Скільки; фітнес-тренування; силові тренування на тиждень

Зараз вихідні, і сьогодні я хочу поговорити з вами про частоту тренувань.

Це основне питання, але таке, яке виникає дуже часто.

Як довго мені потрібно тренуватися? 2 рази на тиждень? 3 рази на тиждень? Скільки часу провести в тренажерному залі, щоб отримати результат ?

Правило №1: Жодне фіксоване правило не поширюється на всіх

Нарощування м’язової маси - це питання адаптації.

Якщо ви ходите в спортзал і працюєте настільки важко, що наступного дня вам доведеться одужати, це занадто. І навпаки, якщо ви тренуєтеся занадто мало інтенсивно, ви не отримаєте результатів, яких хотіли б мати, і не надішлете своєму тілу сигналу, щоб ваше тіло адаптувалось і, отже, !

Багато людей говорять про перетренованість. Що таке перетренованість ?

Перетренованість означає, що ви занадто багато робите для того, для чого створено ваше тіло, і для того, щоб адаптації могли зробити. Це так, ніби у вас повний стакан води і ви продовжуєте додавати ще води. Ну, це те саме з вашим тілом. Коли це насичується, воно надсилає вам повідомлення:

Зменшення сили
Травми
Більш низька енергія
Втрата сну

Коли ви хочете максимально підштовхнути своє тіло, наростити м’язи, ви перейдете на інший вищий рівень, щоб змусити ваше тіло реагувати. Якось це невелика перетренованість для вашого організму до вихідного рівня. Ви натискаєте, а потім одужуєте і т.д. Ви піднімаєтесь крок за кроком.

Часто спортсмени виконують різні етапи своїх тренувань:

Вони штовхають своє тіло і перевершують себе
Вони повертаються, щоб зміцнитися, відновитись
І т. Д.

Тож якою б чудовою не була програма, якщо ви не можете її взяти, це не добре для вас. Якщо графік тренувань для вас занадто простий, це не принесе вам жодної користі. Також не слід порівнювати себе з іншими. Це ти проти тебе.

Якщо ви можете зробити 3 підходи до присідань, які не могли зробити тиждень або кілька тижнів тому, це вже успіх.

Я зауважую, що деякий час програми впливають на жінок, які їх виконують, вони худнуть, тіло в тонусі тощо, але в один момент вони більше не збільшують вагу, вони втомилися, застоюються ... це перетренування . Потім необхідно зменшити обсяг тренування (обсяг: кількість підходів, повторень, вага). Деякі кажуть мені "але це в моєму графіку, я повинен це зробити, я повинен дотримуватися цього до кінця". Ні, це програма, створена для всіх, але вона не відповідає всім в цілому або певним етапам. Це не індивідуальна фітнес-програма.

Отже, коли я спостерігаю перетренування, я раджу загальмувати гучність, повернутися назад, а потім почати краще вперед краще.

Частота тренувань:

Тож частота тренувань з бодібілдингу, фітнесу, бодібілдингу часто складається з виділення однієї групи м’язів на день.

Коли ви починаєте, цікаво і доцільно робити тренування для всього тіла (для всього тіла). Ви будете стимулювати все своє тіло щотижня. Тренування для всього тіла не лише забезпечують фізичну користь для початківців. Чим більше груп м’язів ви будете тренувати в тренажерному залі, тим більше калорій ви спалите. Тренування всього тіла - це метаболічний стимул.

Якщо ви ходите в тренажерний зал і виконуєте хрущення (основний рух присідання) протягом 1 години і дивуєтесь, що у вас немає м’язів, це тому, що ви забуваєте про решту свого тіла. Ви не можете стрункувати своє тіло, тренуючи лише одну групу м’язів.

Тому для тренування всього тіла я рекомендую 2-3 заняття на тиждень.

Але настає момент, коли потрібно працювати менш глобально, а точніше.

Це "спліт-тренінг". Наприклад, можна відокремити нижню частину тіла від верхньої.

Я часто раджу працювати так:

Плечі та груди: тому що вони працюють в одному напрямку
Спина і біцепс: тому що вони допомагають один одному
Підколінні сухожилля та сідничні м’язи
Квадрицепси і сідничні м’язи
І т. Д.

Що потрібно пам’ятати, це те, що під час тренувань на спліт, коли ви робите свої грудні клітини в 1-й день, плечі в 2-й день і трицепси в 3-й день, ви будете тренувати свої плечі 3 рази поспіль! Тож це не розумно, і ти не матимеш сили, яку мав би мати.

Тому ми повинні думати про м’язи, які працюють разом і включають якомога більше днів між ними.

Скільки днів на тиждень потрібно тренуватися, щоб отримати результат ?

Все залежить від вашого графіку, віку, спортивного походження, фізичного стану тощо.

Деякі люди тренуються 6 днів на тиждень, а інші - 3 рази на тиждень.

Особисто я «трудоголік», люблю і мені потрібно часто тренуватися. Я також знаю, що якби я тренувався трохи менше, то, безсумнівно, був би сильнішим, громіздкішим і сухішим. Але це те, як Я ЛЮБЛЮ тренування, це дає мені багато благополуччя завдяки ендорфінам. Але я завжди включаю вихідні.

Більше того, коли я виїжджаю на тиждень чи 10 днів, після повернення у мене складається враження, що я трохи втратив сили, але я усвідомлюю, що з одного боку я дуже швидко повертаюся до своєї ваги. ' Я їх перевершую. Моє тіло знайшло час на відновлення, і я повертаюся сильнішим !

Скільки разів на день я можу тренуватися ?

Якщо ви хочете як набрати м’язи, так і втратити жир, спершу вам слід СТРОГО дотримуватися дієти.

Вам потрібно важко тренуватися, навантажуючи гирі, щоб нарощувати м’язи. Підвищення рівня метаболізму за допомогою кардіотренувань для збільшення кількості спалених калорій щодня буде корисним.

Щоразу, коли ви тренуєтесь, ваш рівень метаболізму зростає, кожен раз, коли ви їсте, ваш метаболізм зростає. Якщо ви не їсте і не тренуєтесь, це знижується. Якщо ви не перетренуєтесь і не зламаєте більше м’язового волокна, ніж наберете.

Запам'ятай це: чим більше у вас м’язів, тим вище ваш метаболізм.

Ті, хто кажуть, що під час тренування вся їжа потрапляє у ваші м’язи і що ви не будете жирувати, кажуть фігню! Дієта необхідна, незалежно від ситуації, і її потрібно адаптувати.

Нарощування м’язів - це підняття більшої ваги, ніж ваше тіло може підняти в момент часу T.

Кардіо стимулюватиме ваші серцеві м’язи. Я не кажу, що тренування з обтяженням не м’язить серце, але не однаково. Кардіо корисне для вас, без здоров'я ніщо так не працює. Я іноді бачу людей у спортзалі з великою кількістю м’язів, але задиханих.

Позитивна точка n ° 1:

Якщо ви хочете набрати м’язи і займатися кардіо, ви можете розумно розділити ці 2 заняття. Поділ їх дозволяє краще адаптуватися до кожного з цих видів спорту.

Позитивна точка n ° 2:

Якщо ви тренуєтеся 2 рази по 45 хвилин, це збільшує ваш метаболізм більше, ніж тренування протягом 90 хвилин за 1 сеанс. Оскільки після тренувань вашому організму потрібно переробити, перебудувати, відновити певний баланс тощо.

Негативні моменти:

Кожного разу, коли ви тренуєтеся, стрес підвищується, кортизол. Метаболізм і кортизол поєднуються і збільшуються.

Якби ви виконували 5 різних тренувань на день, ваші показники постійно зростали б і не падали до нормального рівня. Це перетренованість. Ось чому для того, щоб прогресувати і відновити баланс тіла, ви не можете тренуватися, тренуватися, тренуватися. Ви повинні одужати !

Дайте все, тоді відпочиньте.

Якщо ви тренуєтеся вранці, але жертвуєте 2 годинами сну для тренувань, це нічого хорошого! Якщо ви не висипаєтесь, ви не будете так добре в тренажерному залі, і ми оздоровлюємось, спавши.

Чи слід робити вранці кардіотренажери або силові тренування ?

Це не має значення. Я завжди кажу, що починайте з того, що найбільше мотивує, коли вам потрібно мотивувати себе. 😉

Тож якщо ви любите бігати вночі або ввечері, бігайте вночі або ввечері. Якщо ви любите робити тренування з фітнесу/обтяження вранці, зробіть це цього разу.

Питати, чи варто робити кардіо до або після, коли ти не досвідчений спортсмен, майже смішно. Коли ви спалюєте калорії, багато що надходить від жиру, але не всього. Тож головним буде практика, незалежно від порядку.

Яка ваша частота тренувань? Скажіть мені в коментарях 🙂