Скільки часу потрібно для схуднення; Ігри та розваги в Інтернеті
Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути з особливої нагоди або просто хочете поліпшити своє здоров’я, втрата ваги - загальна мета.
Для того, щоб мати реалістичні очікування, ви можете знати, що таке здорове схуднення.
У цій статті пояснюються фактори, які впливають на те, скільки часу може знадобитися для схуднення.
Як справа до схуднення
Втрата ваги відбувається, коли ви постійно вживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.
І навпаки, якщо ви постійно їсте більше калорій, ніж спалюєте, це призведе до збільшення ваги.
Будь-яка їжа або напої, які ви споживаєте, що містять калорії, зараховуються до загальної калорійності.
Однак кількість калорій, які ви спалюєте щодня, відома як витрата енергії або калорій, є дещо складнішою. Про це можна прочитати цікаві статті на веб-сайті www.reviewnerds.net.
Споживання калорій складається з наступних трьох основних компонентів:
Спокійний метаболізм (RMR). Це кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки нормальних функцій організму, таких як дихання та насоси крові.
Тепловий ефект їжі (ТЕФ). Це стосується калорій, що використовуються для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі.
Тепловий ефект активності (TEA). Це калорії, які ви використовуєте під час тренування. TEA також може включати термогенез без активності (NEAT), який враховує калорії, що використовуються для таких видів діяльності, як садівництво та непосида.
Коли кількість споживаних калорій дорівнює кількості спалених калорій, підтримуйте вагу тіла.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться створити негативний баланс калорій, споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте або спалюєте більше калорій від підвищеної активності. Також прочитайте важливу статтю на сторінці reviewnerds.net .
РЕЗЮМЕ
Втрата ваги відбувається, коли ви постійно вживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.
Фактори, що впливають на схуднення
Кілька факторів впливають на швидкість схуднення. Багато з них поза вашим контролем.
Стать
Співвідношення жиру та м’язів сильно впливає на вашу здатність схуднути.
Оскільки у жінок зазвичай співвідношення жиру до м’язів вище, ніж у чоловіків, у них рівень метаболізму у спокої на 5-10% нижчий, ніж у чоловіків такого ж розміру.
Наприклад, 8-тижневе дослідження, в якому взяли участь понад 2000 учасників на 800-калорійній дієті на reviewnerds.net, виявило, що чоловіки втратили на 16% більше ваги, ніж жінки.
Але, хоча чоловіки, як правило, худнули швидше, ніж жінки, дослідження не аналізувало гендерних відмінностей у здатності підтримувати втрату ваги.
Вік
Однією з багатьох фізичних змін, що відбуваються зі старінням, є зміни в складі тіла - жирова маса збільшується, а м’язова зменшується.
Ця зміна, поряд з іншими факторами, такими як зменшення калорійності основних органів, сприятиме зниженню RMR.
Насправді у дорослих старше 70 років показники RMR можуть бути на 20-25% нижчими, ніж у молодих дорослих.
Це зниження RMR може ускладнити втрату ваги у міру старіння.
Відправна точка
Ваша початкова вага тіла також вплине на те, як швидко ви можете очікувати втрати ваги.
Кількість ваги, яку ви втрачаєте, особливо протягом перших кількох тижнів, як правило, пропорційна вазі вашого тіла.
Люди, які важчі, втрачають більше кілограмів, ніж ті, хто легший. Однак швидкість схуднення має тенденцію бути подібною у відсотках.
Наприклад, людина, яка важить 136 фунтів, може втратити 4,5 фунта після зменшення щоденного споживання на 500 калорій протягом 2 тижнів.
І навпаки, хтось одного віку та статі, хто важить 68 фунтів, може схуднути лише 5 фунтів (2,3 кг), використовуючи той самий метод.
Хоча важча людина може втратити вдвічі більше ваги, людина з ожирінням може втратити рівний відсоток від ваги свого тіла (10/300 = 9,7% проти 5/150 = 9,7%).
Дефіцит калорій
Вам потрібно створити негативний баланс калорій, щоб схуднути. Ступінь цього дефіциту калорій впливає на те, як швидко ви худнете.
Наприклад, споживання на 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, швидше за все, призведе до більшої втрати ваги, ніж споживання на 200 калорій менше на день.
Однак будьте обережні, щоб не зробити дефіцит калорій занадто великим. Це не тільки було б нестійким, але й несе ризик дефіциту поживних речовин. Крім того, це може змусити вас схуднути у вигляді м’язової маси, а не жирової маси.
Спати
Сон, як правило, залишається поза увагою, але важливим компонентом схуднення.
Хронічна втрата сну може істотно перешкоджати втраті ваги та швидкості втрати кілограмів.
Доведено, що лише одна ніч недосипання збільшує ваше бажання висококалорійної їжі з низьким вмістом поживних речовин, таких як печиво, тістечка, солодкі напої та чіпси.
Двотижневе дослідження рандомізувало учасників на дієті зі зниженою калорійністю, щоб вони спали 5,5 або 8,5 години на ніч.
Ті, хто спав 5,5 годин, втратили на 55% менше жиру і на 60% більше сухої маси тіла, ніж ті, хто спав 8,5 годин на ніч.
Як результат, хронічна відсутність сну тісно пов’язана з діабетом 2 типу, ожирінням, серцевими захворюваннями та деякими видами раку.
Інші фактори
Кілька інших факторів можуть вплинути на вашу втрату ваги, зокрема:
Ліки. Багато ліків, таких як антидепресанти та інші нейролептики, можуть змусити вас набрати вагу або ускладнити схуднення.
Медичні захворювання. Захворювання, включаючи депресію та гіпотиреоз, при яких ваша щитовидна залоза не виробляє достатню кількість метаболічних гормонів, може уповільнити втрату ваги та стимулювати збільшення ваги.
Сімейна історія та гени. Існує добре встановлений генетичний компонент, пов’язаний із людьми із надмірною вагою або ожирінням, і це може вплинути на втрату ваги.
Йо-йо дієта. Така схема схуднення та відновлення може ускладнювати втрату ваги з кожною спробою, оскільки RMR зменшується.
РЕЗЮМЕ
Вік, стать та сон - лише деякі з багатьох факторів, що впливають на втрату ваги. Інші стосуються деяких медичних захворювань, вашої генетики та використання певних препаратів.
Найкраща дієта для схуднення
Завдяки безлічі дієт для схуднення, які обіцяють вражаючі та швидкі результати, може бути заплутано знати, яка з них найкраща.
Проте, хоча творці та прихильники вважають, що їх програми кращі за інші, не існує єдиної найкращої дієти для схуднення.
Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кетони, можуть допомогти вам схуднути спочатку, але дослідження не виявляють істотних відмінностей у втраті ваги протягом довгого часу.
Найголовніше - це ваша здатність дотримуватися здорового, низькокалорійного режиму харчування.
Однак багатьом людям важко підтримувати дуже низькокалорійну дієту протягом тривалого періоду часу, і саме тому більшість дієт не вдаються.
Щоб збільшити шанси на успіх, зменшуйте споживання калорій лише помірковано, індивідуалізуйте свій раціон відповідно до своїх уподобань та свого здоров’я або працюйте із зареєстрованим дієтологом.
Поєднуйте дієту з фізичними вправами, включаючи аеробні та тренування на опір, щоб максимізувати втрату жиру та запобігти або мінімізувати розпад м'язів.
Виключаючи високооброблену їжу та включаючи здорові цільні продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна, корисні жири та білки, ви можете сприяти зниженню ваги та загальному здоров’ю.
РЕЗЮМЕ
Дотримання дієти для схуднення важка для більшості людей. Незалежно від ваших цілей, вибирайте схему харчування, виходячи з ваших індивідуальних уподобань та стану здоров’я.
Безпечні темпи схуднення
Хоча більшість людей сподіваються на швидке, швидке схуднення, важливо, щоб ви не втрачали занадто багато ваги занадто швидко.
Швидка втрата ваги може збільшити ризик жовчнокам’яної хвороби, зневоднення та недоїдання.
Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги включають:
- головний біль
- дратівливість
- втома
- запор
- Втрата волосся
- Порушення менструального циклу
- Розпад м’язів
Хоча зниження ваги може бути швидшим на початку програми, експерти рекомендують втрачати 1-3 фунта (0,45-1,36 кг) на тиждень, або приблизно 1% ваги тіла.
Також пам’ятайте, що схуднення - це не лінійний процес. Деякі тижні ви можете втратити більше, тоді як інші тижні ви можете втратити менше або взагалі не втратити.
Тож не варто засмучуватися, якщо ваша втрата ваги сповільнюється або плато протягом декількох днів.
Використання журналу їжі, а також регулярне зважування може допомогти вам залишатися на шляху.
Дослідження показують, що люди, які використовують методи самоконтролю, такі як фіксація споживання їжі та ваги, успішніше втрачають та утримують вагу, ніж ті, хто цього не робить.
РЕЗЮМЕ
Надто швидке схуднення може призвести до таких проблем, як камені в жовчному міхурі, втрата м’язів та надзвичайна втома. Експерти рекомендують помірну втрату ваги на 1-3 фунтів (0,45-1,36 кг) на тиждень, або близько 1% маси тіла.
Суть
Втрата ваги відбувається, коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
На вашу втрату ваги впливає багато факторів, включаючи стать, вік, початкову вагу, сон та ступінь дефіциту калорій.
Прагнення скинути 1-3 фунта (0,45-1,36 кг) на тиждень - це безпечний та стійкий спосіб досягнення ваших цілей.