Скільки часу відпочинку між сетами

відпочинку сетами

Ви вже знаєте, що вага, яку ви піднімаєте, а також кількість підходів і повторень, які ви робите, впливають на результати вашої фітнес-програми. Але змінною, яка привертає мало уваги, є час відпочинку між наборами. Проте це слід коригувати відповідно до ваших цілей та вправ, які ви практикуєте.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
  • Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
  • Багатий рослинними білками
  • Легко засвоюється
  • Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Наприклад, такі рухи, як присідання та тяга, працюють над групами м’язів і вимагають великих зусиль та енергії. Виконавши серію невдалих присідань із 80-85% від вашої 1-мегапіксельної швидкості на штанзі, ваше серце биться і легені борються за кисень. Іноді потрібно лише кілька хвилин, щоб просто перевести дух.

Тож має сенс відпочити, щоб відновити достатню форму та досягти гідних показників у наступну спеку. Це може означати перерву між 3 і 5 хвилинами відпочинку (іноді більше) між сетами.

Однак, коли ви робите розминку, вага, яку ви піднімаєте, недостатньо важка, щоб викликати велику втому. Тож вам не потрібно стільки відпочинку, навіть не стільки, скільки потрібно для зміни ваги на барі.

Коротко, чим важче піднята вага, тим довшим повинен бути відпочинок між наборами.

Однак історія дещо інша, коли йдеться про малі групи м’язів. Роблячи такі вправи, як завитки на штанзі або підняття в бік, вам не потрібно чекати кілька хвилин, перш ніж робити наступний сет, зазвичай достатньо 60-90 секунд.

Крім того, додавання ваги до планки та/або збільшення кількості повторень, а також зменшення часу відпочинку між сетами може покращити збільшення м’язової маси. Найважливішим важелем росту м’язів є збільшення ваги з часом.

Але є другий ефективний стимул для зростання, який зазвичай називають "Метаболічна втома", "метаболічний стрес" або інша варіація. Ця метаболічна втома досягається тренуванням таким чином, що м’язи здаються дуже набряклими і в вогні. І один із способів створити цю втому - це зменшити час відпочинку між сетами.

Отже, ви можете, наприклад, почати з 90 секунд відпочинку, а потім наступного тижня перейти до 60 секунд, потім знову до 45 секунд і т.д. Потім при збільшенні ваги можна повернутися до 90 секунд відпочинку і повторити процес.

Підводячи підсумок, не існує універсальної рекомендації щодо часу відпочинку, яка підходить для всіх людей та всіх вправ. Я вважаю, що добре використовувати різний час відпочинку залежно від того, як ви налаштовуєте підходи та повторення вправ, які виконуєте.

Наприклад, ви можете розпочати тренування з великих ваг (4-6 повторень) присідання і відпочивати 3-4 хвилини між кожним підходом. Потім ви можете переключитися на болгарський присідання, з довшими підходами (8-10 повторень) і меншим часом відпочинку (60-90 секунд). Нарешті, ви можете закінчити з розгинанням ніг, щоб досягти опіку м’язів на ваших ногах, довшими серіями (10-15 повторень) і дуже короткими відпочинками (30 секунд).

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.