Скільки дозволено жиру на день - якщо ви хочете схуднути
Вуглеводи справді є оголошеним ворогом номер 1 у часи низького вмісту вуглеводів, але жир все ще має погану репутацію. Бажаючі схуднути часто запитували себе: скільки жиру дозволено в день? Скільки можна їсти і коли я набираю вагу?
Справедливе питання, адже жир містить на сьогоднішній день найбільше калорій з усіх поживних речовин. 1 г вуглеводів і білка мають 4,3 ккал - 1 г жиру, але 9 ккал! Тож не дивно, що продукти з високим вмістом жиру є справжніми калорійними бомбами. Але повна заборона жиру у вашому житті - не правильне рішення. Бо наше тіло потребує жиру. Тому важливіше дотримуватися рекомендацій щодо того, скільки жиру ви повинні вживати з їжею щодня - і яких.
Не всі жири однакові
Що стосується жиру, то широко розрізняють насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти не так корисні для нашого організму. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, ковбаса, сир або масло, і містять холестерин. У свою чергу, холестерин сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти або інсульти.
Скільки дозволено жиру у вигляді насичених жирних кислот на день? Німецьке товариство з харчування (DGE) радить мінімально можливу кількість. Більше уваги приділіть прихованим жирам у ковбасі, сирі чи готовій продукції. Подивіться на етикетку наступного разу, коли будете робити покупки!
Поліненасичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в рослинних оліях або горіхах та насінні, корисні для нашого здоров'я. Вони містять незамінні жирні кислоти, які потрібні нашому організму. Тож спокійно (в помірних кількостях).
Також жирна риба має високий вміст поліненасичених жирних кислот. Тому DGE рекомендує їсти жирну рибу, таку як скумбрія, лосось, оселедець або тунець один або два рази на тиждень
Чи є різниця в тому, скільки жирних чоловіків і жінок можна споживати на день?
На запитання, скільки жиру ми можемо з’їсти на день, Німецьке товариство харчування рекомендує від 60 до 80 г. Це звучить як багато, але насправді ця сума досягається швидко. Ви можете зрозуміти за тим, що більшість німців легко споживають вдвічі більше суми на день!
Жінки повинні радше орієнтуватися на 60 г жиру на день, чоловікам дозволяється їсти трохи більше. Однак головне, ніж те, скільки жиру ви їсте на день. Віддає перевагу рослинним жирам і обирає нежирні варіанти тваринної їжі.
У випадку ковбас це, наприклад, скибочки птиці, ростбіф або варена шинка. Вони містять менше 5 г жиру на 100 г. Салямі або печінкова ковбаса - більше 30 г! Половина добової потреби в жирі вже покрита! Подібно до сиру. Брі в подвійному кремі має понад 30 г жиру, але 30 відсотків камамбера лише 14 г. Знежирений вершковий сир або сир Гарц навіть менше 2 г.
Скільки жиру дозволено на день, якщо ви хочете схуднути?
Дієти з низьким вмістом жиру рекомендують максимальне споживання жиру 30 г на день. Ви можете зробити це, якщо хочете схуднути. Але набагато важливішим за питання про те, скільки жиру ви з’їдаєте, є загальне споживання калорій на день. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ви споживаєте.
Неважливо, чи економите ви жир чи вуглеводи. Більшість людей автоматично їдять менше жиру, оскільки жирові бомби - це теж калорійні бомби. Однак не залишайте жир повністю. Для виживання організму потрібна певна кількість.
До речі: знову і знову виникає питання, скільки жиру дозволено під час нарощування м’язів. Оскільки тіло в першу чергу потребує білка для м’язів, жир відіграє підпорядковану роль. Тут застосовуються рекомендації Німецького товариства з харчування: 60 г або 80 г на день.
Прості поради щодо економії жиру для повсякденного життя
Існує маса способів заощадити жир. Наступного разу, коли ви будете робити покупки, зверніть увагу на інформацію на етикетці, а потім свідомо вибирайте альтернативи з низьким вмістом жиру. Також готуйте самі якомога частіше, у готових стравах також є багато прихованих жирів.
- Для приготування використовуйте рослинний жир і відміряйте його столовою ложкою.
- Використовує сковорідки з покриттям.
- Поміняйте вершки на альтернативи з низьким вмістом жиру, такі як сметана або Кремефін. Ви також можете створити смачні соуси з молоком і бульйоном.
- Використовуйте лише половину зазначеного сиру для запіканок та піци.
- Намажте хліб вершковим сиром або гірчицею замість густого масла або маргарину. Якщо ви їсте варення і тому подібне, ви навіть можете обійтися без нього.
- Вподобане нежирне м’ясо: курка та індичка замість качки чи шніцелю.
- Купуйте нежирні сосиски та сири, і насолоджуйтесь жировими бомбами лише рідко і в невеликих кількостях.
- Звикайте купувати нежирну їжу: 1,5 відсотка молока з високим вмістом жиру замість повножирного варіанту.