СКІЛЬКИ ДОЛГО ВАМ ПРОВОДИТИСЯ В ТРЕНАЗОРІ
СКІЛЬКИ ДОЛГО ВАМ ПРОВОДИТИСЯ В ТРЕНАЗОРІ ?
Це питання я чую багато, особливо від людей, які дуже важко займаються важкою атлетикою і не знають багато про це. Я ходив туди і мав ту саму проблему, коли входив у спортзал.
Перейдіть на https://www.rameur-musculation.fr, щоб знайти думки щодо найкращих варіантів бодібілдингу гребців.
Чи достатньо я вправ? Чи достатньо години, щоб вирости? Чи повинен я бути у спортзалі 2 години, щоб виглядати як цей хлопець ?
Читайте далі і подивіться, скільки часу ВАМ потрібно витратити на тренування.
Не робіть цієї помилки.
Проблема в тому, що всі новачки з великим ентузіазмом роблять швидкий прогрес і не можуть дочекатися, щоб потрапити в тренажерний зал і вбити його там. І іноді це причина перетренованості, що має прямо протилежний ефект від того, на який ви, мабуть, очікуєте.
Ви будете відчувати виснаження протягом усього дня, і ваші м’язи, здається, не ростуть із такою швидкістю, як ви хотіли б, щоб вони зростали, тому що ви печете себе. Насправді, я думаю, це головна причина, чому новачки відмовляються від важкої атлетики - це складно, і потрібно багато часу та сил, щоб побачити результати.
Почніть легко і зростайте звідти.
Не варто виходити на ранніх етапах, оскільки вашому тілу не потрібна вся така інтенсивність, і цей режим тренувань не буде стійким у довгостроковій перспективі.
Структура тренінгу
Час, який ви проводите в спортзалі, складається з того, що ви насправді робите в тренажерному залі. Це буде дещо відрізнятися в залежності від режиму тренування, але більш-менш типовий тренінг з нарощування м’язів складається з:
Розминка - зазвичай кілька легких наборів
вправ
наборів
повторень
Тривалість періодів відпочинку
Кардіо (якщо застосовується)
Це ваша типова структура навчання важкої атлетики. І ось як ви можете легко оцінити, скільки часу вам потрібно бути у спортзалі, щоб досягти своїх цілей, виконавши оптимальний для вас режим тренувань.
І мені потрібно наголосити на оптимальному для вас режимі тренування на основі ваших цілей та досвіду тренувань.
Це надзвичайно важливо, і це насправді буде визначати кількість часу, який вам потрібно бути у спортзалі.
Усі різні, і кожному потрібен певний час у тренажерному залі, щоб мати ефективне тренування, яке підтримує їх цілі. Новачок не повинен бути в тренажерному залі до тих пір, як професійний культурист.
Можливо, ви помічали, що Арнольд у кількох своїх інтерв’ю та відео говорив, що тренувався від 3 до 5 годин на день. Це обурливо для природного культуриста.
Не потрібно цього робити. Ви, мабуть, не в положенні Арнольда, і хочете стати схожим на нього, просто застосувавши те, що він робив, коли був містером Олімпія.
У мене дуже добре виходить лише 50 хвилин до 1 години, тоді як Крісу Джонсу, який мав за плечима 10 років досвіду підйому, можливо, доведеться штовхати м’язи протягом 1 години 30 хвилин, щоб отримати хороший віджимання.
Ти знаєш, що я маю на увазі ?
На основі досвіду навчання
Загальне правило при піднятті тягарів полягає в тому, що чим ви просунутіші, тим більше часу (або обсягу) вам потрібно на тренуваннях.
Якщо вам цікаво про обсяг та інтенсивність тренування, перегляньте цю статтю.
Отже, якщо ви займаєтеся першими 6 місяцями фізичної активності, ви, мабуть, гаразд із тим, що проводите в залі лише 40 хвилин, можливо, до 50 хвилин у перший рік тренувань.
Як початківець, оскільки ваші м’язи не звикли піднімати, їм потрібно трохи об’єму, щоб почати пристосовуватися та рости.
Чим просунутіші ви отримуєте, тим більше часу вам потрібно буде провести у тренажерному залі. Після того, як ваші м’язи пристосуються до певного тренувального об’єму, вам слід збільшити цей об’єм і піддавати тіло подальшим стресам, поки м’язи знову не пристосуються (не виростуть). І так далі. Бодібілдінг - це спорт постійного повторення та адаптації.
Це постійна гра у стрес та адаптацію. Поступово перевантажуйте м’язи тренуваннями з більшою інтенсивністю, більший об’єм і м’язи будуть постійно адаптуватися до цього.
Тепер ви бачите, чому Арнольд (або інші конструктори) досягають рівня, коли їм доводиться тренуватися до 5 годин на день ?
Що стосується обсягу тренувань, то універсальної формули не існує, але ось деякі загальні рекомендації, засновані на досвіді тренувань.
6 місяців або менше: 30-40 хвилин
6 місяців - 1 рік: 50 хвилин
1-2 роки: 60-70 хвилин
3-5 років: 90 хвилин
5 років і старше: 90-105 хвилин
Зверніть увагу, що я говорю лише про природний бодібілдинг, тому що тут ми зберігаємо все це природним. Наведені вище цифри стосуються 4-денних поділів. Якщо ви ходите в спортзал лише 3 дні на тиждень, можливо, вам доведеться збільшити ці цифри.
Звичайно, якщо ви тренуєтеся 5 днів на тиждень, можливо, ви можете зробити свої тренування трохи коротшими.
Збільшення часу з роками зумовлене головним чином двома факторами: збільшенням інтенсивності та збільшенням обсягу.
Більший обсяг
Очевидно, вам знадобиться більше часу, щоб налаштуватися у 5 підходах, ніж лише для 3 підходів або для 5 вправ замість лише 2 вправ на кожну частину тіла.
Більш висока інтенсивність
Якщо ви хочете зробити свої тренування більш інтенсивними, піднімаючи важчі тяжкості, вам потрібно дозволити вашому тілу довше відновлюватися між підходами. Періоди відпочинку до 2-3 хвилин - не рідкість при використанні ваг понад 85% від 1 об/хв, і такий тип тренувань насправді корисний для росту м’язів.
Окрім цих 2 основних речей, які визначатимуть тривалість вашого тренування, є й інші, які можуть на це трохи вплинути. Я маю тут на увазі такі речі, як повільні негативи, або повторення відпочинку/перерви, і взагалі будь-який вдосконалений прийом тренувань, який пов’язаний з тим, як довго ви витрачаєте на одне повторення вашої вправи.
Шляхи скорочення тренувань
Очевидно, що не кожен має багато часу, щоб вкласти гроші в важку атлетику. Отже, коли проблема є проблемою, ви можете зробити дві речі: ви можете привітатись, це все, що я можу зробити зараз, і розробити це з тим, що ви отримаєте від тренувань, або ви можете розпочати. Застосовуйте деякі вдосконалені методи навчання, які максимізують ваш час.
В основному вам знадобиться більше обсягу за стільки ж часу.
Отже, замість того, щоб тренувати традиційним способом, ви можете почати включати деякі з таких стилів навчання:
Супер набори
Тренуйте різні групи м’язів одну за одною, не відпочиваючи між ними. Наприклад, зробіть набір локонів зі штангою і перейдіть прямо до трицепсів, або зробіть груди і спину. Прикладів багато.
Крапельні набори
Після того, як ви закінчите з набором, негайно скиньте вагу і зробіть інший набір. Таким чином ви отримаєте більше обсягу на одному і тому ж м’язі за коротший проміжок часу.
Суперсети та падіння наборів можна розширити до трьох і більше наборів, що означає, що ви можете досягти трьох або більше наборів поспіль.
Це лише кілька прикладів, які можуть допомогти вам вдвічі швидше тренуватися. Вам не потрібно робити їх щодня, але вони заощаджують ваш час, коли ви поспішаєте, але ви не хочете пропускати тренування.
На особистій записці
На даний момент я тренуюсь майже 2 роки, і я відчуваю, що моє тіло справляється добре і стабільно прогресує, тренуючись приблизно від 50 до 60 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Я люблю присвячувати цілий день кожній важливій частині тіла, і я не поспішаю добре її вдарити.
Сюди не входить кардіо, це лише важка атлетика.