навантаження тут ще не враховано, додамо обидві суми:
64 грами (основна вимога) + 27,4 грама (нарощування м’язів) = 91,4 грама
Згідно з цим розрахунком, 91,4 грама білка на день, або еквівалент 1,14 грама на кілограм ваги тіла, було б достатнім для нарощування бажаної м’язової маси за один рік. Близько 1,2 грама на кілограм ваги тіла також є консервативною рекомендацією для спортсменів.
У цьому невеликому прикладі розрахунку ми врахували не всі фактори. Регенерація, імунна система, клітинні структури - у спортсмена, безумовно, дещо вища потреба в білках. Сучасні дослідження передбачають масу тіла 1,5-1,8 г/кг. Швидше, навіть навчений спортсмен навряд чи може це осмислено використати.
Потім надмірна кількість поглиненого білка або виводиться, або перетворюється в енергію в катаболічному метаболізмі. Однак це не обов'язково має сенс. На сьогоднішній день не можна з упевненістю сказати, чи занадто багато білка шкідливо.
Висновок
Однак можна сказати, що достатньо близько 30 г білка на один прийом їжі. Дослідження показали, що збільшення кількості білка не приносить ніякої помітної користі. Залежно від ваших потреб, в результаті ви отримуєте 5-6 страв, що містять білок, як орієнтир. Таким чином забезпечується рівномірне надходження білка.