Скільки їсти та пити під час подорожі на 50 км Відповіді тут
Я хочу вперше спробувати забіг на 50 км, який проводитиметься постійно одного ранку.
Максимум, що я зробив раніше, - це 18 км (70 хвилин) подорожі в будь-який бік (виїзд вранці та повернення ввечері).
Під час поїздки в дорогу я їжу (сніданок та перекуси пізніше вдень) перед катанням, але під час їзди нічого не їм і не п'ю.
Здогадайтесь, різниця між цим та 50-кілометровим проїздом полягає в тому, що на кількагодинній їзді мені довелося б з'їсти чи випити щось під час/під час їзди, щоб поповнити запас? Скільки тоді їсти і пити, і коли? Чи варто сподіватися робити зупинки та/або їхати повільніше в середньому?
Я підозрілий, бо, здається, читав, що глікоген закінчується приблизно за 2 години, тоді як мій найдовший безперервний пробіг на сьогоднішній день становив лише 80 хвилин.
Відповіді
50 км - це не величезна відстань - і особливо для тих, хто робить 18 км двічі на день. Схоже, ваш поточний темп дозволить вам виконати це приблизно за три години. Я б приніс закуску або дві, якщо ви турбуєтесь проголодніти, але якщо ви не робите все для особистої справи або не пропускаєте сніданок, у вас не повинно виникнути проблем. Просто продовжуйте крутити педалі, обов’язково випийте трохи води і сміливо робіть 5-хвилинну перерву, щоб розтягнутися і поїсти, якщо відчуваєте втому.
Якщо ви не їсте, у вас є година, а може, дві накопиченої енергії.
На щастя, це також нормативно, кажучи:
І якими повинні бути ці калорії? Ну, щось легке на шлунок і досить легке. Існують спеціальні продукти, пов’язані зі спортом, які зазвичай складають близько 100 калорій і дуже легкі для шлунку, але вам не потрібно переборщувати. Шматочок фрукта або цукерка або навіть банка соди підійдуть чудово. Просто намагайтеся тримати його приблизно 100-200 калорій на годину.
. що відповідає на це: лише близько 100-200 калорій на годину. Очевидно, ви не намагаєтеся встигати за приблизно 500 калоріями/годину, яку ви витрачаєте.
Що стосується чого, тут рекомендуються конкретні поради для велосипедів на основі мальтодекстрину, торгової марки "Hammer", і сказано, що організм не може засвоїти більше 200-300 калорій на годину - але це для прогулянки.
Оскільки це рекомендує:
- Нездорова їжа (пончики, клейкі ведмеді тощо)
- Шоколад
- Горіхи (або арахіс)
- Оливки (солоні, легкі та калорійні: хоча я гадаю, повільно засвоюються)
- Сендвіч метро, але без гострих/пряних компонентів
- Холодний чай (цукор і кофеїн)
- Фрукти (банани, бананові чіпси, батончики)
- Зернові батончики
Відповісти на питання "скільки пити?" ":
- Сказавши це, що "один літр на годину" знаходиться на високому боці, що це для витривалості, а не для прогулянок для відпочинку.
- Це означає 16 унцій/45 хвилин (
0,63 л/год). Це означає 28 унцій/годину (
0,83 л/год).
В одній із цих статей також сказано, що ви спрагаєте після зневоднення 1% і страждаєте, коли втрачаєте 5%. Я важу 77 кг, тому, мабуть, отримав 46 літрів води, тож 1% - це приблизно півлітра. Якщо я не п'ю за кермом, тоді (якщо мені доведеться поповнювати до літра на годину), це передбачає, що я відчував би спрагу (1%) через півгодини або годину і болітиму (5%) протягом 2 1/2 до 4 годин.
Однак, "спортивні напої мають низький рівень натрію, щоб бути приємними для широкої громадськості" і пропонують 500-700 мг натрію на літр. Сіль містить 40% натрію, що становить 1,2-1,8 грама солі на літр.
1,2 г солі еквівалентно приблизно 1/2 ч. Л. Або 1/5 ч. Л. Tsp (на літр води), що менше, ніж я собі уявляв.