Більше м’язів, менше жиру Здорово худніть і одночасно нарощуйте м’язи
Важливо для цільового Втрата ваги це не тільки негативний енергетичний баланс, а й одночасне нарощування м’язів, адже метою є не лише втрата жиру, але перш за все поліпшення зовнішнього вигляду всього тіла. Жир не можна перетворити на м’язи, тому в ідеалі в організмі одночасно відбуваються два окремі процеси: жирові відкладення розщеплюються і нарощується м’язова маса.
Знову і знову людина чує мудрість у формі, наприклад, спочатку виконайте масову фазу, а потім визначте (дефіфазуйте). Але чому б не наростити м’язи одночасно і не розтопити настирливі жирові відкладення? У наступній статті я хочу показати, що цілком можливо одночасно втрачати жир і нарощувати м’язову масу.
Чому важливо нарощувати м’язи?
Для оптимального Втрата ваги слід не лише підтримувати обмежене споживання калорій, але й посилювати базальний рівень метаболізму. М’язові клітини використовують більше енергії, ніж інші клітини в організмі. Чим більше клітин м’язів, тим більше калорій спалюється і вищий рівень базального обміну речовин.
Як можна ефективно будувати м’язи?
Нарощувати м’язи можна лише завдяки регулярним та інтенсивним силовим тренуванням. Якщо м’язові клітини використовуються до виснаження, на м’язи здійснюється стимул росту. Ідеально - це близько 3 сетів з вагою на 8-10 повторень.
Однак для того, щоб м’язи росли, їм також потрібні періоди відпочинку. З цієї причини ідеально робити цілеспрямовані вправи з обтяженнями, які тренують різні групи м’язів два-три рази на тиждень. Після цього слід дотримуватися дводенної фази відновлення та відпочинку, щоб м’язи могли відновлюватися та рости.
Дієта з високим вмістом білка та вуглеводами
М’язовим клітинам для росту потрібно багато білка. щоденне споживання одного грама білка на кілограм маси тіла.
Важливими джерелами білка є молочні продукти, такі як нежирний кварк, яйця, риба, м’ясо (нежирна курка та яловичина) та бобові. Крім того, подачу білка можна також підтримати спеціальними протеїновими коктейлями.
Що відбувається під час дієти?
Вуглеводи - це швидке джерело енергії. Однак, якщо їх немає в достатній кількості через низьковуглеводну дієту, організм намагається задовольнити свої енергетичні потреби за рахунок запасів білка, що означало б руйнування м’язів, якщо б недостатньо білка надходило з їжею.
Однак тілу потрібно більше калорій для перетворення білка в енергію, ніж для перетворення вуглеводів. За відсутності вуглеводів він отримує ці необхідні калорії завдяки розщепленню жирових відкладень.
Отже, здорова втрата ваги базується на декількох опорах:
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів: Вуглеводи з довгими ланцюгами з цільних зерен, фруктів та овочів є кращими перед вуглеводами з короткими ланцюгами, що містяться в цукрі, хлібі та рису.
- Дієта, багата білками: Молочні продукти з низьким вмістом жиру, яйця, риба та нежирне м’ясо в поєднанні з салатами та овочами надовго забезпечують ситість і запобігають руйнуванню м’язів.
- Нежирна дієта: Загалом, слід подбати про те, щоб споживати нежирну їжу. Без жиру вам не обійтися повністю, оскільки жир необхідний для багатьох обмінних процесів в організмі. Рекомендується щоденна кількість жиру від 20 до 30 грам.
- Нарощування м’язів шляхом регулярних тренувань, не тільки цілеспрямоване тренування м’язів, але й інші види спорту, такі як плавання, зумба, кікбоксинг або катання на роликових ковзанах, в яких тренуються всі групи м’язів одночасно.
Схудніть здорово за допомогою смачних рецептів
Я вже публікував смачні рецепти в попередніх статтях, які спрямовані на цільову дієту для силових спортсменів. Є, наприклад, ця стаття з 10 смачними рецептами білка.
З серії GU є різні книги з пропозиціями та рецептами (див. Gu.de), за допомогою яких ви можете готувати смачні страви та напої зі зниженою калорійністю із здорової їжі. На додаток до рецептів показані фітнес-вправи, які підтримують здорове схуднення шляхом нарощування м’язів.
Веселіться та успіху на тренуваннях!