Скільки цукру ми повинні споживати на день
Доданий цукор є найбільш шкідливою їжею в сучасному раціоні. Він забезпечує калорії без додавання поживних речовин і може в довгостроковій перспективі порушити ваш метаболізм. Надмірне споживання цукру пов’язане із збільшенням ваги та різними захворюваннями, такими як ожиріння, діабет ІІ типу та серцеві захворювання.
Але скільки означає занадто багато? Ви можете споживати трохи цукру щодня, не впливаючи на це, або слід якомога більше уникати цього?
Цукор, доданий у порівнянні з натуральним цукром, - велика різниця
Дуже важливо розрізняти доданий цукор і той, який природним чином зустрічається у продуктах, таких як фрукти та овочі. Це здорові продукти, що містять воду, клітковину та різні мікроелементи. Цукор, що зустрічається в природі, абсолютно чудовий.
Доданий цукор - це те, що додається в їжу. Найбільш поширеною є сахароза або кукурудзяна фруктоза, багата фруктозою.
Якщо ви хочете схуднути і поліпшити своє здоров’я, тоді слід уникати продуктів, що містять доданий цукор.
Вживання цукру дуже велике
Точну кількість визначити важко, оскільки джерела в цьому відношенні різняться. За даними U.S. з 2008 р. люди споживають понад 28 кг доданого цукру на рік, не враховуючи фруктових соків (1). У 2008 р. Середнє споживання становило 76,7 гр. на день, що дорівнює 19 чайній ложці або 306 калоріям. Згідно з цим дослідженням, споживання цукру зменшилось на 23% між 2000 і 2008 роками, головним чином тому, що люди споживали менше напоїв, підсолоджених цукром.
Тож ми на правильному шляху, адже це хороша новина!
Однак споживання поточного споживання є занадто великим і є ключовим фактором, що викликає хворобу людей або набір ваги. Зокрема, надмірне споживання цукру асоціюється з ожирінням, діабетом II типу, серцево-судинними захворюваннями, певними видами раку, карієсом, неалкогольною жировою хворобою печінки тощо (2, 3, 4, 5, 6).
Яку кількість цукру ми можемо споживати щодня?
На жаль, на це питання немає простої відповіді. Деякі люди можуть споживати цукор, не зазнаючи впливу, тоді як інші повинні якомога більше уникати його.
За даними Американської асоціації серця (AHA), максимальна кількість доданого цукру, яку ми можемо споживати щодня, становить (7):
• Чоловіки: 150 калорій на день (37,5 гр. Або 9 чайних ложок).
• Жінки: 100 калорій на день (25 гр. Або 6 чайних ложок).
Щоб вам було простіше це зрозуміти, коробка об’ємом 340 мл. кола містить 140 калорій з цукру, тоді як паличка снікерсу містить 120 калорій з цукру.
Якщо ви здорові, слабкі та активні, це здається розумною кількістю. Ви, ймовірно, спалите ці невеликі кількості цукру, не маючи негативного впливу на вас. Однак важливо пам’ятати, що в раціоні не потрібно додавати цукор. Це не служить ніяким фізіологічним цілям.
Чим менше цукру ви їсте, тим здоровішими ви будете.
Що робити, якщо у вас надмірна вага або ожиріння?
Якщо у вас надмірна вага, ожиріння або діабет, слід якомога більше уникати цукру. У цьому випадку не слід вживати цукор щодня; переважно раз на тиждень або раз на два тижні. Якщо ви хочете бути здоровим, то насправді не слід їсти продукти, що містять доданий цукор. Безалкогольні напої, випічка, перероблена їжа не мають місця в раціоні людини із зайвою вагою. Їжте натуральну їжу, що містить один інгредієнт, і уникайте оброблених продуктів з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів.
Якщо ви залежні від цукру, то вам, мабуть, слід взагалі уникати цього
Нездорова солодка їжа стимулює ті самі ділянки мозку, що і наркотики (8). З цієї причини цукор може змусити людей втратити контроль над споживанням.
Якщо ви раніше неконтрольовано їли, не дотримувались правил харчування (наприклад, обман їжі на день) і не можете вирішити їсти «все в міру» - то ви, мабуть, залежні. (як я був). Так само, як курці повинні повністю уникати сигарет, наркомани цукру повинні повністю уникати цукру. Повне утримання - єдиний спосіб для справжніх наркоманів подолати свою залежність.
Я зробив вибір більше ніколи не вживати доданий цукор і поважав його протягом 7 місяців. Я дуже схудла і почуваюся чудово.
Як зменшити дієтичний цукор
Уникайте цих продуктів у порядку важливості:
1. Безалкогольні напої: підсолоджені цукром напої жахливі.
2. Фруктові соки: Ви можете бути здивовані, але фруктові соки містять таку ж кількість цукру, як і безалкогольні напої.!
3. Цукерки та солодощі: слід обмежити споживання солодощів.
4. Випічка: торти, печиво тощо. Вони, як правило, містять багато цукру та рафінованих вуглеводів.
5. Консервовані фрукти в сиропі: замість компотів вибирайте свіжі фрукти.
6. Нежирна або дієтична їжа: продукти, які були видалені з жиру, часто мають занадто багато цукру.
7. Сухофрукти: уникайте їх як можна більше.
Пийте воду замість соків і не додайте цукор у каву чи чай.
Замість того, щоб вкладати цукор у рецепти тортів, спробуйте корицю, мускатний горіх, екстракт мигдалю, ваніль, імбир або лимон. Просто будьте креативні та використовуйте Google, щоб знаходити рецепти. Ви можете їсти нескінченну різноманітність чудових страв, навіть якщо виключити з раціону цукор. Природною альтернативою нульовому калорійному цукру є стевія.
А як щодо цукру в оброблених харчових продуктах?
Найкращий спосіб зменшити споживання цукру - уникати оброблених продуктів і задовольнити свою тягу до солодощів, їдячи фрукти. Цей підхід не вимагає математики, підрахунку калорій або нав’язливого читання етикеток.
Однак, якщо ви не можете їсти необроблену їжу з фінансових причин, то ось кілька порад щодо правильного вибору:
• Існує безліч назв цукру: цукор, сахароза, збагачений фруктозою кукурудзяний сироп (ГФУ), дегідратований тростинний сік, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп із цукрової тростини, цукор-сирець, кукурудзяний сироп тощо.
• Якщо упакована їжа містить цукор у перших трьох інгредієнтах, уникайте цього.
• Якщо упакована їжа містить більше одного виду цукру, уникайте цього.
• Майте на увазі, що інші цукри, які зазвичай позначають як здорові, такі як агави, мед, органічний тростинний цукор та кокосовий цукор, належать до тієї ж категорії.
Попередження: ви повинні прочитати етикетки з поживністю! Навіть їжа, замаскована під «здорову їжу», може містити багато цукру.
Запам’ятайте
Важливо експериментувати. Деякі люди можуть терпіти невелику кількість цукру в своєму раціоні, тоді як інші можуть мати тягу до цукру, переїдання, швидке збільшення ваги та різні захворювання.
Ми всі унікальні, і кожен з нас повинен усвідомити, що для нас працює.
Тільки майте на увазі, що коли мова йде про шкідливі речовини, такі як доданий цукор. чим менше, тим краще!