Скільки; годин занять спортом на тиждень
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, скільки годин спорту на тиждень потрібно робити для досягнення своїх цілей.
Насправді рекомендації варіюються залежно від вашого поточного рівня фізичної активності та цілей, які ви ставите перед собою.
Регулярні заняття спортом стануть найкращим способом схуднути, схуднути, бути в тонусі та, насамперед, у хорошому здоров’ї.
Скільки годин спорту на тиждень, щоб вдосконалити ?
Рекомендації щодо фізичної активності для підтримки або зниження ваги такі:
• Щоб трохи схуднути або запобігти набору ваги, практикуйте від 150 до 250 хвилин на тиждень фізичної активності з помірною або високою інтенсивністю.
• Для значної втрати ваги необхідно займатися більше 250 хвилин спорту на тиждень.
• Заняття спортом від 150 до 250 хвилин на тиждень, з помірним обмеженням дієти, покращують втрату ваги.
• Суворе обмеження дієти, займаючись спортом, не дає додаткових результатів щодо схуднення.
• Після схуднення бажано підтримувати рівень фізичної активності більше 250 хвилин на тиждень.
• Результати щодо зниження ваги, схоже, не знайдені, якщо фізичні навантаження практикуються з інтенсивністю світла.
Важливо зазначити, що нарощування м’язів не покращує втрату ваги, оскільки це сприяє набору м’язової маси.
Однак такий тип тренувань збільшує втрату жиру і пов’язаний із зменшенням ризику для здоров’я. Тому він є чудовим доповненням для тих, хто хоче вдосконалити свій силует.
Зверніть увагу, що для схуднення заняття спортом без необхідних змін у харчуванні можуть бути недостатньо ефективними.
Скільки годин спорту на тиждень, щоб бути у формі ?
Рекомендації щодо кількості спортивних годин на тиждень такі:
• Мінімум 150-300 хвилин (2h30-5 годин) серцево-судинної фізичної активності помірної інтенсивності з періодичністю 5 сеансів на тиждень або більше.
• Не займайтесь більше 2 днів без занять спортом, крім випадків сильної втоми або хвороби.
• Рекомендуйте робити більше 300 хвилин фізичної активності на тиждень, щоб отримати додаткові переваги для здоров’я.
• Додайте 2 сеанси на тиждень для нарощування м’язів всього тіла, по 20-30 хвилин кожен.
• В ідеалі додайте гнучкості, розтягуючи все тіло, один-два рази на тиждень.
Ці рекомендації відповідають мінімуму, рекомендованому для збереження здоров’я, запобігання набору ваги, хронічних захворювань та уповільнення процесів старіння.
Таким чином, від 2 до 2,5 годин занять спортом середньої інтенсивності, здається, є мінімальною кількістю, необхідною для зниження смертності від усіх причин.
Вони повинні бути адаптовані відповідно до вашого поточного рівня фізичної активності, тобто вашої форми та ваших цілей.
Скільки годин спорту на тиждень максимум ?
В даний час дані не дозволяють встановити офіційний ліміт максимальної кількості годин занять спортом на тиждень.
Офіційно ВООЗ заявляє, що заняття спортом більше ніж рекомендовані 300 хвилин на тиждень приносить більше користі здоров’ю та фізичній формі.
Крім того, ми знаємо, що порівняно із переважно малорухливим способом життя, 1,5 години занять спортом середньої та енергійної інтенсивності на тиждень пов’язані із 20-процентним зниженням ризику смерті.
Для досягнення додаткового зниження ризику на 20% (для загального зниження ризику смертності на 40%), здається, потрібно 5,5 додаткових годин помірного спорту, загалом 7 годин на тиждень.
Понад 7 годин занять спортом на тиждень, ризик смертності продовжує зменшуватись із збільшенням кількості.
Однак збільшення користі для здоров'я, здається, сповільнюється, оскільки кількість занять спортом на тиждень збільшується понад 7 годин на тиждень.
Таким чином, максимальна межа не визначена, оскільки вона залишається індивідуальною. Мета спорту - покращити своє здоров'я, а не зменшити його, фізично чи психічно.
Як результат, цей ліміт буде залежати від вашого поточного рівня фізичної підготовки, вашого графіку тренувань, занять спортом, вашого способу життя, вашого віку ...
Якщо ви занадто багато тренуєтесь, ви ризикуєте страждати синдромом перетренованості, а також синдромом відносного дефіциту енергії у спорті.
У них є загальні симптоми, що впливають на здоров’я спортсмена, про що вам слід пам’ятати, щоб визначити максимальну кількість спортивних годин на тиждень, які ви можете робити:
• Занадто велика або незрозуміла втрата ваги.
• Зниження спортивних результатів.
• Проблеми менструації у жінок.
• Зниження лібідо у чоловіків.
• Повторні захворювання, наприклад, застуда, бронхіт або грип.
• Регулярні проблеми з травленням.
• Хронічна втома та зміна настрою
• Харчові дефіцити, такі як залізо (анемія).
• Проблеми зі сном.
Який вид спорту та як тренуватися ?
Однак, щоб отримати переваги від спорту, потрібно знати, як тренуватися.
Для спрощення можна описати 3 рівні інтенсивності фізичної активності:
1) Світло, яке відповідає повсякденним діям, таким як ходьба у повільному або звичайному темпі (менше 4 км/год), кулінарна діяльність або легкі домашні справи.
2) Помірний, що включає швидку ходьбу (від 4 до 6,5 км/год), біг підтюпцем, їзду на велосипеді зі швидкістю 15 км/год, підйом по сходах. При такій інтенсивності ви можете зробити 2 або 3 речення, не перехоплюючи повітря.
3) Сильний або напружений, приклади включають біг, їзду на велосипеді зі швидкістю 20 км/год і більше, участь у напруженому фітнес-класі, плавання. При такій інтенсивності ви навряд чи можете сказати більше кількох слів, не перехоплюючи подиху.
Світлоємних фізичних навантажень недостатньо, щоб прийти у форму і схуднути.
Найефективнішими видами спорту для схуднення та оздоровлення є такі серцево-судинні заходи:
Робіть щонайменше 80% тренувань з помірною інтенсивністю та максимум 20% з високою інтенсивністю. Щоб схуднути, особливо жиру, потрібно тренуватися досить довго в помірному темпі.
Чи можемо ми займатися спортом щодня ?
Бажано займатися щонайменше 30 хвилин спорту щодня, якщо це не протипоказано.
Як мінімум, здавалося б важливим пройти від 4000 до 8000 кроків на день.
Переваги занять спортом можна побачити, особливо коли фізичні навантаження проводяться регулярно, 5 днів на тиждень і більше.
У дні, коли ви відчуваєте більшу втому, бажано пройтися пішки, щоб відновитись. 4000 кроків протягом дня - це мета, яку потрібно встановити.
Також не потрібно щодня займатися інтенсивними видами спорту. Ось чому ви можете обмежитися 2-ма сесіями на тиждень інтенсивних фізичних навантажень, решту слід робити з помірною інтенсивністю.
Для збереження здоров’я особливо рекомендується щоденне заняття спортом.
Крім того, це один з найкращих засобів у вашому розпорядженні для боротьби з негативними наслідками тривалого сидіння (сидячий спосіб життя).
4 рівні фізичної активності
Можна визначити 4 рівні серцево-судинної фізичної активності. Кожна з цих категорій пов’язана з різними перевагами для здоров’я, які стають все більш важливими із збільшенням рівня активності.
1) Неактивний, відповідає рівню людини, яка не виконує фізичних навантажень середньої або енергійної інтенсивності, крім занять у повсякденному житті.
2) Недостатньо, людина займається спортом, але менше 150 хвилин помірних або енергійних фізичних навантажень на тиждень. Цей рівень нижче рекомендацій і не забезпечує усіх переваг, пов’язаних із практикою регулярних фізичних навантажень.
3) Активний - це рівень, який відповідає людям, які виконують від 150 до 300 хвилин помірних або енергійних фізичних навантажень на тиждень. Це рівень, який ви повинні встановити для свого здоров’я та ваги.
4) Високоактивна еквівалентна більше 300 хвилин помірної або енергійної фізичної активності на тиждень. Можна отримати додаткові переваги щодо фізичної форми, здоров’я та втрати ваги.
Коли ви займаєтеся спортом, ваша мета - поступово переходити на наступний рівень, поки не досягнете того, який відповідає вашим особистим цілям.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: