Скільки фруктів слід з’їдати на день Здорове харчування
Плоди є важливою частиною a живлення здорова ентація .
Насправді дієти з високим вмістом фруктів пов’язані з усіма видами користі для здоров’я, включаючи знижений ризик багатьох захворювань.
Однак деякі люди стурбовані вмістом цукру в фруктах і бояться, що вживання занадто великої кількості його буде шкідливим.
Тож скільки порцій фруктів слід з’їдати щодня, щоб бути там здоровий ? І чи можна з’їсти його занадто багато? Ця стаття досліджує сучасні дослідження на цю тему.
Плід багатий багатьма важливими поживними речовинами.
Склад поживних речовин плодів у різних типів дуже різниться, але всі сорти містять важливі поживні речовини.
Для початку фрукти, як правило, мають високий вміст вітаміни і в мінерали. До них належать вітамін С, калію та фолат, яких у багатьох людей немає в достатній кількості.
Плоди також багаті на волокна, який має багато переваг для здоров’я.
Вживання клітковини може допомогти зменшити холестерин, посилити відчуття ситість і сприяти втрата ваги з часом.
Крім того, фрукти містять антиоксиданти які допомагають боротися з вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини. Дієта з високим вмістом антиоксидантів може допомогти повільному старінню та зменшити ризик захворювань.
Оскільки різні фрукти містять різну кількість поживних речовин, важливо вживати різноманітні продукти, щоб максимізувати користь для здоров’я.
Вживання фруктів може допомогти вам схуднути
Плоди багаті поживними речовинами і відносно низькокалорійний, що робить його чудовим вибором для тих, хто хоче схуднути.
Крім того, вони містять багато води та клітковини, що допомагає вам почуватися ситий.
З цієї причини ви зазвичай можете їсти фрукти, поки не будете задоволені, не споживаючи багато калорій.
Насправді кілька досліджень вказують на те, що споживання фруктів пов'язане з меншим споживанням калорій і може сприяти втраті ваги з часом.
яблука та цитрусові, як апельсини та грейпфрути, є одними з найбагатших.
Важливо також зазначити, що цілі, тверді фрукти набагато багатші, ніж пюре або фрукти, які ви зазвичай можете вживати, не відчуваючи ситості.
Дослідження показують, що багато п'ють фруктовий сік асоціюється із збільшенням споживання калорій і може збільшити ризик ожиріння та інших серйозних захворювань.
Іншими словами, уникайте вживання великої кількості фруктового соку та споживання цілих фруктів.
Вживання фруктів може знизити ризик захворювання
Дослідження послідовно показують, що дієти з високим вмістом фруктів та овочів пов'язані з меншим ризиком розвитку багатьох серйозних захворювань, зокрема Рак, діабет та хвороба серця.
Хоча багато досліджень розглядають споживання фруктів та овочів в цілому, декілька досліджень конкретно досліджують користь фруктів.
Огляд дев'яти досліджень показав, що кожна додаткова порція споживаних фруктів щодня знижує ризик серцевих захворювань на 7%.
Інше дослідження показало, що споживання фруктів подобається виноградний, яблука та чорниця асоціюється з меншим ризиком розвитку Діабет 2 типу.
Цитрусові можуть збільшуватися рівень цитрату в сечі, що зменшує ризик розвитку камені в нирках.
Збільшення споживання фруктів також може допомогти зменшити кров'яний тиск і зменшити окислювальний стрес, що може зменшити ризик серцевих захворювань.
Вживання більше фруктів та овочів також пов’язане з кращим рівень цукру в крові у людей з діабетом.
Чи є фрукти безпечними для людей з діабетом ?
Більшість дієтичних рекомендацій для хворих на цукровий діабет пропонують їсти багато фруктів та овочів.
Поточні рекомендації щодо харчування рекомендують людям з діабетом вживати 2-4 порції фруктів на день.
Однак деякі люди обмежують кількість вживаної їжі, оскільки переживають за вміст цукор.
Однак дослідження показують, що коли цукор споживається у цілому фрукті, він дуже мало впливає на рівень цукру в крові.
Крім того, фрукти містять багато клітковини, що уповільнює травлення і поглинання цукру, таким чином покращуючи загальний контроль рівня цукру в крові.
Клітковина у фруктах також може знизити стійкість до інсулін і може допомогти захистити від діабету 2 типу.
Плоди також містять поліфеноли, які покращують контроль рівня цукру в крові.
Крім того, споживання більше фруктів та овочів було пов'язано із зниженням рівня окисного стресу тазапалення у людей з діабетом.
Зважаючи на це, не всі фрукти створюються рівними. Деякі з них підвищують рівень цукру в крові більше, ніж інші, а діабетикам рекомендується контролювати рівень цукру в крові після їжі, щоб визначити, які продукти обмежувати.
А як щодо людей на дієті з низьким вмістом вуглеводів ?
Деякі люди вважають, що їдять 100-150 грам вуглеводів на добу "низький вміст вуглеводів". Інші намагаються потрапити в кетоз харчову цінність і зменшити споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день. Цей тип дієти називається а кетогенна дієта і виходить за рамки стандартної дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Середній шматок фрукта містить 15-30 грамів вуглеводів, тому скільки ви повинні з’їсти, повністю залежить від того, скільки грамів вуглеводів ви хочете споживати щодня.
Що й казати, немає багато місця для включення фруктів у кетогенну дієту.
Це не означає, що кетогенні дієти нездорові. Насправді, дотримання кетогенної дієти може допомогти вам схуднути і навіть допоможе вам боротися з декількома захворюваннями (див. Мій пост на тему: Кетогенна дієта для схуднення).
Якщо рахувати вуглеводи, то ожина, малина, чорниця та полуниця це все чудовий вибір.
Зрештою, фрукти дуже поживні, але вони не містять необхідних поживних речовин, які ви не можете отримати через інші продукти харчування, такі як овочі.
Якщо ви вирішили дотримуватися кетогенної дієти і сильно обмежити споживання вуглеводів, уникайте фруктів, якщо ви отримуєте ці поживні речовини з інших продуктів.
Для всіх інших фрукти можуть і повинні бути частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Чи можна їсти занадто багато фруктів ?
Фрукти виявилися корисними для вас, але чи можуть вони бути «занадто» шкідливими ?
Перш за все, коли ви їсте цілі фрукти, досить важко переїсти. Дійсно, фрукти дуже багаті водою та клітковиною, що робить їх ситими.
Через це щодня їсти велику кількість фруктів дуже складно.
Незважаючи на те, що вживати велику кількість фруктів щодня малоймовірно, кілька досліджень вивчали наслідки споживання 20 порцій на день.
В одному дослідженні 10 людей протягом двох тижнів їли 20 порцій фруктів на день і не мали побічних ефектів.
У трохи більш масштабному дослідженні 17 людей їли 20 порцій фруктів на день протягом декількох місяців без негативних наслідків.
Насправді дослідники навіть виявили можливу користь для здоров’я. Хоча ці дослідження невеликі, вони дають підстави вважати, що фрукти безпечно їсти.
Зрештою, якщо ви їсте фрукти, поки не відчуєте ситості, з’їсти «занадто багато» майже неможливо. Однак важливо зазначити, що фрукти в ідеалі слід їсти як частину збалансованої дієти, що включає різноманітні інші цілісні продукти.
Скільки фруктів оптимально ?
Хоча можна харчуватися здорово, вживаючи дуже мало або багато фруктів, ідеальна кількість знаходиться десь посередині.
Загальна рекомендація щодо вживання фруктів та овочів - принаймні 400 грамів на день, тобто п’ять порцій по 80 грам.
Порція 80 грам еквівалентна невеликому шматочку розміром з тенісний м'яч. Для фруктів та овочів, які можна виміряти однією склянкою, одна порція становить приблизно 1 склянку.
Ця рекомендація випливає з того факту, що вживання п’яти порцій фруктів та овочів на день пов’язано з меншим ризиком смерті від таких захворювань, як хвороби серця, інсульт та рак.
Великий аналіз 16 наукових досліджень показав, що вживання більше п’яти порцій на день не приносить додаткової користі.
Однак інший огляд 95 наукових досліджень показав, що найнижчий ризик захворювання - 800 грам, або 10 порцій на день.
Майте на увазі, що ці дослідження розглядали фрукти та овочі. Припускаючи, що половина цих порцій припадає на фрукти, ви повинні споживати від двох до п’яти порцій фруктів на день.
Рекомендації різних органів охорони здоров'я дещо відрізняються, але, як правило, відповідають поточним дослідженням.
Наприклад, рекомендації Міністерства сільського господарства США рекомендують, щоб середньостатистична доросла людина споживала дві порції фруктів на день, тоді як Американська асоціація серця (AHA) рекомендує дорослим їсти чотири-п'ять порцій фруктів на день.
Прийти до висновку…
Вживання цілих фруктів сприяє зміцненню здоров’я та може зменшити ризик розвитку багатьох серйозних захворювань.
Якщо ви не дотримуєтесь кетогенної дієти або не переносите терпіння, немає жодних причин обмежувати кількість вживаних фруктів.
Хоча більшість досліджень вказує на те, що оптимальною кількістю є дві-п’ять порцій фруктів на день, здається, не шкодить з’їсти їх більше.
Для подальшого ...
Якщо вам сподобалась ця стаття, раджу прочитати інші мої дописи.
=> Ви також знайдете за цим посиланням харчову програму, яка дозволить досягти ваших цілей.
=> Завдяки цьому посиланню ви також можете отримати мою електронну книгу, щоб доповнити свої знання з питань харчування.
Нарешті, не забудьте завантажити БЕЗКОШТОВНИЙ підсумковий аркуш нижче, він дозволяє вам мати всю необхідну інформацію з цього питання: